Метафора метаболической гибкости
Я еду по Лос-Анджелесу, и меня это раздражает. Не сознательное раздражение, когда я злюсь на водителя впереди меня, а скорее подсознательное раздражение, когда вы неосознанно стискиваете зубы и напрягаете мышцы.
Я чувствую, как у меня сжимается спина, и начинаю ерзать взад-вперед, чтобы облегчить боль. И черт возьми, теперь я должен пописать. Я ерзаю на своем месте, как переусердствующая чихуахуа. Я продвинулся всего на милю за последние 15 минут. Я ничего не могу сделать. Я застрял в пробке, и это отстой.
Сорок пять минут спустя я выезжаю из Лос-Анджелеса и направляюсь через всю страну. Шоссе открывается, и я впервые могу двигаться с максимальной скоростью. Я делаю глубокий вдох и расслабляюсь. Моя спина чувствует себя хорошо. Я либо вообразил, что хочу пописать, либо случайно обмочил штаны. Я не сижу в луже, так что, видимо, мне просто нужно было, черт возьми, расслабиться.
Через неделю я в Северной Каролине. Я только что прибыл в сонный городок под названием Эшвилл, где везде мало машин. Вот так я провожу свой год. Три месяца в Санта-Монике и три месяца в Эшвилле.
Эта история – идеальная метафора для чего-то под названием «метаболическая гибкость».
Топливо для езды
У вас есть два основных вида топлива, которые вы сжигаете: углеводы и жиры (глюкоза и жирные кислоты для вашего биохимического типа). Вы также можете сжигать несколько других видов топлива, таких как белок и кетоны.
Но организм не любит использовать белок, потому что это дорогое топливо (требует много энергии для сжигания) и неудобное – организм хотел бы сохранить его для передвижения и подъема вещей. Вы также можете сжигать кетоны, но это зависит от того, сможете ли вы справиться с жиром.
Нельзя забывать об алкоголе. Он дает энергию (7 калорий на грамм), но занимает место в вашем метаболическом механизме. Это источник ацетил-КоА, который является той же конечной точкой распада жира и сахара. Алкоголь быстрее достигает этого шага, поэтому включение большого количества алкоголя в ваш рацион мешает сжиганию этих других видов топлива. Когда в метаболизме появляется много ацетил-КоА, он не видит причин продолжать сжигать жир или сахар. Алкоголь делает ваш метаболизм менее гибким.
Вы можете думать об алкоголе как о 18-колесных полуприцепах, о углеводах как о внедорожниках, а о жире как о седанах. Седаны - это то, что вы чаще всего видите на дороге и на парковках. Было бы здорово, если бы они могли свободно передвигаться, но полуприцепы и внедорожники часто мешают. Другими словами, если вы хотите сжигать жир, то вам лучше совладать с сахаром и алкоголем.
А как насчет белков и кетонов? Каковы они в этой аналогии? Белок универсален (входит в производство энергии на многих этапах помимо ацетил-КоА), но дорог и неудобен. Это очень похоже на мотоцикл, велосипед, Uber или один из электрических скутеров Bird. Они могут помочь вам попасть в пробку и выбраться из нее, но плохо, если вы попали под дождь.
Кетоны похожи на общественный транспорт. Когда кетоны увеличиваются и эффективны, остальная часть шоссе становится менее загруженной.
Гибкость Против. Тупик
Метаболическая гибкость - это способность быстро переключаться с одного вида топлива на другое в зависимости от наличия пищи и потребности в топливе. В аналогии с дорожным движением метаболическая гибкость дает вам зеленый свет на 20 кварталов и широкое открытое шоссе.
С точки зрения еды, это означает, что вы можете съесть большую тарелку Cinnamon Toast Crunch утром, и ваш метаболизм будет едва ли потеть (спросите любого активного подростка). Метаболическая гибкость означает не что иное, как бекон и яйца на завтрак, в то время как ваш метаболизм гудит прямо на ходу.
Быть метаболически гибким означает, что вы можете выдержать 2,5 часа послеобеденной футбольной тренировки с одним подгоревшим яйцом на завтрак и неочищенным грейпфрутом в коричневом бумажном пакете на обед. Здоровый, гибкий обмен веществ должен соответствовать всем этим требованиям и многим другим.
Метаболическая негибкость означает, что один или несколько энергетических путей метаболизма нарушены. Это означает, что парад, съезд полуприцепов, Суперкубок и массовое строительство i405 - все в одни и те же выходные.
Негибкий метаболизм - это когда человек толстый, усталый, раздраженный и голодный, несмотря на то, что его хорошо кормят. Это метаболический тупик на уровне ваших митохондрий - слишком много топлива пытается попасть внутрь и недостаточно энергии выкачивается обратно.
Вам не нужен быстрый метаболизм
Вместо этого вам нужен гибкий метаболизм. Вам не нужен Усэйн Болт, если он не умеет прыгать через препятствия, стоять на руках и жонглировать пылающими мечами. Гибкий метаболизм - отличная многозадачность. Он не просто хорошо сжигает сахар; он также отлично сжигает жир.
Так как же добиться гибкого метаболизма? Прежде чем мы сможем понять это, нам нужно понять, что в первую очередь вызывает негибкость. Исследования последних нескольких лет помогли нам понять, что происходит с метаболизмом. В течение многих лет мы использовали подход «сверху вниз».
Метаболизм: нисходящий подход
Подход сверху вниз выглядит следующим образом:
- Макронутриенты и калории оказывают влияние на гормоны.
- Слишком много углеводов приводит к высокому количеству инсулина. (Слишком много калорий и слишком много белка тоже.)
- Все время очень высокий уровень инсулина приводит к тому, что организм перестает реагировать на инсулин (резистентность к инсулину).
- Хронически высокий уровень кортизола также может привести к резистентности к инсулину. (Вы можете сказать стресс?)
- Инсулинорезистентность приводит к неспособности жира и сахара проникать в клетки для сжигания.
- Жиры и сахара (триглицериды и глюкоза) в конечном итоге задерживаются в крови, нанося ущерб и/или восстанавливаясь.
Звучит знакомо? Но есть и эффект снизу вверх, который мы начинаем понимать.
Метаболизм: подход «снизу вверх»
Это выглядит так:
- Большое количество энергии от нескольких обильных смешанных приемов пищи поступает в митохондрии одновременно.
- Митохондрии работают сверхурочно без перерывов и начинают видеть неустойчивые питательные ресурсы.
- Высокие количества свободных радикалов (в основном перекиси водорода) повреждают митохондриальные мембраны и вызывают изменения в ДНК (ацетилирование и т.д.)
- Истощение запасов кофакторов и сигнальных молекул, необходимых для функционирования митохондрий (НАД+, глутатион, карнитин), приводит к замедлению выработки энергии.
- Замедление функции митохондрий, нарушение целостности митохондрий и избыток предшественников энергии из жиров, углеводов и алкоголя вызывают резервирование метаболитов жира и сахара.
- Ацетил-КоА, образующийся при расщеплении избыточного жира, блокирует сжигание углеводов.
- Ацетил-КоА из-за расщепления избыточного сахара блокирует сжигание жиров.
- Ацетил-КоА спирта блокирует расщепление как жиров, так и углеводов.
- Сотовая связь начинает нарушаться.
- В результате нарушается функция рецептора инсулина.
- Возникает восходящая инсулинорезистентность. Сахар в крови повышается. Жиры в крови (триглицериды) повышаются.
- Теперь также проявляется нисходящая инсулинорезистентность.
Вы превращаетесь в толстого, усталого, храпящего, подавленного, беспокойного человека, который плачет, если ваш супруг добирается до Бена и Джерри раньше вас.
А теперь разберемся
Теперь эти пункты удобны, но давайте не упустим организационный контекст. Когда жир, сахар и алкоголь метаболизируются, продукты их распада сходятся в ацетил-КоА. Белок немного отличается, так как он может вступать в метаболические энергетические пути во многих разных местах.
Одна вещь, которую нужно понимать в отношении метаболизма, это то, что он НЕ является очень хорошей многозадачностью, когда дело доходит до сжигания топлива. Он функционирует наиболее эффективно, когда одно топливо преобладает над другим. Один из способов, которым мы понимаем это биохимически, заключается в том, что путь сжигания энергии создает множество сигнальных молекул, которые блокируют другой путь.
Например, когда вы сжигаете жир, вы создаете множество различных соединений, которые подавляют ключевые регуляторные ферменты, управляющие процессом сжигания сахара (такие как пируватдегидрогеназа PDH и фосфофруктокиназа PFK). Верно и обратное: когда вы сжигаете сахар, вы создаете молекулы, блокирующие пути сжигания жира.
Соответствующие пути сжигания жира и сахара подавляют друг друга, так что
- Если вы едите больше жиров, это блокирует некоторые регулирующие процессы, связанные с сжиганием сахара.
- Если вы едите больше углеводов, это заблокирует некоторые регуляторные шаги по сжиганию жира.
- Если вы едите большое количество того и другого вместе, ни один из путей не работает так эффективно, как мог бы. (См. Комплекс продуктов, от которого вы толстеете.)
Слишком большое количество любого топлива может привести к резистентности к инсулину. Употребление слишком большого количества сахара чаще всего приводит к нисходящему эффекту, когда кинетика инсулина в конечном итоге нарушается; Резистентность к инсулину срабатывает, и поступление топлива в клетку замедляется.
Избыток жира, скорее всего, создаст эффект «снизу вверх». При расщеплении жира образуется огромное количество углерода. Это подавляет митохондрии, создавая дисфункциональные митохондрии (переход от связанных к более рассредоточенным митохондриям) и негибкие митохондрии (конкурентное ингибирование путей сжигания сахара).
Это вызывает снижение выработки клеточной энергии и увеличение количества реактивных молекул кислорода, что может оказать негативное влияние на выработку и функцию клеточного белка, включая нарушение чувствительности рецепторов к инсулину. Это приводит к резистентности к инсулину и уменьшению поступления топлива в клетки.
4-этапный процесс сжигания топлива
Вот почему отличительной чертой метаболической негибкости является «метаболический синдром». Именно здесь повышены как сахар натощак (глюкоза), так и жиры в крови натощак (триглицериды).
Особенно расстраивающий аспект этой метаболической головоломки заключается в том, что липолиз (расщепление жира) и гликогенолиз (расщепление накопленной глюкозы) все еще могут происходить, особенно во время необходимости (например, во время физических упражнений). Однако способность сжигать эти виды топлива остается под угрозой, поскольку выделение жира и сахара - это всего лишь один шаг в четырехэтапном процессе сжигания топлива.
Этот процесс выглядит следующим образом:
- Высвобождение топлива из того места, где оно хранится – липолиз, расщепление и высвобождение жира из его депо.
- Доставьте топливо к ячейкам, которые в нем нуждаются. (Здесь важен кровоток.)
- Залейте топливо в эти ячейки. Вот тут-то и появляется рецептор инсулина.
- Сжигание топлива в клетке – т.е. окисление жирных кислот – это процесс сжигания жира в митохондриях.
При метаболической негибкости дефект возникает либо на этапе 3 (эффект «сверху вниз»), либо на этапе 4 (эффект снизу вверх), либо на обоих этапах. Что более важно, сверху вниз или снизу вверх, наука все еще работает над этим. Это обязательно будет сложная история взаимодействия между генетикой и окружающей средой. Что мы знаем, так это то, что задействованы оба, и это дает нам отличные инструменты для использования.
Исправление метаболической негибкости
Возможно, вы думаете, что все это просто еще один способ описать людей, которые едят слишком много. Вы не ошибетесь, но это также может объяснить, почему один из моих друзей, бодибилдер весом 200 фунтов, может потреблять 4000 калорий и оставаться стройным, в то время как другой мой друг, 225-килограммовый лифтер-любитель, толстеет, если потребляет намного больше 2500 калорий.
Кроме того, если бы люди следовали совету "есть меньше", мы бы не обсуждали это. Дело в том, что они не могут. И частично причина в метаболической негибкости. Негибкий метаболизм не только меняет способ сжигания топлива, но и заставляет нас хотеть больше и больше есть.
Наш наследственный образ жизни - хорошее место, чтобы начать с понимания того, как вернуться к функциональному метаболизму. Во-первых, мы, люди, эволюционировали как охотники-собиратели:
- Иногда мы ели то, что собрали, потому что охота не удалась.
- Иногда мы ели только то, на что охотились, потому что сбор не удался (вспомните зиму).
- И мы наверняка иногда ели и то, и другое.
Мы также потребляли меньше калорий и меньше жира и сахара. Кроме того, у нас, вероятно, было более четкое разделение между потреблением макронутриентов. Фрукты и клубни, наши естественные источники сахара, были доступны только в определенное время года, и у нас не было инструментов для сбора урожая пшеницы и выпечки хлеба. Дикие животные не очень жирные. Жирные растительные продукты в основном сезонные.
Соедините это с гораздо более длительным сном (мы спали, когда солнце садилось, и просыпались, когда оно вставало) и много гуляли, и вы можете понять, почему метаболическая гибкость была главным преимуществом выживания и естественным следствием жизни в соответствии с естественными циклами.
Ужин в эпоху палеолита, который, вероятно, был самым большим и обычно единственным приемом пищи за день, не сводился к тому, чтобы передать кукурузу, на несколько секунд поесть грудинку и «можно мне еще один кусок пирога с лаймом, пожалуйста». Скорее всего, это был ужин, который состоял исключительно из мяса оленя и нескольких сушеных ягод черники.
Стать метаболически гибким означает, что мы можем сделать несколько вещей, которые были естественным образом даны нашим предкам.
Стратегии приема пищи по времени
Вы хотите использовать готовые стратегии и инструменты, верно? Ну, вам нужно понять, что идеальный подход не идеален, если вы не можете его придерживаться.
Подумайте об этом: пост может быть идеальным для каждого человека на планете, и если бы на каждом углу не было фаст-фуда и супермаркета, это было бы осуществимо. Дело в том, что некоторые люди, которые начинают голодать утром, в конечном итоге переедают вечером, что значительно усугубляет их положение.
У меня есть четыре подхода к питанию, которые, по моему мнению, лучше всего подходят для метаболической гибкости, и я перечислил их от начального до продвинутого. Полезно помнить, что метаболически негибкие люди часто больше всего подвержены риску проблем со сном, голодом, настроением, энергией и тягой к еде. Я сокращаю этот SHMEC, произносится как «шмек».
Человек с неконтролируемым SHMEC является метаболически негибким человеком и должен начать постепенно снижать диетические вмешательства, указанные ниже, от базовых к более продвинутым.
1. Частое питание с белками и клетчаткой
Помните, мы в конечном счете пытаемся предотвратить метаболический тупик на уровне митохондрий. Жировой и углеводный подходы к диете могут не подойти новичкам с метаболической негибкостью. Эти люди, как правило, не в состоянии правильно сжигать жир или сахар, а также страдают от неумолимого голода, упадка сил и тяги к еде.
Просто взгляните на эту диаграмму из исследования, опубликованного в Американском журнале клинического питания под названием «Баланс жиров и углеводов во время адаптации к диете с высоким содержанием жиров». На диаграмме RQ - это показатель соотношения потребления жиров и углеводов. Чем выше число, тем больше сжигается углеводов, чем меньше число, тем больше сжигается жира.
Вы можете видеть крайние различия, которые, вероятно (по крайней мере, частично) связаны с различиями метаболической гибкости между субъектами. Вот почему универсальные диеты просто не работают. Именно поэтому холодные кето-диеты и прерывистое голодание терпят неудачу у многих новичков. Их метаболизм просто недостаточно гибок, чтобы справиться с этим, и первая неделя перехода часто бывает слишком тяжелой для большинства людей.
Для этих типов частые приемы пищи небольшими порциями удерживают их от переедания. Сосредоточенность на белке и клетчатке, а не на жире и крахмале/сахаре, очищает митохондриальные магистрали, позволяя восстанавливаться. Это старый подход к бодибилдингу, который очень хорошо работает для начинающих диетологов, а также для тех, для кого пропуск приемов пищи может привести к сильному перееданию.
Этот подход имеет дополнительное преимущество, заключающееся в большем «взаимодействии с едой» для людей. Он многому учит об уровне калорий в продуктах, содержании макронутриентов и способах приготовления пищи. Я обнаружил, что большинство успешных людей, которые превратились из толстых в подтянутых и остались такими, прошли через этот этап. Я пришел к выводу, что это необходимая часть пути для многих.
После того, как метаболическая гибкость восстановится до определенной степени, возможно и выполнимо пойти дальше с менее частыми режимами питания, такими как голодание, или режимами отдельных макронутриентов, такими как кето. Полезно также указать здесь на некоторую науку. Трехразовое питание более вредно для метаболического контроля и гибкости по сравнению с более частыми приемами пищи небольшими порциями. Помните, мы пытаемся уменьшить метаболический тупик. Небольшие приемы пищи позволяют избежать метаболических пробок, которые могут вызвать большие приемы пищи.
2. Одиночные макродиеты (кето и другие)
После восстановления некоторой метаболической гибкости можно начать сосредотачиваться на одном типе пищи или на другом, а не на обоих сразу. Митохондриальный перегруз происходит, когда вы едите все виды топлива в больших количествах.
Возможно, поэтому и кетогенные, и веганские диеты показывают преимущества в таких метаболических параметрах, как резистентность к инсулину. Один состоит в основном из углеводов и с низким содержанием жира; другой в основном жир и низкое содержание углеводов. Обе диеты избавляют метаболизм от потребности в многозадачности и позволяют ему работать и оптимизировать один путь.
Это метаболический эквивалент попытки вождения по перегруженным городским улицам по сравнению с вождением по шоссе со свободным движением. Разделяя таким образом топливо, мы можем разбудить метаболические пути.
Это может быть настоящим преимуществом кето-диеты. Одним из скрытых аспектов кето-диеты, которым часто пренебрегают, является то, что это «диета с одним вкусом» - все пикантные и сливочные. Было показано, что диеты с более необычным вкусом (мягкие) подавляют чувство голода благодаря нейронным сетям обратной связи в мозге, снижающим гедонистическое поведение в поисках пищи.
3. Интервальное голодание
Другой подход заключается в том, чтобы проводить много времени без еды. Более щадящий способ начать голодание - проводить столько же времени, сколько и не есть. Минимум двенадцать часов с едой и двенадцать часов без еды.
Это не очень сложное изменение поведения для большинства людей, учитывая, что большая часть «не есть» происходит во время сна. Когда вы восстановите метаболическую гибкость, это станет легче. Метаболически гибкий человек должен быть в состоянии долгое время обходиться без еды. По мере адаптации вы можете экспериментировать с более длительными периодами без еды (от 16 до 24 часов).
Это, вероятно, самый быстрый и естественный способ восстановить метаболическую гибкость. Это также тот, который может вызвать самые негативные реакции у кого-то НЕ метаболически гибкого.
Наши предки не смогли бы потреблять 4000 калорий за один прием пищи, даже если бы пытались. Один прием пищи с десертом на фабрике чизкейков, и мы могли бы легко добиться этого. Стремление к еде - одно из самых сильных влечений во всей физиологии (другое - секс). Что еще хуже, метаболически негибкий человек с гораздо большей вероятностью будет чрезмерно потреблять пищу и с гораздо меньшей вероятностью сможет справиться с этой едой. Так что этот подход просто не подходит для большинства людей.
4. Велосипедная диета и упражнения
В метаболических исследованиях есть измерение, называемое коэффициентом дыхательного обмена (RER или RQ). Вы видели это выше на графике. Это количество CO2, которое вы выдыхаете, превращаясь в O2, которое вы принимаете. Это способ измерить количество углеводов по сравнению с жиром, который вы сжигаете. Больше CO2, больше углеводов. Больше O2, больше жира. Это число варьируется от 1,0 (сжигание всех углеводов) до 0,7 (сжигание всего жира).
Топливо, которое вы потребляете больше всего, примерно эквивалентно RER в состоянии покоя. Топливо, которое вы сжигаете во время тренировки, в основном коррелирует с противоположным топливом, которое вы сжигаете, когда не тренируетесь. Проще говоря, это означает, что когда вы едите жир, вы сжигаете больше жира в состоянии покоя, а когда вы сжигаете жир во время упражнений, вы сжигаете больше углеводов в состоянии покоя.
Это важно помнить, когда вы думаете о сочетании диеты и стратегии движения. Если вы хотите лучше сжигать жир, вам нужно выполнять упражнения, в которых используется больше сахарных путей, и подпитывать эти упражнения большим количеством сахара. Таким образом, высокоинтенсивные упражнения могут означать, что в это время вы захотите съесть больше углеводов.
Или подумайте об этом в обратном направлении: если вы едите больше углеводов, вам нужны более интенсивные упражнения. Я называю это подходом «Ешь больше, больше тренируйся» или EMEM.
Кроме того, если вы едите больше жиров, возможно, вы захотите выполнять упражнения с гораздо меньшей интенсивностью. Для всех, кроме наиболее адаптированных к жиру спортсменов, кето-диета с очень низким содержанием углеводов лучше всего сочетается с менее интенсивными движениями, такими как ходьба. Я называю это подходом «Меньше ешь, меньше тренируйся» или ELEL.
Конечно, калории имеют значение, поэтому подходы EMEM и ELEL остаются верными независимо от того, выбираете ли вы диету с одним макронутриентом или низкокалорийную смешанную диету. Разница в том, что EMEM создает ваш дефицит калорий с помощью упражнений, а ELEL создает дефицит с помощью еды. Оба работают, потому что заставляют тело быть более гибким и подвергают его меньшему дефициту калорий и, следовательно, меньшему стрессу.
Есть больше и меньше заниматься спортом (EMEL, домосед) может легко перегрузить митохондриальные пути как сверху вниз, так и снизу вверх. Меньше есть и больше заниматься спортом (ELEM, человек, сидящий на диете) часто может создавать слишком много стресса, что приводит к компенсаторным пищевым реакциям и резистентности к инсулину, вызванной стрессом.
Наилучший подход к гибкости заключается в том, чтобы рассматривать каждый из них как разные метаболические переключатели, которые вы можете использовать:
- ELEL - зимний переключатель.
- EMEM - переключение с поздней весны на раннюю осень.
- ELEM – ранняя весна (несколько недель).
- EMEL - это переключатель поздней осени (несколько недель).
Сон, движение, упражнения, стресс и температура
Обмен веществ – это не что иное, как один большой барометр стресса. Его задача - чувствовать, что происходит во внешнем мире, измерять уровень стресса и передавать эту информацию внутренним клеткам.
Он делает это с помощью гормонов, и эта гормональная система также может подвергаться негативному влиянию как нисходящего, так и восходящего механизма метаболической негибкости. Сон, движение, упражнения, стресс и температура в основном находятся под нашим контролем.
Стресс
Вы можете съесть свой путь к метаболической негибкости, или вы можете пережить стресс.
Гормоны стресса (кортизол, адреналин) нужны для высвобождения топлива. Если вы сидите в своей кабинке, напрягая свою задницу, вы выбрасываете сахар и жиры в кровь. В идеальном мире вы бы сожгли все это, сражаясь или убегая. В современном мире все это топливо может высвободиться, но не сгореть. Это может иметь метаболические последствия как сверху вниз, так и снизу вверх.
Кортизол, по-видимому, имеет несколько неприятных эффектов. Это уменьшает мотивационные центры мозга и увеличивает центры вознаграждения. Это также может играть роль в том, что мы едим больше.
Сон
Проблемы со сном могут немедленно ухудшить резистентность к инсулину и вызвать все негативные последствия стресса, описанные выше.
Движение
Это не упражнение. Мы знаем это, потому что метаболические исследования проводят различие между использованием энергии, связанной с физическими упражнениями (EAT), и использованием энергии, связанной с физическими упражнениями (NEAT).
ЖАТ составляет всего 5% изменчивого метаболизма, в то время как NEAT составляет 15-20%. NEAT (ходьба и другие повседневные занятия) также имеет множество эффектов «сверху вниз» и «снизу вверх», очищая пути сжигания жира, увеличивая рецепторы глюкозы без необходимости в инсулине и снижая уровень кортизола..
Упражнение
Это отличный инструмент, но он слишком надежен и сам по себе не может полностью преодолеть проблемы метаболической негибкости.
В лучшем случае упражнения создают временное состояние метаболической гибкости. В нашей аналогии с пробками на дорогах физические упражнения очень похожи на машину экстренного реагирования, которая расчищает пробки, чтобы проехать. Если вам посчастливилось оказаться прямо за ним, то для вас все ясно. Для большинства людей после того, как транспортное средство проезжает мимо, движение снова становится тупиковым.
Вот почему старая мантра «вы не можете перетренироваться, если вы плохо питаетесь» очень верна. «Упражнение с перекусами», может помочь идея коротких интенсивных упражнений до или после еды. Обзор 2008 г., проведенный Thyfault и соавт.показали, что один сеанс интенсивных упражнений может значительно повысить чувствительность мышц к инсулину на следующие 24 часа.
Температура
Это имеет значение, и мы знаем, что приспособление к холодным и горячим температурам может увеличить метаболическую гибкость.
Энергия используется, и метаболические пути тренируются, когда наш метаболизм вынужден реагировать на изменения температуры. Вот почему вы можете настроить термостат дома и тренироваться при естественной температуре в спортзале.
Низкие температуры сна, высокие температуры тренировок, а также терапия горячим и холодным погружением могут играть роль в развитии более метаболически гибкого бурого жира, в отличие от более метаболически негибкого белого жира.
Добавки для восстановления митохондриальной гибкости
Вы можете думать о митохондриях как о «маленьких двигателях, которые могут». Они берут топливо и сжигают его. Митохондрии, которые перегружены и повреждены, очень похожи на старый потрепанный драндулет, который дает обратный эффект, извергает черный дым и бормочет вперед.
В этой аналогии «черный дым» - это перекись водорода, которая повреждает клеточный механизм (и одна из причин, по которой ваша борода седеет), а брызги - это ваша постоянная раздражительность, голод и непредсказуемая энергия.
Чисто горящие, эффективные митохондрии очень похожи на новые электромобили Tesla, которые едва слышно, и которые могут сразить спортивный автомобиль с точки зрения скорости и производительности. Это аналогично предсказуемой стабильной энергии, уменьшению голода, оптимальной производительности в тренажерном зале и оптимальному восстановлению после тренажерного зала.
Вам может понадобиться помощь, чтобы превратить ваш драндулет в Tesla, и есть несколько дополнений, которые могут изменить ситуацию:
Глутатион (GSSH)
Часть долгосрочных изменений митохондриальной дисфункции и метаболической гибкости происходит из-за корректировок митохондриальной ДНК, таких как ацетилирование и другие химические реакции, которые препятствуют функционированию митохондрий в прямом отрицательном цикле.
Глутатион похож на прохладную влажную губку, которая нейтрализует горячую липкую массу митохондриальных радикалов. Лучшее и дешевое место для получения этой добавки - не сам глутатион - он плохо усваивается. Сывороточный протеин является богатым источником предшественников глутатиона и хорошо зарекомендовавшим себя в исследованиях бустером глутатиона. Сывороточный протеин - это дешевая гарантия того, что ваш клеточный механизм не будет разорван в клочья вредными метаболитами свободных радикалов.
Альфа-липоевая кислота
Другим важным многофункциональным питательным веществом является альфа-липоевая кислота. Он действует как водорастворимый и жирорастворимый антиоксидант, что означает, что он может уменьшить метаболические повреждения от свободных радикалов в цитозоле клетки (водорастворимый) и во внутренних митохондриальных мембранах, где происходит все метаболическое действие (жирорастворимый). Он также дольше сохраняет наш глутатион.
Ацетил-L-карнитин
Следующим является карнитин, а именно ацетил-L-карнитин (ALCAR). В этом нет ничего, что можно было бы расширить. Присоединение ацетильной группы позволяет этой молекуле более непосредственно воздействовать на митохондрии, где это необходимо для перемещения жиров во внутренний механизм сжигания жира.
Карнитин, как и альфа-липоевая кислота, также является прекрасным буфером против метаболического дыма (т.е. повреждения свободных радикалов), возникающего из-за негибкости метаболизма.
НАД+
Это соединение играет двойную роль в качестве предшественника энергии и сигнальной молекулы внутри митохондрий. Это неотъемлемая часть производства энергии в митохондриях, выступая в качестве предшественника НАДН, ключевой молекулы, которая перемещает электроны из одной части митохондрий в другую.
Поскольку уровни NAD+ падают из-за метаболического тупика, уровни NADH также снижаются, а эффективность митохондрий снижается. Добавление NAD+ к смеси резко усиливает митохондриальный механизм. Но он также действует как молекула, которая передает важную информацию в метаболический магазин автозапчастей (т.е. ДНК).
NAD+ помогает защитить ДНК от повреждений несколькими способами, включая усиление функции SIRT. Для не-биохимиков SIRT - это аббревиатура от сиртуина, а сиртуины - одно из наших самых важных соединений, препятствующих старению. Они сохраняют гибкость нашего метаболизма в пожилом возрасте. Вы можете думать о NAD+ как об обновлении двигателя вашего автомобиля, но в то же время о переходе на первоклассные шины и новый, более устойчивый каркас и кузов.
Практическое применение: бросьте вызов своему метаболизму
Лучший способ развить гибкий метаболизм – есть и тренироваться по-разному, а не одинаково. Если вы едите жиры, потратьте некоторое время на углеводы. Если вы бегун, потратьте некоторое время на упражнения с отягощениями. И наоборот.
Чтобы тренировать метаболизм, бросьте вызов метаболизму. В этом настоящая польза голодания, кето, интервалов, рефидов и всего остального. Те, кто делают то же самое, остаются прежними.
Простое резюме
- Дело не в быстром обмене веществ; речь идет о более гибком метаболизме.
- Метаболическая гибкость относится к способности метаболизма быстро и эффективно переключаться между видами топлива в зависимости от наличия (т.
- Два основных вида топлива, которые мы сжигаем, - это жир и сахар/глюкоза. Но мы также можем сжигать белок и кетоны и использовать алкоголь.
- На нашем метаболическом шоссе алкоголь похож на большие полуприцепы - он действительно мешает спокойному движению транспорта. Сахар похож на внедорожники - они немного мешают на шоссе, но только потому, что их так много. (Другими словами, большинство людей потребляют слишком много сахара.) Жиры похожи на седаны.
- Протеин – это как Uber, велосипеды, мотоциклы и прокат электроскутеров. Сосредоточьтесь на потреблении белка, и вы уменьшите метаболическую нагрузку на шоссе. Белок насыщает, поэтому вы съедаете меньше калорий в целом, и помимо ацетил-КоА он имеет множество других местоположений, чтобы попасть в энергетические пути организма.
- Кетоны очень похожи на общественный транспорт. Большинству людей нелегко войти в кетоз, но как только они это сделают, их метаболические магистрали освобождаются от перегрузок.
- Метаболическая негибкость возникает из-за нисходящего (пища или стресс, вызывающие резистентность к инсулину) или восходящего (митохондриальная перегрузка, ведущая к резистентности к инсулину) эффекта.
- Голодание, частые приемы пищи небольшими порциями с меньшим содержанием углеводов и жиров, переход на веганство или кето-диету могут помочь восстановить метаболическую гибкость, но к этому подходу следует подходить с учетом индивидуальных предпочтений и переносимости.
- Важно чередовать диету и наблюдать за стрессом и сном.
- Упражнения, движения и температурные воздействия необходимо понимать и использовать.
- Добавки, такие как сыворотка, альфа-липоевая кислота, карнитин и NAD+, могут способствовать метаболической гибкости.
Вау! Это было сложно
Хорошо, так что я знаю, что это было много для обработки. Это ОГРОМНАЯ тема, которой можно было бы заполнить несколько книг. Это также область, которая требует гораздо большего расследования. То, что я сделал выше, было попыткой дать вам основу, чтобы обернуть голову. Для более искушенных любителей биохимии я рекомендую прочитать четыре статьи в справочном разделе.