Ходьба - это отличное кардио, но вам также нужны силовые тренировки, чтобы сбалансировать ее.
Хотя в мире фитнеса много динамичных дуэтов, один из них выделяется как вариант с низким уровнем воздействия и высокой пользой, доступный почти каждому - ходьба и силовые тренировки. Эта комбинация обеспечивает легкое и устойчивое повышение выносливости сердца, легких и других мышц с низким уровнем стресса.
«Тренировки на выносливость - это больше, чем просто пробегать длинные мили», - говорит Рэйчел Нессет Литчфилд, доктор физиотерапии в RISE Physical Therapy в Сан-Диего, Калифорния. «Это может помочь вашему телу научиться лучше адаптироваться и восстанавливаться за счет более всестороннего режима тренировок».
Преимущества сочетания ходьбы и силовых тренировок
Что делает ходьбу и силовые тренировки таким мощным сочетанием? Во-первых, согласно исследованию, опубликованному в PLOS One в январе 2019 года, регулярная ходьба может помочь вам похудеть, снизить стресс, снизить кровяное давление и улучшить здоровье мозга.
Но одной прогулки недостаточно для поддержания здоровья вашего тела. Добавление силовых тренировок укрепляет мышцы, которые помогают поддерживать ваши кости, связки и сухожилия.
«Силовые тренировки (и упражнения с весовой нагрузкой в целом) важны для вашего здоровья, особенно для развития мышц и костей, а также помогают в управлении хроническими заболеваниями», - говорит Стив Стоунхаус, тренер, тренер и директор по образованию STRIDE, национальный бутик фитнес-бренда.
Сочетание этих двух факторов может помочь предотвратить травмы, замедлить возрастную потерю мышечной массы и поддерживать здоровое количество упражнений без выгорания.
Ваш 4-недельный план тренировок
В этой месячной программе тренировок, созданной Джонатаном Смитом, сертифицированным инструктором по фитнесу и основателем iRobotFit в Лос-Анджелесе, скоростные прогулки чередуются с днями силовых тренировок, которые со временем становятся все длиннее и сложнее.
В этой серии вы перейдете от легкой 5-минутной трассы и 10-минутной прогулки в первый день к полной часовой прогулке к концу четырех недель с постепенным наращиванием, которое вы вряд ли заметите изо дня в день. Пропустите день? Без проблем. План предусматривает один выходной в неделю.
Кончик
Прокрутите статью до конца, чтобы распечатать календарь тренировок. Затем вы можете вычеркивать каждый день по мере завершения тренировок.
1 неделя
- 1 день: Кардио-схема A + 10-минутная прогулка
- День 2: Силовая тренировка A + 10-минутная прогулка
- День 3: Кардио-схема B
- День 4: Силовая тренировка B + 15-минутная прогулка
- День 5: Выносливость A + 15-минутная ходьба
- 6 день: Выносливость на выходных B + 15-минутная прогулка
- День 7: Отдых
2 неделя
- День 8: Кардио-схема A x2 + 20-минутная прогулка
- День 9: Силовая тренировка A x2 + 20-минутная прогулка
- День 10: Кардио-схема B x2
- День 11: Силовая тренировка B x2 + 25-минутная прогулка
- День 12: Выносливость A x2 + 25 минут ходьбы
- День 13: Отдых
- День 14: Выносливость на выходных B x2 + 25-минутная прогулка
3 неделя
- День 15: Кардио-схема A x3 + 30-минутная прогулка
- День 16: Силовая тренировка A x3 + 30-минутная прогулка
- День 17: Кардио-схема B x3
- День 18: Силовая тренировка B x3 + 35-минутная ходьба
- День 19: Выносливость A x3 + 35 минут ходьбы
- День 20: Выносливость на выходных B x3 + 35-минутная прогулка
- День 21: Отдых
Неделя 4 (+ дни 29 и 30)
- День 22: Кардио-схема A x4 + 40-минутная ходьба
- День 23: Силовая тренировка A x4 + 40-минутная прогулка
- День 24: Кардио-схема B x4
- День 25: Силовая тренировка B x4 + 45-минутная ходьба
- День 26: Выносливость A x4 + 45-минутная ходьба
- День 27: Отдых
- День 28: Выносливость на выходных B x4 + 45-минутная прогулка
- День 29: Кардио-схема A x4 + 50-минутная ходьба
- День 30: 60-минутная прогулка
А вот схемы всех необходимых тренировок:
Гулять пешком
Быстрая ходьба (не блуждайте и не прогуливайтесь) без остановки в течение отведенного времени, отслеживая шаги, если это возможно
Растяжка
После каждой тренировки расслабляйтесь, занимаясь растяжкой всего тела не менее 5 минут
По понедельникам: кардио-кругооборот A
- 25 высоких колен: Бегите на месте, приподнимая колени к груди (делайте по 25 на каждую ногу).
- 25 альпинистов: Держитесь за высокую планку, быстро меняя колено, которое вы поднимаете к груди.
- 25 ударов прикладом: Бегите трусцой на месте, прижимая пятки к ягодицам.
- 26 кругов руками: Стоя прямо с вытянутыми в стороны руками, половину времени вращайте руками по часовой стрелке, затем переверните и поверните их против часовой стрелки.
- 1-минутное сидение на стене: Встаньте спиной к стене и поставьте ноги примерно на два фута перед собой. Скользите по стене, пока ваши бедра не станут параллельны полу, как будто вы сидите на стуле, и держитесь.
Вторник: силовая тренировка A
- 26 кругов руками: Стоя прямо с вытянутыми в стороны руками, половину времени вращайте руками по часовой стрелке, затем переверните и поверните их против часовой стрелки.
- 25 приседаний с собственным весом: Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, и присядьте, как будто сидите на стуле, направив бедра вниз и назад. Сделайте обратное движение, проезжая через ноги и вернувшись в положение стоя.
- 1-минутное сидение на стене: Встаньте спиной к стене и поставьте ноги примерно на два фута перед собой. Скользите по стене, пока ваши бедра не станут параллельны полу, как будто вы сидите на стуле, и держитесь.
Среда: кардио-зона B
- 25 отжиманий: Начните с высокой планки и согните руки в локтях по бокам, опустившись на землю, а затем вытяните руки назад, чтобы принять планку.
- 30-секундная планка: Встаньте на четвереньки, затем прижмите к доске - лицом вниз, руки прямо под плечами, пальцы ног на земле, ступни вместе, руки прямые и спина плоская - и удерживайте.
- 50 высоких колен: Бегите на месте, приподнимая колени к груди (сделайте по 50 на каждой ноге).
- 50 альпинистов: Держитесь за высокую планку, быстро меняя колено, которое вы поднимаете к груди.
- 50 выпадов с собственным весом: Встаньте прямо, затем сделайте шаг правой ногой вперед, сгибая правое колено, пока ваше бедро не станет параллельно полу, а левое колено почти коснется пола. Выпрямите назад, оттолкнув правую ногу и поменяйте сторону.
- 2-х минутное сидение на стене: Встаньте спиной к стене и поставьте ноги примерно на два фута перед собой. Скользите по стене, пока ваши бедра не станут параллельны полу, как будто вы сидите на стуле, и держитесь.
Четверг: силовая тренировка B
- 1-минутная попеременная боковая планка: Начните с низкой или высокой планки, затем поднимите левую руку, поддерживая весь свой вес на правом боку, и поверните корпус так, чтобы левая рука была направлена в потолок, а ваше тело было перпендикулярно земле, затем верните левую руку в исходное положение. на землю и повторить с правой стороны
- 25 отжиманий: Начните с высокой планки и согните руки в локтях по бокам, опустившись на землю, а затем вытяните руки назад, чтобы принять планку.
- 25 приседаний: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, скрестив руки на груди или слегка поддерживая голову, затем, прижимая поясницу к земле, согните тело, используя мышцы живота, пока плечи не уйдут. пол, затем опуститесь обратно, или поочередно выполните свой любимый вариант приседаний
- 25 приседаний с собственным весом: Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, и присядьте, как будто сидите на стуле, направив бедра вниз и назад. Сделайте обратное движение, проезжая через ноги и вернувшись в положение стоя.
Пятница: Endurance A
- 1-минутная планка: Встаньте на четвереньки, затем прижмите к доске - лицом вниз, руки прямо под плечами, пальцы ног на земле, ступни вместе, руки прямые и спина плоская - и удерживайте.
Выходные: Endurance B
- 15 приседаний с отягощением: Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, и присядьте, как будто сидите на стуле, направив бедра вниз и назад. Сделайте обратное движение, проезжая через ноги и вернувшись в положение стоя.
Советы по максимально эффективному использованию этих тренировок
Ходьба для упражнений и выносливости - это не то же самое, что обычная прогулка. «Фитнес-ходьба проходит в более быстром темпе, обычно от 3,5 до 5 миль в час», - говорит Дейл Сантьяго из Нью-Йорка из Rumble Training. «Это можно лучше описать как движение с решимостью, движение вперед с целеустремленностью и контролем, как будто намерение состоит в том, чтобы быстро добраться до места назначения».
Тина Кляйн, тренер и инструктор в Life Time Sandy Springs в Атланте, штат Джорджия, рекомендует подходить к тренировкам ходьбы так же, как вы определяете шестерни автомобиля с механической коробкой передач. Разогревайтесь на первой передаче и постепенно увеличивайте темп до второй передачи. После 10-минутного прогрева переключитесь на третью передачу. Интервалы скорости должны ощущаться как четвертая или пятая передача.
И проверьте свою форму. «Вы должны идти прямо, держа голову вверх и взгляд вперед», - говорит Сантьяго. Вы хотите задействовать верхнюю часть тела, создавая больший импульс, естественным образом раскачивая руки при каждом шаге. Расслабьте плечи и согните руки в локтях на 90 градусов.
Распечатайте этот календарь или сохраните его на свой телефон, чтобы не сбиться с пути.