Вот что вам нужно знать
- Ваше тело на самом деле не хочет наращивать много мышц. Вы должны заставить его адаптироваться с помощью правильной тренировки.
- Одним из наиболее важных факторов является механическое напряжение. Напряжение создается, когда вы поднимаете тяжелые веса, и ваши мышцы сокращаются против него.
- Чем сильнее стимулируется mTOR, тем активнее происходит синтез белка, и существует прямая связь между mTOR и механическим напряжением. Чем сильнее напряжена мышца, тем больше стимуляция mTOR.
- Нагрузка и время под нагрузкой (TUT) являются ключевыми факторами, и они должны быть сбалансированы. Используйте достаточно тяжелый вес и сохраняйте напряжение почти минуту.
- Дроп-сеты и односторонние вспомогательные упражнения - отличные инструменты для гипертрофии, а вариации на тренажерах имеют преимущества, когда дело доходит до бодибилдинга.
Лучший способ стать больше?
Спросите у сотни тренеров или бодибилдеров лучший способ увеличить мышечную массу, и вы получите около сотни разных ответов.
К сожалению, большая часть советов будет граничить с нелепостью. Объем в типичных программах бодибилдинга часто настолько высок, что единственный способ восстановиться - это серьезное химическое усиление.
Но если вы предпочитаете более естественный подход к увеличению веса, вам нужно понимать науку, лежащую в основе гипертрофии, и то, как ею воспользоваться.
Наука гипертрофии
Гипертрофия – это конечный результат повышенного синтеза белка в наших мышцах после тренировок и правильного питания. Наше тело добавляет белок к мышечным волокнам, что утолщает их. В идеале это утолщение продолжается и медленно нарастает, делая наши мышцы больше и сильнее.
Но это происходит не просто так. Наше тело не хочет меняться. Мы должны заставить его адаптироваться, и то, как мы тренируемся, очень важно.
Обзор литературы по гипертрофии показывает, что наиболее важным фактором в тренировке является механическое напряжение. Напряжение создается, когда мы поднимаем тяжелые предметы, и наши мышцы сокращаются. Нити актина и миозина в наших мышечных волокнах, работающие против напряжения, запускают серию реакций в нашем теле.
Брэд Шонфельд, один из ведущих специалистов в области науки о гипертрофии, писал: «Считается, что механическое напряжение нарушает целостность скелетных мышц, вызывая механохимически трансдуцированные молекулярные и клеточные реакции в миофибриллах и сателлитных клетках».
Это означает, что напряжение мышц увеличивает синтез белка в волокнах. Если вы пытаетесь стать большим, это хорошо.
Совсем недавно доктор Кит Баар исследовал взаимосвязь p70S6K с гипертрофией. Он обнаружил, что ключевым регулятором синтеза мышечного белка является так называемый путь mTOR.
Он также обнаружил, что чем сильнее стимулируется mTOR, тем активнее происходит синтез белка, и что существует прямая связь между mTOR и механическим напряжением. Чем сильнее напряжена мышца, тем больше стимуляция mTOR.
Напряжение
Напряжение состоит из двух частей, которые важны для стимуляции mTOR:
- Загрузить
- Время под напряжением (TUT)
По мере увеличения нагрузки увеличивается и напряжение, что стимулирует mTOR, тем самым увеличивая синтез белка, что делает наши мышцы больше.
Итак, все, что нам нужно сделать, это поднять очень большой вес, верно? Не совсем так.
Нельзя забывать о времени в напряжении. TUT также стимулирует увеличение mTOR, поэтому чем дольше наши мышцы находятся в напряжении, тем больше мы в конечном итоге увеличиваем синтез белка.
Хорошо, нам нужно поднимать более легкие веса для большего количества повторений, верно? Опять же, не совсем так.
mTOR фактически начинает тормозиться примерно через 60 секунд натяжения, и если нагрузка слишком легкая, мы уменьшаем натяжение. Таким образом, хитрость заключается в том, чтобы найти правильный баланс нагрузки и TUT.
Выполнение одного действительно тяжелого повторения вызовет сильное напряжение, но очень короткое ВН. Нам нужно найти самые тяжелые грузы, которые мы можем переместить чуть менее чем за 60 секунд.
Если одно повторение занимает 4-5 секунд (1 секунда подъема, 1 секунда удержания, 2-3 секунды опускания), то делайте от 6 до 12 повторений, чтобы максимизировать как нагрузку, так и ВП.
Вы можете спорить о том, что лучше – 6 или 12 повторений, но это только догадки. На самом деле, это может даже не иметь значения, потому что два фактора (нагрузка и TUT), вероятно, одинаково сочетаются на обоих концах диапазона.
Метаболические потребности
Доктор. Баар также обнаружил, что mTOR на самом деле отключается из-за слишком большой работы или метаболических потребностей.
Мы знаем, что тестостерон значительно падает при тренировках продолжительностью более одного часа, что не способствует росту мышц. Похоже, mTOR действует так же.
Также было обнаружено, что тренировки, использующие большое количество АТФ, также снижают mTOR, а это означает, что мы хотим использовать как можно меньше энергии во время тренировок с максимальным напряжением, если целью является гипертрофия.
Короче говоря, нам нужно полностью восстанавливаться между подходами и избегать слишком больших метаболических нагрузок во время тренировки, иначе mTOR начнет отключаться, ограничивая гипертрофический эффект тренировки.
Вот почему такие тренировки, как P90X или CrossFit, делают людей рельефными и стройными, но не очень большими. Они настолько требовательны к метаболизму, что mTOR отключается, ограничивая синтез белка.
Это хорошо, если вы хотите похудеть и выглядеть стройнее, но плохо, если вы хотите увеличить размер рубашки на один-два размера.
Исследования показывают, что при использовании любой программы тренировок на гипертрофию между подходами должно происходить полное восстановление, чтобы:
- В каждом подходе можно приложить максимум усилий.
- Ваш сердечный ритм может вернуться к нормальному уровню, чтобы снизить общую потребность в метаболизме.
Теперь, если весь этот отдых звучит так, будто вы будете тратить время на пукание, посмотрите, сколько тренируются лучшие бодибилдеры. Между сетами они долго разговаривают, позируют, шутят и готовятся к следующему сету.
Кажется ли, что Ронни Коулман торопится, когда кричит "Да, приятель!" через спортзал? И он определенно был прав, когда сказал: «Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать эти огромные веса».
Каким бы соком и генетически одаренным ни был Большой Ронни, он понимал механическое напряжение.
Отрицательные: еще один уровень гипертрофии
Выполнение подходов по 6-12 повторений – хорошее начало, а ограничение метаболических потребностей – еще лучше, но давайте воспользуемся всей доступной наукой.
Многочисленные исследования ясно показали, что эксцентрические сокращения (негативные) очень важны для гипертрофии. Это было продемонстрировано в исследованиях МРТ, которые показывают, насколько больше мышц стимулируется во время эксцентрических упражнений по сравнению с концентрическими тренировками.
Экцентрические упражнения вызывают большую усталость двигательных единиц и увеличивают синтез белка и p70S6K в большей степени, чем концентрические или изометрические. Мы также можем работать с большими весами (около 120% от нашей максимальной концентрической способности) эксцентрически, что означает, что можно использовать большие нагрузки, создавая большее напряжение.
Тяжелые эксцентрические упражнения также вызывают большую локальную травму мышц, что, как было показано, активизирует восстановление тканей и синтез белка. Они также в большей степени провоцируют волокна типа II, и эти быстросокращающиеся волокна обладают большим гипертрофическим потенциалом, чем волокна типа I.
Эксцентрические упражнения требуют больших усилий, поэтому вы не можете делать их слишком часто или слишком много, не рискуя получить травму или перетренироваться. Обязательно полностью восстанавливайтесь между тренировками.
Есть еще несколько проблем с тяжелыми эксцентриками. Во-первых, им часто нужен партнер. Во-вторых, эксцентрические упражнения, вызывающие наибольшее напряжение, выполняются на высоких скоростях.
Быстрые эксцентрические движения также вызывают серьезную травму сухожилий – чего мы точно не хотим – и могут быть опасны. Травма сухожилия также требует значительно больше времени для восстановления, чем травма мышечной ткани, что означает, что вы должны дольше отдыхать между тренировками.
Машины роста?
Чтобы безопасно и практически воспользоваться преимуществами эксцентрических упражнений, запланируйте один или два дня в неделю для эксцентрических тренировок и будьте готовы использовать некоторые тренажеры.
Тренажеры, конечно, не так «функциональны», как свободные веса, но они являются отличным способом включить эксцентрическую тренировку. Помните, нашим мышцам все равно, откуда исходит напряжение, они просто реагируют на него. Так что продолжайте и используйте свободные веса и другие функциональные методы большую часть времени, но используйте тренажеры только для этой конкретной цели.
Два отличных способа совместить науку и машины для гипертрофии – дроп-сеты и односторонняя помощь.
Выпадающие наборы
Тренажеры, особенно с весовым стеком, идеально подходят для дроп-сетов, потому что вам не нужен партнер – вы можете легко менять веса очень быстро, и они безопаснее, чем свободные веса, потому что вы не можете ничего уронить на себя, когда устанете.
Мы хотим создать максимальное напряжение и сохранить TUT менее 60 секунд. Для этого нужно начинать с большого веса для большего напряжения и выполнять только 1-2 прыжка. Вы также хотите сбросить вес как можно быстрее, чтобы ваши мышцы не оставались без напряжения очень долго.
Дроп-сеты работают, потому что вы всегда используете максимально возможный в данный момент вес. Вы создаете максимальное напряжение в каждом повторении, особенно в начале сета, когда вы свежи.
Начните с веса, с которым вы можете сделать только 2-4 повторения (с учетом огромного напряжения), затем сбросьте вес, как только вы устанете, чтобы удлинить TUT.
Также вы стимулируете максимальное количество двигательных единиц. Поскольку некоторые двигательные единицы утомляются во время первого подхода, другие устойчивые к утомлению двигательные единицы остаются свежими. Сбрасывание веса и продолжение работы заставляет эти свежие двигательные единицы работать без помощи уже утомленных двигательных единиц, которые уже «выдохлись».
Это означает, что мы можем стимулировать мышечные волокна, которые в противном случае не были бы задействованы в стандартном наборе, оказывая большее воздействие на мышцы.
Односторонняя помощь
Основная идея состоит в том, чтобы сосредоточиться на одной конечности/стороне за раз, используя максимальный вес для этой стороны. Используйте обе конечности, чтобы поднять вес, и только одну, чтобы опустить. Используйте «вспомогательную конечность» ровно столько, сколько необходимо, чтобы поднять вес.
В качестве примера возьмем тренажер для бицепсов. Предположим, вы можете поднять 100 фунтов за одно повторение, используя правую руку. Это создало бы максимальное механическое напряжение, но время TUT было бы очень коротким.
Вот что нужно сделать: положите 100 фунтов на тренажер и согните обе руки, но используйте только левую руку, чтобы поднять вес. В верхней точке задержите вес на одну секунду и медленно отпустите левую руку от перекладины. Опускайте вес плавно (2-3 секунды) только правой рукой. В нижней точке снова используйте левую руку, поднимите вес и повторите.
Вы достигнете точки, когда не сможете контролировать негатив, обычно в критическом диапазоне 6-12 повторений. Не превышайте 60 секунд и не позволяйте ему выйти из-под контроля - при необходимости используйте вспомогательную руку, чтобы он не стал опасно быстрым. Вспомогательная рука будет немного больше «помочь» в каждом повторении по мере того, как наступает усталость.
Отличными тренажерами для такого рода тренировок являются:
- Варианты сгибания ног
- Тренажер для сгибания рук на бицепс
- Тренажер для разгибаний на трицепс
- Сидячие машины
- Жим от груди
- Тяга с подкладкой под грудь
- Одностороннее вытягивание
- Разгибание ног
- Подъем на носки
- Разгибание спины на разгибании бедра на ягодичных мышцах
- Жим ногами с ограничителем, который останавливает каретку внизу
Односторонняя помощь лучше всего работает на машинах, где обе стороны соединены (это означает, что обе стороны двигаются, даже если вы нажимаете только на одну сторону), но вы можете заставить ее работать в любом упражнении, проявив немного творчества.
В односторонних тренажерах, таких как жим от груди или тяга вниз, вы можете положить вспомогательную руку на ту же сторону, что и рабочая рука для концентрических движений, затем отпустить ее и использовать только одну руку для эксцентрических упражнений.
Одно из лучших применений - жим ногами с ограничителем диапазона. Это один из немногих способов безопасного использования высоконагруженных эксцентриков в сложных движениях нижней части тела. Небезопасно нагружать гриф и делать эксцентрические приседания или становую тягу, так что это более безопасная альтернатива.
Аминокислоты
Не слишком углубляясь в пищевую сторону гипертрофии, важно отметить, что исследование доктора Баара mTOR также показало, что повышение концентрации аминокислот в крови сразу после тренировки также стимулирует выработку mTOR.
Это означает, что тренировочное питание имеет большое значение для вашей способности расти. Экономьте на белках для наращивания мышечной массы во время тренировки, и вы рискуете саботировать весь процесс.
Что делать
Если вы ищете практичный и естественный способ максимизировать свои результаты, у науки есть ответ. Используйте исследования mTOR и гипертрофии в своих интересах:
- Концентрация на диапазоне от 6 до 12 повторений.
- Использование максимального веса для увеличения напряжения.
- Сохранение максимального напряжения мышц до 60 секунд.
- Использование эксцентриков и поломок.
- Уменьшение метаболических потребностей ваших тренировок на гипертрофию за счет полного восстановления между подходами.
- Убедитесь, что аминокислоты в виде здорового питания для тренировок текут по вашим венам, чтобы максимизировать эффекты mTOR.
Если вы привыкли следовать некоторым тренировкам из журнала для мышц, этот тип тренировок будет совсем другим. Вы не обязательно получите такой же «пампинг», как в других программах, и вы почувствуете себя немного свежим из-за длительных периодов отдыха между подходами.
Не дайте себя одурачить. Эксцентрическая работа оставит вас очень болезненными на следующий день, поэтому не забудьте дать себе достаточно отдыха, прежде чем снова заняться этим.
Размерные тренировки требуют научного подхода, как и силовые тренировки. Применяйте эти принципы и развивайтесь.