Как улучшить тугие и слабые квадрицепсы
Мышцы передней части ноги, квадрицепсы, длинные и мощные. Они помогают вам в таких движениях, как приседания и выпады. Иногда они могут ослабнуть и затянуться из-за недостаточной нагрузки, травм или хирургического вмешательства. Верните их в форму с помощью упражнений на доминирование колен, нацеленных на квадрицепсы.
Выберите правильные упражнения
Всего четырехглавых мышц четыре, и все они прикрепляются к колену. Они помогают выпрямить или разогнуть колено. Упражнения с доминантой колена требуют от вас значительного сгибания колена, чтобы большая часть силы приходилась на квадрицепсы. Это означает силовые движения квадрицепсов, такие как приседания или выпады.
Когда квадрицепсы становятся действительно слабыми или напряженными, добавьте в тренировку упражнения, специально нацеленные на них, чтобы они стали сильнее и гибче. Если вы никогда не бросите им вызов, они никогда не поправятся и не станут сильнее.
Чтобы устранить стеснение, вы будете выполнять упражнения, требующие большого диапазона движений в коленях. Вы не только будете растягивать квадрицепсы, но и укрепите их. Лучшими упражнениями для удлинения квадрицепсов являются упражнения на одну ногу, потому что они требуют большого диапазона движений в коленях.
Упражнения на две ноги, такие как приседания, также помогают укрепить квадрицепсы. С помощью этих упражнений вы можете поднять больший вес, что будет стимулировать ваш квадроцикл расти и становиться сильнее. Комбинируйте упражнения на квадрицепсы на одной ноге и на двух ногах, чтобы удлинить и укрепить эту большую группу мышц.
Сплит-приседания с подъемом задней ноги
Встаньте спиной к скамейке или стулу. Поставьте левую ногу сверху и сделайте шаг вперед правой. Опустите левое колено к полу и согните правое колено так, чтобы левое колено почти касалось земли. Вы почувствуете растяжение квадрицепсов в конце упражнения. Встаньте, чтобы завершить повторение. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.
Разгибания ног
Это одно из лучших упражнений на тренажере, чтобы изолировать квадрицепсы. Сядьте на тренажер для разгибания ног, расположив голени за подушечками и максимально согнув колени. Вытяните обе ноги, пока колени не станут прямыми, затем медленно опустите их в исходное положение.
Приседания
Практикуйте приседания с собственным весом, чтобы улучшить силу квадрицепсов, одновременно используя две ноги. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте как можно ниже. Как только вы почувствуете себя комфортно, встаньте, чтобы завершить повторение.
Приседайте, используя только вес своего тела или держа гантели, чтобы стимулировать квадрицепсы.
Сплит-приседания
Положите на пол подушку или мягкую поверхность. Переступите подушечку передней ногой и поставьте ее. Поставьте заднюю ногу за подушку, упираясь пальцами ног в землю. Медленно опустите заднее колено на подушку. Слегка постучите по пэду, а затем вернитесь наверх. Выполните 10 повторений на одну ногу, а затем поменяйте ногу.
Сидеть на стене
Найдите в стене свободное пространство, напротив которого можно сесть. Прислонитесь к стене спиной и прислонитесь к ней. Сдвиньтесь вниз и расставьте ноги, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. Удерживайте это положение как можно дольше. Постарайтесь держать пальцы ног в воздухе, а пятки - на земле. Когда вы больше не можете сдерживаться, встаньте.
Шаг вперед
Найдите плоскую поверхность, например ящик, скамейку или стул, высотой не менее колена. Поставьте одну ногу на поверхность у края. Наклонитесь вперед и двигайтесь вверх, используя мышцы этой ведущей ноги. Сделайте шаг вверх и коснитесь поверхности другой ногой, прежде чем вернуться на землю на этой ноге. Держите ступню на возвышении, пока не сделаете 10 повторений, затем поменяйте ногу и повторите с другой стороны.