Медленные и постоянные тренировки помогут вам достичь оптимальной зоны для сжигания жира
Когда мы говорили с доктором Джастином Робертсом из Кембриджского центра спорта и физических упражнений Университета Англии Раскин о беге для похудения, одна из самых удивительных вещей, которые он сказал, заключалась в том, что начинающим бегунам будут полезны тренировки «Fatmax», а не тренировки. чем сразу переходить к высокоинтенсивным усилиям.
Fatmax был для нас новым термином, поэтому мы попросили Робертса более подробно объяснить, что это такое и как люди могут использовать его для ускорения своих усилий по снижению жира.
Что такое фатмакс?
Fatmax - это интенсивность упражнений, при которой окисление жиров у человека (измеряется в граммах в минуту) достигает максимума. Это может быть 0,5 г/мин при, скажем, 60 % от максимального усилия (60 % от максимального VO2). Большинство людей, занимающихся fatmax, «сжигают» около 0,3-0,7 г жира в минуту. Однако существует множество факторов, которые могут повлиять на это, например, физическая подготовка или предыдущий рацион питания. При более высокой интенсивности окисление жиров снижается и в конечном итоге регистрируется как «фатмин» - интенсивность, при которой окисление жиров незначительно.
Как тренировки fatmax могут помочь вам сбросить жир?
Тренировки на fatmax могут оптимизировать количество жира, используемого во время тренировок. Однако важно отметить, что при более низких интенсивностях теплотворная способность также будет ниже. Следовательно, комбинация типов упражнений - интервальных тренировок, HIIT-тренировок и тренировок с высоким содержанием жира - может быть полезной. Тренировки Fatmax могут быть полезны для начинающих и/или тех, у кого низкая метаболическая гибкость (способность переключаться между углеводами и жирами в качестве источника топлива во время тренировок).
Насколько FATMAX варьируется от человека к человеку? А что обычно происходит с непригодными людьми, которые только что вернулись к тренировкам?
Fatmax очень индивидуален, хотя типичные диапазоны могут встречаться в пределах определенной когорты, поэтому менее здоровые люди против более здоровых людей против очень здоровых людей.
У менее подготовленных людей, как правило, наблюдаются более низкие результаты fatmax, т.е. 0,1-0,3 г/мин при 30-40% VO2 max, а у более подготовленных людей, особенно занимающихся упражнениями на выносливость, результаты, как правило, выше, т.е. 0,4-0,6. г/мин при, скажем, 55-70% VO2 макс. Однако существует множество факторов, которые могут на это повлиять.
Можете ли вы определить свой максимальный процент жира по уровню воспринимаемой нагрузки или частоте сердечных сокращений?
Если бы вы провели лабораторное исследование и сравнили его с частотой пульса и СПД, то можно было бы сделать это точно. Однако, согласно исследованиям, которые мы провели, у большинства людей максимум жира происходит, когда RPE на самом деле очень низкий - два или три - и с частотой сердечных сокращений около 115-130 (в зависимости от вида спорта). Однако важно подчеркнуть, что это очень индивидуально и зависит от ряда факторов.
Как следует использовать тренировки Fatmax наряду с другими видами упражнений, если вы хотите похудеть?
Тренировки Fatmax могут быть полезны для поддержки людей, желающих заняться физическими упражнениями, поскольку они имеют более низкую интенсивность и могут подойти большему количеству людей, а также могут способствовать лучшему соблюдению режима тренировок перед переходом к более высокой интенсивности. Одна из проблем заключается в том, что многие люди склонны тренироваться «слишком усердно и слишком рано» и получают травмы или усталость. Некоторые из лучших программ по снижению веса сочетают в себе базовую ходьбу и быструю ходьбу. Речь идет больше о последовательности, которая со временем приводит к результатам. Если кто-то начинает хорошо с добрыми намерениями, а затем получает травму или находит упражнение слишком сложным, то он с меньшей вероятностью будет придерживаться программы. Поэтому сочетание тренировок с Fatmax (низкой интенсивности, продолжительной) с тренировками с отягощениями, а затем переход к интервальным тренировкам может быть полезной программой.