Заботьтесь о своих мышцах, и они вознаградят вас беспрецедентным ростом
Если вы регулярно поднимаете тяжести или занимаетесь спортом, скорее всего, вы часто повторяете одни и те же движения. Ключом к тому, чтобы стать сильнее, нарастить больше мышц иизбавиться от травм, является уход за мышцами, которые выполняют эти движения. Если вы этого не сделаете, со временем они затянутся, ограничивая диапазон движений ваших суставов, особенно лодыжек, бедер, спины и плеч.
Мобильность - это способность применять силу посредством функционального диапазона движений. Если этот диапазон движений будет нарушен, это помешает вам тренироваться на полную мощность. Например, если вы перегружаете грудь слишком сильнымжимом лежа,ваши грудные мышцы напрягаются, уменьшая диапазон движений плеч. В результате ограничение силы, которую вы можете приложить к суставу, ограничит вес, который вы можете поднять.
Пауза на размышление
Главное, что вы можете сделать, чтобы избежать этих проблем, - это правильно разогреться. Многие парни делают пару легких подходов, а затем сразу же переходят к тяжелым весам. Но гораздо лучший способ подготовить мышцы к тренировке - разбить каждое упражнение на этапы и делать короткие паузы между каждым из них. Это даст вашему телу возможность адаптироваться к разной длине мышц и напряжению, которые требуются для выполнения движений.
Если вы выполняете жим лежа, сделайте паузу на пару секунд в нижней части движения, по-настоящему втяните штангу в грудь и сведите лопатки назад и вниз. Выполняя становую тягу, сделайте паузу и создайте некоторое напряжение в нижнем положении, упираясь ногами в пол и захватывая штангу, не отрывая ее от пола. Для приседания сядьте в глубокий присед с собственным весом на три-пять секунд, затем резко встаньте. Старайтесь выполнять пять подходов по пять повторений для каждого движения.
Все наполнители, никаких убийц
Еще один полезный инструмент - добавление «дополнительных» упражнений в периоды отдыха во время основных тренировок. Обычно это растяжки, которые прорабатывают группы мышц, противоположные тем, на которые нацелено упражнение, будь то жим лежа, становая тяга или приседания (см. рамку «Наполни меня», слева).
Это может показаться хлопотным, но если вы потратите время на добавление их в свои тренировки, вы сможете тренироваться чаще, с большей интенсивностью и постоянством, поскольку ваши суставы не будут ограничены уменьшенным диапазоном движений. А это означает больше силы, больше мышечного роста и меньше травм.
Наполни меня
Эти упражнения на растяжку повысят вашу способность увеличивать силу и наращивать мышцы
Когда жим лежа - Гимнастический мяч Растяжка широчайших мышц на коленях
Удерживайте эту растяжку 40-60 секунд между подходами, нажимая на плечи, чтобы раскрыть грудь.
Когда делаешь становую тягу - Выпады передней частью таза -Выпады передней частью таза
Выполняйте эту растяжку по 30-40 секунд с каждой стороны между подходами, вытягиваясь вперед через бедра.
Когда приседаешь -Растяжка ягодиц через плечо
Удерживайте эту растяжку по 30-40 секунд с каждой стороны между подходами, стараясь почувствовать растяжение ягодиц и корпуса.