Недавний интерес к высокоинтенсивным интервальным тренировкам привел к тому, что термин Табата применялся ко многим различным режимам упражнений, но знаете ли вы, что одно из первых исследований проводилось на велосипеде ? Тренировочный протокол повторяющихся двадцатисекундных периодов работы в сочетании с десятисекундными периодами отдыха был впервые введен Коити Ирисава. Ирисава был главным тренером национальной сборной Японии по конькобежному спорту.
В 1994 году Изуми Табата сообщил об тренировочных экспериментах, в которых использовался этот протокол на велоэргометре. В течение шести недель его спортсмены подвергались одному из следующих:
- Тренировки на выносливость средней интенсивности при 70% от VO2 max в течение шестидесяти минут, пять дней в неделю.
- Прерывистые тренировочные интервалы при 170% VO2 max в течение 20 секунд с 10-секундным отдыхом, повторяющиеся в течение семи-восьми подходов, пять дней в неделю.
Группа, тренирующаяся на выносливость, показала увеличение VO2 max с 53 мл/кг/мин до 58 мл/кг/мин – увеличение на 5 мл/кг/мин или 10%. Тренировка на выносливость не оказала существенного влияния на анаэробную способность, которая была бы важна при коротких вспышках активности (как и следовало ожидать, учитывая, что этот режим тренировки не напрягал выработку анаэробной энергии) Интервал тренировка увеличила VO2 max на 7 мл/кг/мин, что немного больше, чем протокол на выносливость, а также увеличила анаэробную способность на 28%.
Для каждого участника исследования была установлена линейная зависимость между мощностью и потребностью в кислороде, поэтому это означает, что приведенные выше проценты также могут использоваться для приблизительного прироста мощности Дыхание больше кислорода может быть интересным, но от него мало пользы, если его нельзя преобразовать в полезную работу.
Нет необходимости тратить время на полный тест VO2 max, чтобы определить уровень усилий, необходимых для выполнения этого типа прерывистой тренировки. Приближение выходной мощности при VO2 max может быть установлено с помощью более простого теста функциональной пороговой мощности (FTP) Тест FTP оценивает среднюю мощность, которую можно поддерживать в течение шестидесяти минут. Типичный способ выполнить этот тест - использовать измеритель мощности на турботренажере и работать в течение двадцати минут. Вы записываете среднюю мощность и умножаете ее на 0,95, чтобы оценить мощность в течение шестидесяти минут. (Или вы можете, конечно, провести тест в течение шестидесяти минут - если вы можете это сделать!) Интенсивность для интервалов типа Табата затем можно установить, взяв значение FTP и умножив его на 1,7.
Если у вас есть измеритель мощности или турботренажер, который может измерять или оценивать мощность, все готово Поскольку это режим упражнений высокой интенсивности, вам необходимо убедиться, что он подходит для вас и что ваш велосипед и турбонагнетатель надежно настроены. Спортивное полотенце, упавшее в спицы во время двадцатисекундного интервала высокой интенсивности, безусловно, испортит вам день.
На основании этого исследования программа упражнений будет состоять из:
- Разминайтесь десять минут.
- Выполните семь или более подходов интервалов по 20 секунд (при 170% FTP) и 10 секунд отдыха.
- Остынь.
Выполняйте это пять дней в неделю. На шестой день выполните тридцать минут на 70%, а затем сделайте четыре интервала в стиле Табата. Отдых на седьмой день. Повторяйте в течение шести недель.
Если вы измерите свою ФТП до и после этой программы, вы должны увидеть некоторые полезные результаты Итак, если вы заканчиваете зимнюю тренировку и хотите внести последние штрихи перед некоторыми ранними мероприятиями или только начали думать о тренировках на год вперед, это может быть простым и эффективным протоколом для вас.