Мы все это сделали. Вы отдохнули и готовы к эргометрическому тесту. Внимание ряд! Вы взрываетесь так быстро и так сильно, как только можете в течение первой минуты или около того. Вы чувствуете себя хорошо. Этот 500-метровый шпагат не так уж и сложно удержать. Почему моя цель разделена на четыре части медленнее, чем сейчас? Я вполне могу удержать это на 1000 метров.
И тогда это происходит: жжение в ногах, судороги в руках, бешеное дыхание. Вы возвращаетесь к тому, с чего должны были начать. Хорошо. Просто держите этот шпагат, и все будет хорошо. Возможно, вы даже побьете личный рекорд. Но жжение слишком сильное. Вы даже не можете дотянуться до полного слайда. Раскол становится все выше и выше. Вы находитесь в агонии, усугубляемой тем фактом, что вы только что наблюдали, как ваш средний сплит тик все больше и больше превышает вашу цель. Испытание окончено. Плохо.
Если вы хотите избежать описанного выше сценария,важно пройти тест на 1 км с планом. Вспомните прошлые тренировки. Что сработало для вас? Что не так? Какие шпагаты вам удавалось держать на последних нескольких тренировках перед гонками? Определите разделение целей и придерживайтесь его в меру своих возможностей.
Промежуточные корректировки
Если вы прошли половину теста и все еще чувствуете себя слишком хорошо, возможно, ваше распределение целей было немного консервативным. Тем не менее,в тесте еще много времени,и у вас должно быть достаточно энергии, чтобы пробежать немного быстрее, чем планировалось, и начать спринт раньше.
Если ваш сплит был слишком агрессивным, и вам нужно переоценить его на полпути, было бы благоразумно оставить текущий сплит илипродлить на один сплит медленнее, пока не придет время спринта. Таким образом, вы сможете избежать взрыва (или «лети и умри», как мы любим это называть).
Отрицательные сплиты
Хороший способ ускорить 1-километровый тест или кусок на тренажере - это отрицательное разделение от начала до конца. Это означает, что вашей целью будет становиться быстрее каждые 250 метров. Например, предположим, что ваша цель для теста 1K составляет 1:45 / 500 м. Разбивка для каждой 250-метровой дистанции может быть следующей:
- Разделение голов +2: 1:47
- Разделение голов +1: 1:46
- Раздел голов: 1:45
- Разделение голов -3. 1:42
В начале теста убедитесь, что вы достигли 1:47 к концу 10 ударов. Не тратьте энергию с самого начала, пытаясь запустить его. Вы просто накапливаете молочную кислоту, и заплатите за это позже.
Планируйте свои сильные стороны
Чем больше раз вы будете тестировать, тем лучше вы сможете определить, каким должен быть ваш целевой сплит и как максимизировать свои сильные стороны. Если вы больше занимаетесь выносливостью (больше аэробной, чем анаэробной мощности), вы можете получить более равномерный темп (распределение целей +0.5, сплит, сплит, сплит -0,5). Если вы более силовой спортсмен, вам будет лучше с очень консервативными первыми 750 м, сохраняя свою силу, чтобы действительно сбросить молот на последних 250 м..
Хождение по воде
На воде темп - это совсем другая история. В игру вступают и другие факторы, помимо физиологических. В начале гонки важно сойти с траектории быстро, чисто и вместе с другими экипажами. Лидерство во время гонки дает определенное психологическое преимущество. Если вы лидируете, вы можете видеть, что делают ваши конкуренты, и предпринимать соответствующие действия. Также важно не заходить слишком далеко в своих соревнованиях, чтобы на вас не повлиял их след от лодки (или след от официального/медиа-презентации). Трудно вернуть лидерство, если вашу лодку бросает кильватер.
Типичная стратегия темпа для гонок на воде состоит в том, чтобы сделать первые 30-40 гребков высоко и резко, чтобы привести лодку в движение, а затем удлинить ее до базового темпа. Держите это для средних 500 м дистанции. Осталось около 250 м (или 350 м, если вы отстаете от конкурентов) вы начнете спринт, повышая скорость и действительно увеличивая скорость лодки. Опять же, в зависимости от ваших физиологических сил, у вас может быть более равномерная гонка (и более быстрый базовый темп), если вам не хватает силы, чтобы быстро сойти с дистанции, или если вы проходите через команды в спринте, но имеете большую аэробную способность. Или вы можете больше полагаться на свой старт или спринт, чтобы выйти в лидеры, если у вас есть на это силы.
Эти стратегии стимуляции могут быть применены не только к тестам на 1 км, но и ко многим участкам, тестам или гонкам различной длины. Помните, планирование - это ключ к успеху. Не спешите и будьте уверены в своем плане. Нет больше летать и умирать. Внимание!