Многие натуральные процедуры позволяют быстро восстановиться после интенсивной тренировки нижней части тела.
Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья рекомендует уделять физическим упражнениям 150 минут в неделю. Простая прогулка каждый день может помочь вам достичь этой цели, но правительство также рекомендует еженедельно. силовой тренинг. Если вы только начинаете, вы, вероятно, почувствуете боль в мышцах и напряжение после ходьбы и подъема. Эти изменения являются симптомами мышечной травмы, известной как мышечная болезненность с отсроченным началом или DOMS.
Знайте триггеры DOMS
Согласно отчету Frontiers in Physiology за 2016 год, только определенные типы движений - эксцентрические упражнения - вызывают симптомы DOMS. В этих упражнениях прилагаемая сила и результирующее движение имеют противоположное направление. Например, вы отжимаетесь вверх, когда гриф опускается в конце упражнения на разгибание ног. Волокна целевой мышцы - четырехглавой мышцы - удлиняются во время такого движения.
Другой тип движений - концентрические упражнения - не запускает ДОМС. Приложенная сила и результирующее движение во время этих упражнений идут в одном направлении. Вы отжимаетесь, когда штанга поднимается в начале упражнения на разгибание ног. Волокна четырехглавой мышцы во время такого движения укорачиваются.
Изометрические упражнения также не вызывают DOMS. Технически в этих упражнениях никакой работы не происходит. Бодибилдеры делают такие движения, когда они позируют и сгибаются. Без движения волокна целевой мышцы во время этих упражнений остаются одинаковой длины.
Эксцентрические движения более распространены во время повседневных упражнений, чем вы думаете. Такие занятия, как бег под уклон, игра в футбол и поднятие тяжестей, заставят вас растянуть мышцы ног. Таким образом, каждое из этих упражнений может вызвать у вас боль после тренировки.
Знайте симптомы DOMS
Согласно обзору 2016 года, опубликованному в Journal of Physiological Sciences, вы заметите множество симптомов, а также боли в мышцах, когда сработает DOMS. Вы почувствуете усталость, и ваши ноги будут напрягаться. Ваша гибкость, выносливость и сила упадут до самого низкого уровня.
Вы также почувствуете боль в ногах. Ваши мышцы не болят - пока вы не попробуете их использовать! Вы заметите болезненные участки в определенных местах на ногах. Ученые называют такие места триггерные точки. Эти тугие ленты, кажется, играют определенную роль в травмах бегунов.
Знайте время появления DOMS
Физиотерапевты отличают DOMS от мышечного напряжения по времени. Штаммы немедленно посылают в мозг ощущение боли. Напротив, DOMS не происходит в течение нескольких часов или даже дней.
Согласно отчету журнала Methods за 2018 год, вы, вероятно, заметите опухоль в ногах через несколько часов после эксцентрического упражнения. Это потому, что ваше тело выделяет токсичные химические вещества в течение четырех часов после тренировки. К счастью, эти химические вещества начинают исчезать сами по себе в течение 24 часов.
Доказательства повреждения мышц могут оставаться в ваших ногах до 80 дней, согласно статье 2017 года в Radiology. Однако вы, вероятно, не заметите никаких негативных эффектов примерно через неделю. В этот момент вы восстановите мышцы ног и сделаете их более устойчивыми к травмам.
Знайте причины DOMS
Вы изменяете физиологию мышц ног во время упражнений на нижнюю часть тела. Например, удлинение мышц, необходимое для выполнения эксцентрического движения, приводит к разрыву некоторых волокон. Врачи могут увидеть доказательства этого изменения с помощью ультразвука, согласно статье 2017 года в Radiology.
Многие думают, что упражнения вызывают крошечные разрывы в мышцах. Тем не менее, записи УЗИ не показывают никаких доказательств предполагаемых микроскопических разрывов. Вместо этого наблюдается постоянный отек мышц и фасций.
Этот отек, вызванный физической нагрузкой, не вызывает симптомов DOMS. Токсичные химические вещества, выделяемые из измененных мышц нижней части тела, вызывают иммунный ответ. Лейкоциты накапливаются в пространстве между мышцами ног. Это изменение вызывает воспаление и боль.
Знайте эффекты DOMS
Согласно статье 2015 года в Journal of Athletic Training, симптомы DOMS будут отрицательно влиять на работоспособность нижней части тела. В этом исследовании DOMS снизил высоту прыжка и скорость бега участников. Это также уменьшило их силу и ловкость.
Болезненные и жесткие мышцы ног также делают вас более уязвимыми для болезней и травм. Рассмотрим, например, взаимосвязь между мышцами, окружающими ваши колени, и самими коленными суставами. В нормальных условиях подколенные сухожилия и квадрицепсы стабилизируют коленный сустав. Тяжелый день в походах вызывает синдром слабости и воспаление этих мышц. Опухшие ткани менее функциональны и менее полезны. Таким образом, вы увеличили риск травмы колена.
Согласно отчету, опубликованному в Журнале электромиографии и кинезиологии за 2018 год, эффекты DOMS также распространяются. Это исследование показало, что экспериментальное введение DOMS в одной ноге влияет на силу другой ноги. Такое открытие подтверждает важную роль, которую циркулирующие иммунные химические вещества, такие как фактор роста нервов, играют в опосредовании DOMS.
Знайте средства от DOMS
Симптомы DOMS на самом деле являются естественным процессом, ведущим к адаптации и выздоровлению. Таким образом, приведение в форму - лучшее лекарство от DOMS. Ученые называют это явление эффект повторного боя. Статья 2015 года в Европейском журнале прикладной физиологии прекрасно иллюстрирует этот феномен:
Субъекты, ведущие сидячий образ жизни, выполняли два сеанса упражнений с сопротивлением, разделенных неделей. Эти занятия по тяжелой атлетике были сосредоточены на нижней части тела, и участники выполняли аэробные тесты через 24 и 48 часов после каждого боя. Результаты показали, что после второй тренировки наблюдалась меньшая реакция DOMS - но только для упражнений с сопротивлением. Таким образом, физическая подготовка, необходимая для предотвращения DOMS, будет зависеть от типа упражнений.
Исследователи приложили огромные усилия, чтобы найти способы дублировать эффект повторяющейся схватки, не заставляя людей заниматься физическими упражнениями. Они испытали пищевые добавки, механические устройства, токсичные лекарства и многие другие методы. Тем не менее, натуральные методы лечения дают наилучшие результаты в облегчении боли в ногах после физических упражнений.
Используйте массажную терапию для DOMS
Массаж приносит много пользы для здоровья. Например, тайский массаж повысит температуру кожи и повысит кровоток в ногах. Эти положительные эффекты предполагают, что массаж может помочь вам предотвратить DOMS после упражнений на нижнюю часть тела. В отчете 2016 года, опубликованном в Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, эта гипотеза была проверена на бегунах на ультрамарафонских дистанциях.
Неудивительно, что 95 процентов ультрамарафонцев испытывают боль в ногах. Таким образом, эта популяция представляет собой отличную модель для проверки предполагаемых эффектов массажа. Участники получили 20 минут массажа после пробега на 100 миль. По сравнению с контрольной группой лечение положительно сказалось на болезненности, утомляемости и боли. Массаж оказал немедленное влияние на эти меры, но не дал долгосрочного улучшения работоспособности нижней части тела.
Используйте Foam Rolling для DOMS
Пенный валик дает возможность делать самомассаж. Как массажная терапия, прокатка пены имеет проверенный послужной список за помощь людям в улучшении их здоровья. Например, многие спортсмены используют его для увеличения гибкости.
Симптомы DOMS включают сжатие мышц, поэтому катание с пеной может помочь вам бороться с болезненными и жесткими ногами, связанными с упражнениями. Исследование, проведенное в области медицины и науки в спорте и физических упражнениях, изучило эту возможность у взрослых в хорошей физической форме.
Авторы использовали интенсивный сеанс приседаний на ногах, чтобы вызвать DOMS. После этого сеанса некоторые испытуемые катали ноги по пене, а другие отдыхали. По сравнению с контрольной группой участники экспериментальной группы обладали более высокими спортивными способностями и меньшей болезненностью ног. Электрографические тесты показали, что прокатка пеной изменяет физиологию мышц, а не психологический процесс.
Используйте мягкое растяжение для DOMS
Многие спортсмены используют растяжку, чтобы ускорить выздоровление и предотвратить DOMS. Некоторые авторы, однако, утверждают, что растяжка не приносит бегунам никакой пользы. Тем не менее, поиск правильного протокола растяжки может помочь вам уменьшить болезненность нижней части тела, вызванную интенсивными или необычными упражнениями. В статье 2018 года, опубликованной в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, был рассмотрен лучший протокол растяжки для борьбы с синдромом DOMS.
Эти исследователи впервые вызвали синдром депрессивного синдрома у здоровых взрослых с помощью новых эксцентрических упражнений для нижней части тела. После этих упражнений для ног они случайным образом распределили участников по одному из трех условий: отсутствие растяжки, растяжение низкой интенсивности и растяжение высокой интенсивности. Используемые протоколы статической растяжки были нацелены на сгибатели бедра, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу.
Данные показали, что только группа с низкой интенсивностью показала снижение DOMS. Отсутствие улучшений в группе высокоинтенсивной растяжки может указывать на возникновение стрессовой реакции. Фактически, эта группа показала повышение креатинкиназы - распространенный симптом DOMS. Этот биохимический ответ мог свести на нет положительные эффекты растяжения, обнаруженные в группе с низкой интенсивностью.
Помните о своих пределах
Эти результаты говорят о том, что вам следует придерживаться консервативного подхода к заживлению мышечной травмы после тренировки. Таким образом, вы можете избежать нанесения ущерба. Также важно работать с профессионалом в области здравоохранения, потому что любое лечение может иметь неожиданные последствия. Терапевт, тренер или врач могут помочь вам получить множество преимуществ от упражнений.