За последние пятнадцать лет я перенес пять серьезных операций. Я сломал плечо, сломал локоть и ногу, разорвал селезенку, имел множественные вывихи, растяжения и сотрясения мозга.
Я получил эти травмы, играя в бейсбол в колледже, падая с гор и почти во всем, что между ними. Попутно я научился восстанавливаться физически и психологически после травм, продолжая тренироваться и совершенствоваться.
С тех пор помогать людям продолжать совершенствоваться, восстанавливаясь после собственных травм, стало моей специальностью. Вот что я узнал.
Исправь свой разум
Самый важный элемент тренировки при любой травме – это настрой. У вас есть два варианта:
- Погрузитесь в жалость к себе и позвольте себе регрессировать, пока вы медленно восстанавливаетесь до своего нового, более низкого исходного уровня.
- Воспринимайте травму как возможность и вызов, чтобы исправить недостатки и восстановиться как можно быстрее.
Я предлагаю номер два. Ваше мышление будет определять, насколько успешным будет ваше выздоровление.
Ваша ответственность за восстановление
Не думайте, что врачи, с которыми вы работаете, будут учить вас всему, что вы можете сделать для скорейшего выздоровления. Это не удар по врачам или физиотерапевтам. Большинство из них проводят крайне ограниченное количество времени с пациентами и едва ли могут заставить их пройти минимальный курс реабилитации.
На самом деле, исследования показали, что большинство людей настолько апатичны, что даже не принимают жизненно важные лекарства более чем в 50% случаев, не говоря уже о том, чтобы сделать что-то большее, чем запихнуть таблетку в рот.
Успешное и быстрое выздоровление – это ваша ответственность, а не чья-либо еще.
Как травмы влияют на тренировки
Ваша иммунная система неразрывно связана с реакцией организма на физические упражнения. Когда вы поднимаете тяжелый вес или курите во время тренировки, происходит повреждение клеток. Это вызывает каскад других реакций, которые заканчиваются тем, что вы становитесь больше, быстрее или сильнее. Это динамическое взаимодействие означает, что реакция вашего тела на один и тот же раздражитель постоянно меняется.
Любая травма, вызывающая сильный системный иммунный ответ, нарушит реакцию вашего организма на тренировки и способность переносить стресс. Вам нужно изменить свою тренировку, чтобы учесть, насколько напряжена ваша иммунная система в процессе восстановления. Упражнения, выходящие за пределы способности организма к восстановлению, являются «патогенным» стрессором и замедляют восстановление, а не стимулируют его.
Основы восстановления
Работайте над своими слабостями
Тренировать то, что у тебя отстой, ну, отстой. Но воспринимайте это как возможность стать лучше. Если вы похожи на 99% тяжелоатлетов, вам нужны лучшие аэробные способности, движение и дыхание. Кроме того, вам, вероятно, будет полезно потратить некоторое время на то, чтобы сосредоточиться на основах и снова набрать модели движений.
Если вы не знаете, что у вас плохо получается, просто спросите себя, чего вы больше всего боитесь тренироваться. А еще лучше спросите партнера по тренировкам или друга, который не боится вас обидеть, о ваших слабостях.
Выясните слабые места и атакуйте их. К общим недостаткам относятся:
- Кондиционирование
- Движение
- Дыхание
- Техника упражнений
Не игнорируйте обусловленность
Все восстановление носит аэробный характер. Кровь, циркулирующая вокруг поврежденного участка, а также по всему телу, способствует обмену отходов и восстановлению клеток, а также ускоряет выздоровление.
Аэробика также развивает способность печени к окислению жиров, что позволяет ей быстрее выводить продукты жизнедеятельности иммунной системы. Кроме того, аэробная подготовка позволяет повысить тонус парасимпатической нервной системы, что способствует отдыху и восстановлению.
Теперь я слышу оправдания. «Я пытаюсь набрать мышечную массу». «Я не хочу ослабевать». Эти бредовые оправдания - жалобные вопли посредственности. Если вы не пауэрлифтер элитного уровня, олимпийский тяжелоатлет или бодибилдер, у вас нет оправдания для того, чтобы быть деформированным.
Давайте проясним, что я имею в виду под «элитой», потому что это термин, который в последнее время используется почти так же нелепо, как и «воин». Никто из тех, кто поднимает в становой тяге вес, вдвое превышающий собственный вес, не является сильным. Становая тяга с двойным собственным весом просто означает, что вы не слабы. В моем спортзале стандартом силы для спортсменов на выносливость является становая тяга с двойным собственным весом.
Точно так же никто из тех, кто весит 200 фунтов, не является слишком тяжелым, чтобы иметь достойную аэробную способность. Я работаю с несколькими спортсменами весом 200-220 фунтов, которые регулярно показывают хорошие результаты в видах спорта на выносливость (триатлон, марафон). У тебя нет оправдания. Принимайтесь за работу.
Итак, занимайтесь аэробикой. Работайте до 2-3 раз в неделю по 60-90 минут. Схемы различных низкопороговых движений могут заменить стационарную аэробную работу.
Движение – это питание
Каждый раз, когда вы травмируете мягкую ткань (мышцу, связку, сухожилие), движение – ваш лучший друг. До тех пор, пока вы руководствуетесь здравым смыслом, остаетесь в пределах диапазона движения и загружаете план своего врача, вы делаете своему телу одолжение. Движение стимулирует усиленный кровоток вокруг поврежденного участка, тем самым насыщая питательными веществами и избавляясь от побочных продуктов жизнедеятельности.
Движение также является стрессом (положительным, если прислушиваться к своему телу) и стимулирует образование рубцовой ткани. Это важно, потому что рубцовая ткань развивается в определенных образованиях, чтобы справиться со стрессом, которому она подвергается.
Если вы не нагружаете поврежденный участок во время восстановления, у вас не разовьется рубцовая ткань, которая сможет справиться с движениями и типами стресса, которым она будет подвергаться, когда вы будете здоровы и вернетесь к полной скорости. Известные движения, выполняемые с низкой интенсивностью в разумных объемах, ускоряют выздоровление.
В контексте ваших конкретных ограничений двигайтесь каждый день, по возможности даже в поврежденной области.
Дыхание имеет значение
Это могла бы быть совсем другая статья, но вкратце:
Дыхание стимулирует лимфатическую систему, пищеварение, кровоток (насыщение тканей кислородом), иммунную систему, помогает «очистить» органы. Все это способствует более быстрому выздоровлению.
Прием опиоидов (обезболивающих), боль и тревога из-за травмы или хирургического вмешательства - все это оказывает значительное влияние на вегетативную нервную систему, что нарушает ритм дыхания. Если не принять меры, это нарушение может поставить под угрозу выздоровление из-за субоптимального кислотно-щелочного баланса в организме и каскада последующих негативных эффектов.
Большинство иммунных клеток в вашем организме вырабатываются костным мозгом в головках ребер. Правильное дыхание стимулирует кровоток и лимфоток вокруг ребер, поддерживая оптимальное производство иммунных клеток. Неоптимальное дыхание также влияет на когнитивную функцию. Это ухудшает вашу способность принимать правильные решения и меняет ваше восприятие всего.
Научитесь правильно дышать и практикуйтесь каждый день.
Работа с конкретными травмами
Вот некоторые основы работы с травмами. Применяйте их в контексте вашей конкретной ситуации. Будьте умнее и делайте то, что работает для вас. Эти стратегии являются предложениями, а не инструкциями. Не делайте что-то только потому, что это указано здесь.
Травмы плеча, кисти, запястья и локтя
Травмы верхней части тела легче всего тренировать. У вас все еще есть нижняя часть тела, кор и одна неповрежденная рука для тренировки.
Тренируйте другую руку. То, что одна из ваших рук повреждена, не означает, что другую нельзя тренировать. Попробуйте:
- Тяга гантелей одной рукой
- Жим гантелей лежа одной рукой
- Жим гантелей или гири одной рукой над головой
- Подтягивания на одной руке
Дайте вашему позвоночнику передышку. Отказаться от приседаний и становой тяги на месяц или два - не обязательно плохая идея.
Я сделал это после моей последней операции на плече, и после нескольких месяцев подъемов бедра, приседаний с поясом и большого количества работы с задней цепью и корпусом я вернулся к приседаниям и становой тяге. Несколько месяцев спустя я попал в PR, потому что исправил свои слабости. Моя спина тоже поблагодарила меня. Упражнения на разгрузку позвоночника включают:
- Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами (вес в одной руке + утяжеленный жилет)
- Вариации выпадов (вес в одной руке + утяжеленный жилет)
- Тяга бедра
Включение динамической работы - отличный способ перегрузить нижнюю часть тела без большой нагрузки на позвоночник. Примеры динамических упражнений:
- Прыжки на коробку
- Прыжки с барьерами
- Прыжки в глубину
- Прыжки с приседаниями в шпагате
- Прыжки с приседаниями
Травмы колена, лодыжки и стопы
С травмами нижней части тела может быть трудно справиться, но с помощью нескольких хороших стратегий вы можете продолжать тренироваться и сохранять большую часть своей силы в течение всего периода восстановления.
Тренируйте верхнюю часть тела. Это может показаться очевидным, но большинство людей думают, что любая травма означает отсутствие тренировок. Вы все еще можете тренировать верхнюю часть тела с очень небольшими модификациями и хорошим партнером по тренировкам.
Тренируйте неповрежденную ногу. Некоторые варианты:
- Приседания на одной ноге
- Подъем бедра на одной ноге
- Тяга на одной ноге
Основная тренировка. Многие основные тренировки включают в себя нижние конечности, и без одной ноги найти основные упражнения для выполнения может быть сложно. Некоторые из моих любимых основных упражнений для клиентов с травмой нижней части тела:
- Мертвые жуки
- Упражнения на опускание ног
- Приседания с прямыми ногами
- Односторонний подъем ног в висе
Травмы нижней части спины, бедра и живота
Травмы средней части тела труднее всего тренировать. Однако это не означает, что вы не можете продолжать тренироваться.
Тренировка верхней части тела
Когда у меня есть клиенты с травмами нижней части спины и живота, мы начинаем с большого количества малоинтенсивной работы на верхнюю часть тела, которая не нагружает травмированную область. Обычно это простые упражнения, такие как жимы с пола и тяги с опорой на грудь. Поэкспериментируйте с поддерживаемыми вариантами, которые требуют меньшего участия ядра, пока не найдете то, что вам подходит.
Замените интенсивность на объем и плотность. Маловероятно, что вы сможете поднять тяжелый вес во время восстановления после такого типа травмы, поэтому вместо этого сосредоточьтесь на выполнении большого количества качественной низкоинтенсивной работы за короткие промежутки времени. Формула, описанная ниже, стимулирует кровоток и парасимпатическую активацию (отдых и восстановление).
- Двигательная работа – легкие выпады, приседания, становая тяга
- Дыхательные упражнения между подходами
Вот пример схемы, объединяющей эти разные принципы:
- Румынская становая тяга с гирей (очень легкая с фазой медленного опускания)
- Жим гантелей лежа одной рукой
- Тяга троса на коленях (удержание в верхней точке 3 секунды)
- Приседания с глубоким дыханием
Четыре подхода по 5 повторений всех упражнений. Без отдыха между упражнениями; дыхательное упражнение - отдых между подходами.
Этапы выздоровления
Инициал
Первоначальный период восстановления может длиться от нескольких недель до месяцев в зависимости от тяжести травмы. В это время ваше тело находится в постоянном состоянии системного воспаления и восстановления. Цель в этот период должна состоять в том, чтобы подпитывать процесс восстановления и исправлять слабые стороны, не делая слишком много и не препятствуя восстановлению.
Используйте следующие рекомендации для составления плана тренировок:
- Выполняйте аэробные упражнения не менее 2-3 дней в неделю.
- Выполняйте какие-либо движения (приседания, тазобедренные суставы, тяги, жимы) каждый день, но интенсивность и объем должны быть достаточно низкими.
- Ежедневно выполняйте дыхательные упражнения.
- Сосредоточьтесь на исправлении недостатков.
- Ешьте чистую пищу. Здоровье кишечника способствует качеству сна, иммунному ответу и общему внутреннему здоровью.
- Ежедневно выполняйте работу с мягкими тканями всего тела, в том числе вокруг места повреждения.
- Много спать.
- Двигайтесь в течение дня. Моими любимыми являются пятиминутные прогулки или короткие подходы из 20-25 воздушных приседаний, легкие махи гирями, отжимания и подтягивания каждые один или два часа (или любые другие движения, которые я могу делать).
- Избегайте поднятия тяжестей, анаэробной подготовки или любых других усилий во время тренировки.
Средний
Промежуточный этап выздоровления начинается, когда вы перестаете принимать все обезболивающие и можете начать более агрессивную физиотерапию или тренировки, не чувствуя себя ужасно в течение нескольких дней. Системный гормональный ответ в эти дни должен фактически ускорить процесс выздоровления. Аэробику и другую работу низкой интенсивности следует выполнять во все «выходные» дни.
Используйте следующие рекомендации для средней части восстановления:
- Чередуйте умеренно сложные и легкие тренировочные дни.
- Легкие тренировочные дни должны состоять из движения и аэробной работы.
В тяжелые тренировочные дни следует следовать схеме сет/повторение/интенсивность/отдых, описанной ниже, потому что это стимулирует высокий уровень гормона роста и тестостерона, но не разрушает вашу нервную систему:
- Выполняйте вариации больших упражнений: приседания, тяги, жимы, тяги, подтягивания.
- Выполняйте тренировку всего тела, 3-5 основных упражнений, 3-5 подходов в каждом упражнении, подходы по 5-10 повторений.
- Выполняйте суперсеты из 2-4 упражнений, обеспечивая полное восстановление между подходами.
- Используйте умеренную интенсивность. Оставьте как минимум 2-3 повторения в запасе и сосредоточьтесь на идеальной технике.
- Легкие спринты (10-15 секунд) можно выполнять 1-2 раза в неделю. Это не дни «на полную катушку», а больше похоже на 80-90% усилий.
- Усталость не должна накапливаться в течение недели. Вы должны чувствовать себя близко к 100%, прежде чем выполнять еще одну силовую сессию.
Вернуться к нормальному
Последние 10-20% восстановления всегда самые неприятные. Работа с опытными практикующими врачами может помочь восстановить движение и функции намного быстрее, чем если бы вы решили заняться этим в одиночку. Ключевые тактики заключительного этапа восстановления:
- Медленно возвращайтесь к тренировкам с полной интенсивностью.
- Сосредоточьтесь на восстановлении правильной механики и движении вверх и вниз по цепочке от места повреждения.
- Прислушивайтесь к своему телу и попросите партнеров по тренировкам критиковать или записывать технику выполнения всех больших упражнений, чтобы обеспечить правильное движение.
- Имейте долгосрочное мышление. Одна тренировка или сезон не имеет смысла в контексте целой жизни. Не идите на ненужный риск во имя краткосрочного удовлетворения.
Теперь это всего лишь рекомендации, далеко не исчерпывающие. Развивайте отношения с командой людей, с которыми вы работаете, и составьте план, который работает для вас. Это ваше тело, и вы несете ответственность за то, чтобы извлечь максимальную пользу из ситуации. Будьте изобретательны, слушайте свое тело и, самое главное, соглашайтесь с тем фактом, что вы контролируете процесс восстановления после травмы.