Нажмите здесь, чтобы попробовать наши бесплатные хоккейные тренировки
Хоккеисты, фунт за фунтом, являются одними из самых сильных спортсменов в мире. Но ни один спортсмен не является пуленепробиваемым. В наши дни игра стала быстрее, а игроки крупнее, но интенсивность игры осталась прежней. В результате травмы становятся все более распространенными.
Хоккеисты, фунт за фунтом, являются одними из самых сильных спортсменов в мире. Но ни один спортсмен не является пуленепробиваемым. В наши дни игра стала быстрее, а игроки крупнее, но интенсивность игры осталась прежней. В результате травмы становятся все более распространенными.
Например, в этом сезоне некоторые клубы НХЛ проиграли около сотни матчей. Количество проигранных игр – это количество игр, которые команда сыграла с травмированными игроками, не входящими в состав.
В то время как спортсмен может сделать все возможное, чтобы предотвратить травмы, невозможно предотвратить катастрофические травмы в таком виде спорта, как хоккей.
В этой статье я научу вас, как определить слабые места, которые указывают на плохую осанку и обычно приводят к травмам от перенапряжения. Эти проблемы можно легко решить, тренируя определенные группы мышц, отвечающие за поддержание стабильности тазобедренного сустава.
В хоккее известными слабыми местами спортсменов являются мышцы, которые растягивают и сгибают бедра в стороны
Похитители, ответственные за разведение ног, - это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции бедра (TFL) и портняжная мышца. В то время как большая ягодичная мышца у хоккеистов сильна, средняя ягодичная мышца, как правило, страдает, и напряжение, возникающее в TFL, может сделать каждый шаг менее мощным.
Со стороны разгибателя бедра приводящие мышцы (короткая, длинная и большая мышцы бедра) помогают сближать ноги. Эти мышцы еще более подвержены травмам из-за того, что они не являются основными двигателями. Вы когда-нибудь тянули свой пах? Обычно одна или все приводящие мышцы напряжены.
К сожалению, заживление травм любой отводящей или приводящей мышцы может занять много времени. Опять же, природа зверя такова, что эти мышцы не являются первичными двигателями. Они действуют как антагонисты, синергисты, стабилизаторы и нейтрализаторы.
Основные движители, самые большие, наиболее активно задействованные мышцы берут на себя большую часть нагрузки, отвечающей за создание мощных движений. Если первичный двигатель становится заторможенным, то то, что происходит дальше, является естественным.
Второстепенные мышцы включаются, но они не в состоянии справиться со всем напряжением. Происходят растяжения мышц и разрывы или, что еще хуже, растяжения или разрывы связок. Итак, как мы можем предотвратить эту кульминацию травм?
Во-первых, хоккеисты должны сосредоточиться на тренировке всех мышц ног. Сосредоточение внимания только на основных движущих силах - прямой путь к катастрофе. Во-вторых, поскольку хоккей так требователен к нижней части тела, игроки должны меньше тренировать нижнюю часть тела в течение сезона.
Достаточный отдых необходим для предотвращения травм. Многие напряжения возникают из-за переутомления и низкооплачиваемых мышц. Это подводит меня к другому моменту. Если вы не снабжаете свои мышцы подходящим топливом, значит, вы снова готовитесь к извержению вулкана.
Вы, наверное, спросите: «Если я не тренируюсь с большими весами, как я могу укрепить приводящие и отводящие мышцы?» Помните, я сказал, что эти мышцы не являются основными двигателями?
Это также означает, что эти мышцы очень хорошо реагируют на тренировку с легким весом, а также на изометрическую тренировку
Изометрические тренировки отлично подходят для работы в сезон по двум причинам. Во-первых, вы не наносите вреда мышцам, как это делают силовые тренировки. Чтобы увеличить размер мышц, вы должны постоянно создавать микроскопические разрывы в мышцах, которые заживают и восстанавливаются.
Во-вторых, при изометрической работе длина мышц не меняется. Это приводит к меньшему накоплению молочной кислоты, а также помогает вывести молочную кислоту из мышц, где она накопилась от жесткого конька. Сочетание здорового питания, изометрических тренировок и фоам-роллера ускорит процесс выработки молочной кислоты.
Итак, теперь мы знаем, какие мышцы являются слабыми местами у хоккеистов. Мы также знаем, как работают эти мышцы, и как лучше всего тренировать их, пока у вас еще есть сезон. Но на каких упражнениях вы должны сосредоточиться, чтобы построить приводящие и отводящие комплексы?
Вот одно упражнение для каждой группы. Я настоятельно рекомендую вам начинать медленно, особенно если вы ранее не тренировали эти мышцы. В сезон я бы тренировал группы ног не чаще двух раз в неделю, уделяя особое внимание плиометрике, скорости и ловкости с использованием резины Хоккей – взрывная игра, поэтому движения следует рассматривать как таковой.
В этих движениях вы можете сосредоточиться на протоколе 1-3-1. Это означает 1 секунду, чтобы закончить концентрическую фазу или фазу сокращения, 3 секунды приходится на фазу растяжения и 1 секунду отдыха перед повторением повторения.
Если вы только начинаете, 2 подходов должно быть достаточно. Если вы ранее тренировали эти мышцы, то в сезонепредлагается сет из 3. Придерживайтесь диапазона повторений 8-12.
Прогулки по боковой полосе
Прорабатывайте отводящие и приводящие мышцы в одном упражнении Начинайте, поставив ноги вместе, колени и бедра на одной линии. Лента должна быть вокруг внешней стороны лодыжек, опираясь низко на голени. Во время приседания держите корпус активным, грудь открыта, спина в нейтральном положении, плечи расслаблены.
Шагайте энергично, поставьте шагающую ногу и дайте ведомой ноге медленно встретиться с ведущей ногой под нагрузкой. Как только ноги снова будут вместе, выполните еще один шаг по тому же протоколу. Как только вы достигли желаемого количества повторений, вернитесь в исходное положение в противоположном направлении.
Внутреннее вращение бедра лежа
Вот еще одно отличное упражнение. Прикрепите манжету троса к самой дальней лодыжке. Лягте на живот перпендикулярно кабелю. Согните колено на девяносто градусов так, чтобы прикрепленная лодыжка пересекала покоящуюся прямую ногу. Слегка отрегулируйте положение ног относительно тросового шкива, чтобы в бедре ощущалось легкое растяжение.
Удерживая колено прикрепленной ноги согнутым приблизительно на девяносто градусов, оттяните крепление троса от шкива, максимально вращая бедро Верните ногу в исходное положение к шкиву и повторите. Наденьте лодыжку на противоположную ногу и продолжайте лежать в противоположном направлении. (Нажмите на фото справа для полного объяснения движения.)
Прыжки выпадом фигуриста
Прыжок выпадом – фантастическое упражнение для развития взрывной силы ног. Удостоверьтесь, что во время этого упражнения ваша грудь поднята, корпус активен, а спина ровная.