Наполните свои тренировки этим летом новейшими научными достижениями в области питания
Итак, вы записались на участие в Tough Mudder, заплатили регистрационный взнос и начали серьезно тренироваться - отличная работа. Но если вы хотите преодолеть 16-20 км забрызганной грязью полосы препятствий, то, что вы делаете на кухне, так же важно, как и тяжелая работа в тренажерном зале.
Хорошие новости? Заправка вашего тела для борьбы с такими методами, как электрошоковая терапия и Balls To The Wall, не обязательно означает бесконечные куриные грудки и амнистию KitKat - все, что вам нужно сделать, это дать вашему телу питательные вещества, необходимые для тренировок, восстановления и работоспособности. Вот как это делается.
Ешьте больше калорий, чем сжигаете
В отличие от марафона, триатлона или любого другого вида соревнований на выносливость, Tough Mudder предполагает преодоление препятствий, требующих серьезной силы верхней и нижней части тела. Вы, конечно, можете развить это в тренажерном зале, но все ваши усилия будут потрачены впустую, если вы не будете потреблять больше калорий, чем сжигаете, чтобы дать своему телу топливо, необходимое для того, чтобы стать сильнее и нарастить новые мышцы. Используя SmartBand Talk от Sony, вы можете отслеживать, сколько калорий вы сожгли в течение дня, а затем объединить это с приложением для подсчета калорий, таким как MyFitnessPal, чтобы создать высокоэффективный инструмент для отслеживания вашего питания.
Восстановление с помощью протеина
Белок играет решающую роль в наращивании мышечной массы и восстановлении существующей мышечной ткани после занятий в тренажерном зале, что жизненно важно, если вы хотите развить силу, необходимую для преодоления сложных препятствий, таких как стены Tough Mudder Hero. Старайтесь съедать 20-25 г порции (например, мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц) с каждым приемом пищи (да, включая завтрак) и включайте дополнительную порцию сразу после каждой тренировки - обычно коктейль является наиболее удобным способом получить этот.
Ешь, чтобы лучше спать
Хороший ночной сон имеет решающее значение для правильного восстановления, если вы усердно тренируетесь перед Tough Mudder. Но добиться качественного результата может быть непросто, особенно если у вас мало времени (или вы пристрастились к просмотру бокс-сетов DVD или проверке социальных сетей, когда вам следует расслабиться перед сном). Чтобы повысить свои шансы насладиться спокойным сном, способствующим выздоровлению, попробуйте выпить перед сном напиток или перекус, богатый триптофаном. В ходе многочисленных исследований было обнаружено, что эта аминокислота улучшает качество сна за счет увеличения выработки вызывающих сон химических веществ мозга серотонина и мелатонина. Если вишневый сок вам не по вкусу, вы всегда можете заменить его более традиционным напитком перед сном, например молоком, богатым триптофаном. Будьте бодры перед тренировкой или соревнованием с помощью SmartBand Talk от Sony, который отслеживает ваш цикл сна и будит вас в нужное время с помощью интеллектуального будильника Sony, чтобы вы просыпались полностью отдохнувшими.
Избегайте обработанных пищевых продуктов
Ничто не будет препятствовать вашему прогрессу больше, чем чрезмерное употребление обработанных сладких или богатых углеводами продуктов. «Употребление рафинированных углеводов и сахара, содержащихся в обработанных закусках, хлебобулочных изделиях и фаст-фуде, снижает уровень вашей энергии и вызывает накопление жира всплески уровня сахара в крови, но ни то, ни другое не способствует качественным тренировкам», - говорит диетолог Лоран Бэннок (guru Performance.com).. «Что еще хуже, эти продукты обычно содержат высокий уровень искусственных трансжиров, которые заставят вас чувствовать себя еще более вялыми и повысят уровень холестерина ЛПНП (плохого). Вместо этого сосредоточьтесь на диете, основанной на цельных продуктах с большим количеством свежего мяса и овощей».
Не бойтесь жира
«Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров сделает меня толстым» - это легкое предположение, но хотя это правда, что при девяти калориях на грамм жир более калорийен, чем углеводы или белки, которые содержат только четыре, реальность такова, что жир действительно может помочь. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как жирная рыба, орехи, семена, оливки и кокосовое масло, играют ключевую роль в ускорении метаболизма, улучшении синтеза гормонов и повышении уровня «хорошего» холестерина ЛПВП. Не обманывайтесь очевидной пользой «обезжиренных» продуктов питания. «Большинство продуктов с «низким содержанием жира» подверглись тщательной обработке с целью удаления жира, и в них, как правило, вместо этого добавляют дополнительную соль и сахар, чтобы улучшить их вкус», - говорит Бэннок. «Вместо этого сосредоточьтесь на отказе от обработанной нездоровой пищи, в которой много вредных для здоровья искусственных трансжиров».
Подпитывайте тренировки кофеином
Чтобы получить дополнительный заряд энергии перед тренировкой, попробуйте добавить кофеин в свой режим питания. Анализ 40 исследований кофеина и производительности, проведенный британскими исследователями, показал, что он значительно повышает выносливость в среднем на 12% за счет стимуляции нервной системы. Но сколько вам следует принять? «Приблизительное правило - принимать 5 мг на каждый килограмм вашего веса примерно за 45 минут до тренировки или мероприятия», - говорит спортивный диетолог Мэтт Ловелл (kineticasports.ком). И если вы не его фанат, не бойтесь - исследования, проведенные в Канаде, показали, что прием добавок с кофеином в форме капсул был значительно эффективнее, чем употребление его с кофе (не говоря уже о том, что вы избежите риска расстройства желудка, вызванного жидкостью).).
Пополняйте запасы гликогена каждый час
Независимо от того, бежите ли вы 20 км, готовясь к Tough Mudder, или участвуете в самом соревновании, важно поддерживать свое тело в должном состоянии после того, как вы преодолеете отметку в один час. «Ваши мышцы могут хранить лишь ограниченное количество гликогена», - говорит тренер по выносливости Алекс Ритсон (bodytypenutrition.co.uk). «В течение первого часа вы можете просто пить воду, но с этого момента вам следует стремиться потреблять 30-60 г углеводов в час, в зависимости от того, насколько сильно вы себя напрягаете». При этом каждый курс Tough Mudder включает в себя пять станций гидратации, предлагающих воду и богатые углеводами энергетические гели MET-Rx, форму легко потребляемой и быстро усваиваемой энергии, которая, как показало исследование Эдинбургского университета Нейпира, может повысить выносливость до 45%.
Откажись от выпивки
Сокращение потребления алкоголя окажет огромное влияние на ваши попытки прийти в форму, готовую к Tough Mudder. Регулярное выпивка не только добавляет в ваш рацион тысячи пустых калорий, но и стимулирует аппетит, когда вы наиболее слабы. Считаете ли вы в противном случае донер-кебаб привлекательным? У вас будет достаточно времени, чтобы насладиться пинтой пива после соревнований на финише Tough Mudder, если вы это заслужили. А если работа или социальные обязательства вынуждают вас во время тренировки и вам нужно выпить, выберите бокал красного вина, которое, как показали исследования Института генетики, молекулярной и клеточной биологии, действительно может помочь повысить мышечную выносливость благодаря содержанию в нем ресвератрола. Просто постарайтесь выпивать максимум два стакана, после чего минусы перевесят плюсы.
Узнайте больше о XperiaZ3 от Sony и его преимуществах при подготовке к Tough Mudder.