Смузи - отличный способ для велосипедистов получить правильное питание, поэтому мы обратились за помощью к экспертам, чтобы узнать, как кормить блендер
‘Я готовлю с вином. Иногда я даже добавляю его в еду», - сказал автор, любитель выпить и всесторонний человеконенавистник У. С. Филдс. В этом кроется одна из проблем приготовления пищи: может получиться, даже с самыми лучшими намерениями, включить вредные для здоровья и ненужные ингредиенты, которых, возможно, изначально не было в вашем списке. Это может быть и горячая, затяжная и кропотливая работа, когда свое время лучше провести на велосипеде. Но есть раствор, в жидком виде, и это не вино. Это смузи.
Смузи не заменяет прием пищи - вам нужно регулярно получать что-то твердое внутрь, - но кухонный комбайн открыл целый мир свежих питательных возможностей.
«Это простой способ получить калории из хороших источников в организме», - говорит диетолог Дрю Прайс, автор книги «Диета DODO». «Жидкое питание - хороший ответ на проблему удовлетворения потребности в калориях».
«Они также являются отличным способом получения нужных питательных веществ, потому что вы можете добавлять не только фрукты, но и овощи и другие полезные ингредиенты», - говорит спортивный диетолог и диетолог Сара Шенкер. «Велосипедисты - и особенно велосипедисты на выносливость - могут быть более подвержены инфекциям, потому что повторные тренировки могут ослабить иммунную систему. У них повышенная потребность в витаминах и минералах, чтобы оставаться здоровыми и в форме».
Смузи также могут сэкономить вам деньги, потому что их ингредиенты не ограничены сроком годности (в разумных пределах). «Это отличный способ использовать фрукты, овощи и другие ингредиенты, которые в противном случае вы бы не съели до того, как они закончатся», - говорит Шенкер. «Бананы, которые немного устарели, не очень привлекательны, но это не имеет значения, когда они смешаны. Смузи дешевы, портативны и не оставляют синяков».
Они тоже универсальны, и их не может быть слишком много. «Вы можете использовать их тремя основными способами», - говорит Прайс: «После тренировки, перед тренировкой (в течение двух часов) и для получения дополнительных питательных веществ между приемами пищи».
«Они могут внести значительный вклад в здоровый образ жизни», - говорит Шенкер. «Если вы серьезно относитесь к спорту, вы должны серьезно относиться к питанию 80-90% времени, а не только до или после тренировки».
Бросьте все это
В Интернете есть сотни рецептов, но Шенкер предлагает экспериментировать: «Это метод проб и ошибок. Некоторые сайты добавляют вредные продукты для вкуса, но это не обязательно и не рекомендуется, если вы тренируетесь».
«До и после тренировки вы будете склоняться к углеводам в качестве топлива и для помощи в восстановлении, с небольшим количеством белка и меньшим количеством клетчатки», - говорит Прайс. Между приемами пищи и на завтрак вам нужна смешанная еда: углеводы, белки, жиры и клетчатка».
«Обезжиренный греческий йогурт - хороший базовый ингредиент», - говорит Шенкер. «Это отличный источник белка - в два раза больше, чем в стандартном йогурте, - и аминокислот, которые способствуют восстановлению мышц. Фруктовый сок тоже идеален. Апельсиновый сок имеет высокий ГИ [высокий балл по гликемическому индексу означает, что он быстро высвобождает энергию в кровоток] и может использоваться для быстрого высвобождения энергии [в течение 30 минут], но яблочный сок имеет низкий ГИ, поэтому его можно использовать для медленного высвобождения энергии. высвобождать энергию в течение трех-четырех часов».
«До и после тренировки вы можете есть что-то вроде апельсинового сока, банана и простого сывороточного протеина», - говорит Прайс. «Для коктейля вы можете использовать смешанные замороженные ягоды, миндальное масло и творог, смешанные с водой».
На следующих трех страницах мы отобрали лучшие овощи, фрукты и дополнительные ингредиенты, чтобы подпитывать вашу езду. Единственное, что вам сейчас нужно сделать, это обыскать свои шкафы и поэкспериментировать. Только не забывайте держаться подальше от полки с вином.
Лучший выбор
Если вы не получаете достаточного количества овощей с основными приемами пищи, смузи - отличный способ восполнить запас их жизненно важных питательных веществ. Вы можете замаскировать вкус, смешивая с более сладкими добавками. Наши эксперты выбирают шесть лучших.
Имбирь
«Это не приторно сладко и наполнено добротой», - говорит Шенкер. Имбирь полезен для иммунной системы и здоровья суставов благодаря высокому содержанию «гингерола», который является противовоспалительным соединением. Более того, исследование, проведенное в Университете Джорджии, показало, что ежедневное употребление имбиря снижает мышечную боль, вызванную физической нагрузкой, на 25%.
Кресс водяной
«Кресс водяной невероятно полезен», - говорит Шенкер. Грамм на грамм содержит больше витамина С, чем апельсины, больше витамина Е, чем брокколи, больше кальция, чем цельное молоко, и больше железа, чем шпинат. Он также богат бета-каротином, который ваше тело превращает в витамин А.
Листья мяты
Мята не только добавляет немного вкуса к вашим смузи, но и является стимулятором, который может помочь работе мозга, - говорит Шенкер. Он также стимулирует ферменты в пищеварительной системе, поэтому полезен для поддержания здорового веса, что, конечно же, необходимо для тренировок и гонок.
Морковь
«Отличный базовый ингредиент», - говорит Шенкер. «Они богаты витамином А и содержат каротиноиды, которые помогают здоровью сердца». Бета-каротин, который превращается в витамин А, также является антиоксидантом, помогающим поддерживать здоровье клеток организма.
Тыква
Они не только для Хэллоуина. «Тыквы содержат витамин А, витамин С, клетчатку и калий», - говорит Прайс. Кроме того, семена содержат фитостеролы, химические вещества растительного происхождения, которые, как было установлено, снижают уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, а также триптофан, аминокислоту, которая вырабатывает серотонин, вызывающий хорошее самочувствие в мозгу..
Бэби шпинат
«Он легко смешивается и не имеет особого вкуса», - говорит Прайс. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, являются еще одним хорошим источником витамина К. Шпинат также содержит железо, которое помогает метаболизировать белок и играет роль в выработке гемоглобина и эритроцитов, хотя на самом деле он не заставляет ваши бицепсы волшебным образом выскакивать, как это было раньше. ранее ходили слухи.
Плоды вашего труда
Бананы - это природные энергетические батончики, а яблоки отпугивают врачей, но здесь наша группа рекомендует шесть менее очевидных полезных для здоровья фруктов, которые вам следует добавить в смесь.
Маракуйя
«Маракуйя - отличный источник магния», - говорит Шенкер. Этот минерал способствует выработке энергии, поддерживает здоровье костей и помогает пищеварительной и нервной системам. Маракуйя также содержит витамин С для укрепления иммунной системы и клетчатку, которая помогает выводить вредный холестерин и способствует пищеварению.
Инжир
«Свежий инжир содержит больше калия, чем бананы», - говорит Шенкер. Калий снижает кровяное давление (уменьшая риск инсульта и сердечных заболеваний) и помогает мозгу, мышцам и нервной системе функционировать должным образом.
Папайя
«Фрукты насыщенного цвета, такие как папайя, содержат бета-каротин, который превращается в витамин А для поддержки иммунной системы и слизистых оболочек организма», - говорит Шенкер. Слизистые оболочки выстилают полости, открытые для воздуха, такие как ноздри, губы, уши и другие места, которые мы не хотим обсуждать. Витамин А помогает сохранить эти полости влажными и здоровыми.
Красный апельсин
«Красные апельсины, как правило, мягче, чем «стандартные» апельсины, и содержат больше фитохимических антиоксидантов», - говорит Прайс. Красная пигментация плода содержит антоцианы, природные соединения с противовоспалительными свойствами, которые также хороши для предотвращения инфекций и снижения риска сердечных заболеваний. Красные апельсины богаты витаминами А и С, которые укрепляют вашу иммунную систему, а также витамином В9 (фолиевая кислота) для здоровья сердца.
Авокадо
«Как и инжир, они содержат больше калия, чем бананы, - говорит Прайс, - а также витамин К, который способствует укреплению костей и играет важную роль в здоровье сердца». Витамин К также необходим для свертывания крови., что означает, что он помогает правильно заживить раны, если вы сойдете с велосипеда.
Киви
«Киви имеет острый вкус и хорошо сочетается с овощами», - говорит Шенкер. «Косточки также могут придать вашему смузи немного остроты. Самое главное, что в нем много витамина С».
Лучший из остальных
Есть много других вещей, которые вы можете хранить в кухонных шкафах или холодильнике, чтобы сделать ваши смузи более питательными.
Хумус
«Нут в хумусах - отличный источник клетчатки», - говорит Шенкер. Хумус также содержит оливковое масло с высоким содержанием «хороших» мононенасыщенных жиров (которые помогают регулировать уровень холестерина и защищать сердце), но с низким содержанием «плохих» насыщенных жиров, которые закупоривают артерии.
Арахисовое масло
«В нем много белка, но также много жира, поэтому используйте только одну столовую ложку», - говорит Шенкер. Обратите внимание на положительные стороны: хотя арахисовое масло содержит насыщенные жиры, оно также содержит полезные мононенасыщенные жиры. Он богат калием, может дать вам заряд энергии благодаря содержанию калорий и богат витамином Е, который способствует здоровью кожи и мозгу..
Обычный сывороточный протеин
«Это идет с фруктами или молочными продуктами», - говорит Прайс. Это один из самых простых способов взять на борт белок, чтобы помочь восстановить мышцы после поездки или, если вы дополняете свою езду работой в тренажерном зале, тренировкой с отягощениями. Белок помогает восстанавливать крошечные разрывы в мышечных волокнах, возникшие в результате использования отягощений, после чего они становятся сильнее.
Семена
«Семечки подсолнуха или кунжута плохо сочетаются друг с другом, но порошок семян конопли хорошо сочетается, а семена полны питательных веществ», - говорит Шенкер. Семена конопли содержат аминокислоты, белок, незаменимые жирные кислоты и фитонутриенты, защищающие от болезней элементы растений, полезные для иммунитета, крови, тканей, клеток, кожи и органов.
Кокосовое молоко
«Или свежий кокос, если у вас есть время его разбить», - говорит Шенкер. Кокосовое молоко богато клетчаткой, витаминами и минералами, включая железо, селен, кальций и фосфор. Селен защищает клетки от повреждений, кальций укрепляет кости, а фосфор дает больше энергии и помогает регулировать гормоны.
Корица
«Корица помогает регулировать уровень сахара в крови, что полезно, если вы принимаете сладкие энергетические напитки», - говорит Прайс. Он также содержит клетчатку, железо и марганец, которые способствуют здоровью костей, усвоению кальция и формированию тканей.]
Краткий справочник по кальцию
Путь к победе с периодизированным питанием