Если вы еще не слышали о подъеме, вы, должно быть, жили под скалой. Кажется, от тренеров по реабилитации до команд НФЛ, ищущих доли прироста производительности что все поняли, каким прекрасным упражнением может быть вставание.
Но есть некоторые вещи, на которых люди всегда застревают, когда дело доходит до вставания - например, как вставание может вписаться в тренировку или какой снаряд использовать. Прежде чем я углублюсь во все это, я думаю, мы должны сначала просмотреть список причин, по которым вы должны включить подъем, разбитый на разделы для удобства поиска. Для некоторых людей даже Идея о том, что есть отдельные секции в постановке, может быть открытием сама по себе. Я вижу, как многие пытаются превратить движение в одно движение из положения лежа в положение сидя, не задумываясь о том, как должны выглядеть части движения.
И пока мы говорим о форме, мне всегда приходится чесать затылок людям, чье представление о вставании в основном состоит в том, чтобы держать вес над головой и вставать, не заботясь о том, как они туда доберутся. Тем не менее, мы думаем, что приседания должны иметь определенные компоненты или стандарты, и мы делаем это со всеми другими упражнениями, от упражнений с отягощениями до движений с собственным весом, так почему же подъем не имеет определенной формы?
Я позаимствовал эти определения у Бретта Джонса и Грея Кука и их потрясающего продукта Kettlebells From the Ground Up. Если вы поклонник FMS, поклонник гири или просто маниакальный студент обучения и еще не имеет этого, тогда должен пойти получить его прямо сейчас.
Вставай, часть 1: перекатись, чтобы нажать
Все мы знаем, что катание полезно для вас, так как это модель развития. Что ж, в вставании есть перекат еще до того, как вы начнете движениеПростое перекатывание на бок, подтягивание гири к себе и перекатывание на спину помогут запустить этот паттерн. Это также относится к компоненту вращательной устойчивости FMS. Как только вы окажетесь в том положении, которое люди считают исходным, вы демонстрируете стабильность плеча с открытой цепью.
Вставай, часть 3: до локтя
Отрыв от земли начинается с опорной ноги. Итак, если у вас в правой руке гиря, ваша правая нога будет согнута, а стопа будет стоять на земле. Вы связываете свое тело вместе, вбивая стопу в землю, а затем прижимая левый локоть к земле, создавая Х-образный паттерн, необходимый для походки и бега. Это показывает стабильность срединной линии (например, хардкорный вариант стабилизации туловища отжимается от FMS), а также показывает, что у вас не должно быть проблем с X-паттернами, необходимыми для походки.
Вставай, Часть 3: Сидя на высоте
Когда вы вытягиваете левую руку и ввинчиваете ее в землю, чтобы собрать плечо, вы теперь находитесь в высоком сидячем положении. Находясь здесь, вы показываете, что у вас хорошее сгибание бедра обеими ногами - одна сторона показывает активный подъем прямой ноги из FMS, а другая показывает, есть ли у вас подвижность бедра, необходимая для приседания. Нижняя рука демонстрирует стабильность плеча с замкнутой цепью, в то время как правая рука, которая держит гирю над головой, по-прежнему демонстрирует стабильность плеча с открытой цепью. Чтобы все это работало, вам также потребуется приличное расширение грудной клетки.
Все это, и мы еще даже не оторвались от земли.
Вставай, часть 4: стояние на коленях
Чтобы перейти в следующую позицию, вы должны сделать мост так высоко, как вам нужно, чтобы создать достаточно места, чтобы провести прямую ногу и поставить колено рядом с левой рукой. Прохождение этого перехода является тем же действием, что и ползание, и снова демонстрирует ротационную стабильность от FMS, а также грудное вращение. Между тем, плечи все еще выполняют стабильность открытой и замкнутой цепи., и ваша правая ступня демонстрирует стабильность бедра с замкнутой цепью.
Вставание, часть 5: положение выпада
Положение выпада - это промежуточная точка между положением на земле и положением на двух ногах. Звучит очевидно, но с точки зрения развития это очень полезная позиция для тренировок. Он демонстрирует как способность в разделенной стойке, так и доказывает способность одновременно сгибать и разгибать бедро. Загрузка гири с одной стороны также доказывает силу против вращения.
Вставай, часть 6: стоя
Вставание проходит через два из трех возможных положений ног (стойка и разделенная стойка, отсутствие стойки на одной ноге), а также переходит из положения эмбриона в полностью вертикальное положение. И есть множество других важных элементов, которые помогут вам в этом. Именно поэтому Серый Кук говорит, что если вы можете хорошо вставать, то он готов поспорить, что вы можете хорошо делать и многие другие вещи..
Какой инструмент лучше всего подходит для подъема
Многие заблуждаются, думая, что подниматься можно только с гирей. Не так, поскольку использование других предметов создает уникальные проблемы, связанные с центром масс этого объекта. Штанги, гантели и мешки с песком - отличные способы делать подъемы, и их также следует включать в ваше обучение.
Важность силовых движений прямыми руками
Одна из вещей, которую многие упускают в своих тренировках (на мой взгляд, потому что они на самом деле не стремятся интегрировать свои тренировки), заключается в том, что вставание - это превосходное силовое движение с прямыми руками. Движения прямыми руками, такие как рычаги и планки, могут быть сложными для приобретения навыками, и обычно нужно предпринять много начальных шагов, прежде чем достичь полной любви. и хорошо вписывается в схему. Например:
-
турецкий вставай, вставай, как делать турецкий вставай, как делать вставай, вставай помоги Сожмите передний рычаг x 10 секунд
- Подвернуть планш x 10 секунд
- Флаг поддержки x 10 секунд с каждой стороны
- Тяжело встать с каждой стороны
Повторяйте это в течение пяти раундов, отдыхая по мере необходимости. Для тех, кто ищет удивительное развитие мышц кора и силы без увеличения объема, эта программа отлично работает.
Не зацикливайтесь на том, что подъемы - это упражнение для начинающих, и их нужно сочетать только с махами. Относитесь к ним так же, как к остальным тренировкам - делайте их тяжелыми для низких повторений (хотя я советую не делать больше трех повторений на каждую сторону без опускания гири), выполняйте их с различными снарядами и выполняйте их в сочетании с другими упражнениями, чтобы завершить тренировку. Как видите, причин для выполнения подъемов множество, и их наличие в вашем плане может помочь избавиться от многих лишних движений в вашей тренировке.