Чтобы постоянно прогрессировать, вы должны разработать набор принципов обучения, которые помогут вам двигаться вперед. Число принципов, составляющих надежную программу обучения, невелико. Вот что это такое и как их применять для достижения собственных целей в тренажерном зале.
1 Для начала поставьте правильную цель
Оно должно быть точным, реалистичным и ограниченным. Это также должно иметь смысл в контексте вашей жизни. Сказать «я хочу похудеть» - это не цель. Это идея – желание. Желания - это источник, из которого мы можем понять цель, но они недостаточно конкретны. Вложите в это больше мыслей.
Люди больше думают о заказе пиццы, чем о физических или силовых целях. Желаниям не хватает точности. Цели четко определены. Они также ограничены. Желание подстричься, стать огромным, сильным и нарастить большие руки, трапециевидные мышцы, икры и квадрицепсы означает, что вы составите программу, пытаясь уделить внимание каждой из этих вещей, что, конечно же, означает, что достижение их всех никогда не произойдет. Поэтому сузьте свои цели, чтобы понять, как будет выглядеть ваша программа.
Будь реалистом. Постановка небольшой достижимой цели укрепит уверенность в себе и проложит путь к достижению целей на всю жизнь. Поставьте им временные рамки. «Я хочу набрать 15 фунтов мышечной массы за 3 недели» - это глупо. Это глупо, потому что мышцы не могут синтезировать с такой скоростью. Иди и сделай это для меня: купи в магазине 15 фунтов постного бифштекса и выложи его на стол. Взгляните, какая у вас мышечная масса.
Представьте, сколько всего вам нужно сделать, чтобы ваше тело создало столько новой мышечной массы. Теперь рассмотрите свои временные рамки в отношении ваших целей и начните думать о других аспектах, которые вы должны собрать воедино, чтобы получить этот 15 фунтов бифштекса на вашем теле.
Не забывайте о контексте вашей жизни. У парня, борющегося за золото на Олимпийских играх, другие жизненные обстоятельства, чем у парня, который целыми днями работает, доставляя людям мебель. Если вы работаете авиадиспетчером, а это одна из самых напряженных профессий, то вы должны учитывать потери, связанные с вашим восстановлением. Так что тренироваться два раза в день - не лучшая идея.
Если у вас работа с низким уровнем стресса, не требующая физических усилий, то ваши варианты более открыты. Стресс есть стресс с системной точки зрения. Таким образом, парню с работой, требующей физических или умственных усилий, вероятно, потребуется другая модель обучения, чем парню с работой, не требующей физического и умственного стресса.
2 Определите объем, частоту, интенсивность и восстановление
В тренировке участвуют три переменные: объем, частота и интенсивность. Выберите два, чтобы манипулировать ими, чтобы удовлетворить ваши личные потребности в восстановлении.
- Частота - это то, сколько раз в день или в неделю вы планируете тренироваться.
- Интенсивность имеет две переменные. Это может быть нагрузка на штангу или сложность подхода (часто определяется чем-то вроде RPE или уровнем воспринимаемой нагрузки).
- Объем - это общая нагрузка за тренировку. Существует множество способов измерения объема, но давайте не будем ограничиваться подходами и повторениями.
У тела есть ограниченные резервы, из которых можно извлечь пользу, и когда они исчерпаются, прогресс остановится. Это будет варьироваться от человека к человеку, поэтому некоторые люди могут расти, тренируясь три раза в неделю с небольшим объемом и большими весами, а другим нужен совершенно другой стиль. Так что решите, хотите ли вы
- Тренируйтесь чаще – тренируйтесь большую часть дней в неделю
- Тренируйтесь с высокой интенсивностью – делайте тяжелые подходы или делайте тяжелые подходы, близкие к отказу (или и то, и другое)
- Тренируйтесь с большим объемом – используйте большое количество подходов, повторений и упражнений
Выберите два варианта, которые вам нравятся больше всего, и уменьшите третий. Если вы любите ежедневно ходить в спортзал и любите тренироваться с мячом, держите объем на низком уровне. Если вас не привлекает ежедневное посещение спортзала, найдите золотую середину и тренируйтесь 3-4 раза в неделю.
Отсюда решите, хотите ли вы тренироваться с большим объемом, или хотите тренироваться действительно тяжело, или с высокой степенью RPE за подход. Если ваша частота тренировок находится где-то посередине, то увеличивайте громкость с меньшей интенсивностью или повышайте интенсивность с меньшим объемом. Без восстановления после тренировочного стимула вы не сможете расти. Обойти это невозможно.
Все эти переменные имеют точку убывающей отдачи. Люди часто думают: «Если 8 подходов - это хорошо, то и 12 - тоже отлично!» Затем прогресс останавливается, и, хотите верьте, хотите нет, они думают, что им нужно делать больше. То же самое для увеличения веса на штанге или количества тренировок в неделю. Как только вы все это наберете и прогресс будет происходить, не верьте в то, что есть более оптимальный способ. Прогресс на 5% лучше, чем отсутствие прогресса или регресс. И иногда 5% прогресса - это максимум, на что вы способны.
3 Выберите силу или массу
Можно стать сильнее и нарастить массу одновременно, но у этих двух вещей есть несколько очень уникальных отличий. Это означает, что максимизация одного требует ограничения другого.
Развитие максимальной силы тесно связано с нервной системой. Многократные усилия и специфичность являются важной частью создания конкретного лифта. Так что, если сила - ваша главная цель, тогда определитесь с этим и постройте свою программу вокруг упражнений, которые вы хотите улучшить больше всего. Большая часть вашего времени и энергии в тренажерном зале должна быть потрачена только на выполнение этих упражнений, чтобы максимизировать их эффективность.
Меньшее количество повторений с высокой степенью скорости и большим объемом часто лучше всего подходит для выполнения этой задачи. Но если вы гонитесь за цифрами, вам нужно решить, как вы собираетесь настроить эту фазу. Вот несколько примеров для большой тройки:
- Приседания: 5 подходов по 8 повторений с 65-70% от 1ПМ
- Тяга: 3 подхода по 3 повторения с 75-80% от 1ПМ
- Жим лежа: 5 подходов по 8 повторений с нагрузкой 70% с 1-2 подходами с пониженной интенсивностью (скажем, 60%) с максимально возможным количеством повторений.
С другой стороны, если вы хотите стать максимально массивным, вы должны научиться эффективно изолировать группы мышц, чувствовать работу мышц и создавать максимально возможное напряжение в области, над которой вы работаете. Между этими двумя идеологиями огромная разница. Бодибилдер, выполняющий жим лежа, постарается почувствовать работу грудных мышц. Если целью является наращивание массы, то перемещение максимального веса в 1-3 повторениях - не самый эффективный метод.
Для гипертрофии сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений для проработки верхней части тела и 3-5 подходов по 12-20 повторений для проработки нижней части тела (конечно, после разминки). Это всего лишь пример программы, ориентированной на размер, а не жесткое правило. Вы также можете извлечь пользу из таких вещей, как подходы по 100 повторений, в зависимости от того, что представляет собой движение и чего вы пытаетесь достичь. Попробуйте начать с 4–6 упражнений за тренировку, чтобы проработать области, которые, по вашему мнению, требуют наибольшей работы.
Определите, на чем следует сосредоточиться в первую очередь, чтобы вы могли соответствующим образом программировать и планировать. Основывайте всю свою тренировочную структуру на одном: массе или силе. Не оба. И если вы хотите переключиться позже, сделайте это.
4 Планируйте скорость адаптации
Каждый адаптируется к тренировочному стимулу с разной скоростью. Если после достижения полной адаптации ваш план тренировок не изменится, то все, что вы получите, это усталость. Каждая тренировка будет не чем иным, как достижением усталости. Если вы не даете своему телу повод расти, оно и не собирается расти. Поэтому важно знать, когда вносить небольшие изменения, чтобы создать новый стимул для роста или улучшения.
Если вы проведете три занятия без улучшения результатов в определенном упражнении, бросьте его и переключитесь на что-то другое. Так что, если вы застопорились на сгибании ног лежа и не можете сделать больше повторений с определенным весом после трех тренировок, вам следует перейти к сгибаниям ног сидя или стоя. Кажется, что это не так уж и много, но эти незначительные различия могут подстегнуть новый прогресс.
Вам не нужно переделывать программу, которая в основном работает, когда несколько лифтов остановились. Просто изменить положение рук или ног в упражнении может быть все, что вам нужно. Худшее, что вы можете сделать, - это пересмотреть всю программу, которая дает результаты. Оставьте то, что работает, и внесите небольшие коррективы в то, что не работает.
Оценивайте каждые шесть недель, проверяйте свой журнал тренировок (да, вы должны вести его) и решайте, нужно ли вносить изменения. У меня были тренировочные программы, которые я использовал в течение очень длительного периода времени без каких-либо изменений, потому что прогресс был постоянным. У меня также были тренировочные программы, которые я быстро застопорил во всех аспектах, потому что они нарушали принципы частоты, интенсивности и объема.
Если у вас есть одна или две очень плохие тренировки, не переживайте. Но если у вас есть три или четыре сеанса, на которых что-то застопорилось, внесите небольшое изменение. Если вам кажется, что вся ваша программа застопорилась, сделайте короткую разгрузку, перегруппируйтесь и решите, куда двигаться дальше, основываясь на этих принципах.
5 Планирование кондиционирования
Здоровье сердца, состав тела и работоспособность - вот три причины, по которым нужно заниматься кондиционированием. Третье – работоспособность – часто упускается из виду пауэрлифтерами и бодибилдерами. Быть в хорошей форме позволяет выполнять больше работы в тренажерном зале за меньшее время и быстрее восстанавливаться.
Я устал от споров о том, какие виды физической подготовки вам следует делать. Некоторые люди говорят, что стационарное кардио бесполезно. Другие говорят, что интервальные тренировки - единственный выход. У них обоих есть заслуга, основанная на двух словах: это зависит. У тебя две недели до шоу по бодибилдингу? Тогда это, вероятно, не лучшее время для бега на 100 ярдов в гору. Готовишься к двухдневному футбольному лагерю? Возможно, интервальные тренировки были бы хорошим выбором.
Попробуйте совершить 45-минутную прогулку, потому что это расслабляет и тело, и разум, а также щадит суставы. Или делайте интервалы, потому что это означает, что вы меньше времени возитесь с кондиционированием, но при этом получаете преимущества. Что бы вы ни решили сделать, убедитесь, что вам нравится ваш выбор, а если нет, по крайней мере, убедитесь, что вы не будете делать это много и что он соответствует потребностям для достижения желаемых целей.
Ваша частота кондиционирования также зависит. Если сжигание жира является основной целью, и вам нужно делать больше кардио, я бы порекомендовал более стабильное состояние с интервальной сессией время от времени. Если вы просто хотите тренироваться два раза в неделю, то подойдет и то, и другое.
6 Имейте причину для каждого упражнения
Когда вы составляете свою программу, спросите себя, почему вы выбираете определенные движения, почему вы делаете с ними так много подходов и повторений и какова цель того, как вы собираетесь выполнять каждое движение.
Если вы быстро перемещаете вес со взрывной силой, это должно означать, что вы делаете это для того, чтобы научить тело поднимать большие веса с большей скоростью и силой. Если вы делаете что-то контролируемо и преднамеренно, то вы делаете это движение таким образом по совершенно другим причинам.
Бессмысленный выбор упражнений - отличительная черта атлета, который понятия не имеет, что делает. Это или он просто копирует кого-то другого и делает это, потому что они есть. Создайте программу, адаптированную к вашим потребностям и целям.
7 Знай себя и планируй соответственно
Если ты новичок, тебе действительно нечего делать перевернутыми кабелями, чтобы «накачать внутреннюю часть груди, братан». Сосредоточьтесь на выполнении больших подъемов, совершенствовании техники и прогрессивной перегрузке (добавление большего веса на штанге и/или повторений с этими весами). Это то место, где вы должны приложить максимум усилий.
Это также один из немногих случаев, когда вы можете нарушить правила громкости-частоты-интенсивности-восстановления, потому что дело в том, что вы просто недостаточно сильны или опытны в создании напряжения и стресса, из-за которых вы не сможете восстановиться.
Если вы очень продвинуты, то вы, вероятно, имеете представление о том, что вы можете или не можете терпеть. Но продвинутому спортсмену надлежит постоянно задавать себе вопросы, потому что по мере того, как он приближается к своему генетическому потолку, его тренировочная идеология, возможно, должна измениться, чтобы он или она могли выжать последний кусочек потенциала из тренировок.
8 Создайте программу, в которую вы верите
Элиту отличает не только генетика или употребление наркотиков, но и их интуиция или способность тяготеть к идеологии обучения, которая лучше всего работает для них. В некотором смысле поднятие тяжестей должно говорить с вашей тренировочной душой.
Программа должна вызывать у вас отклик и вызывать страсть и желание изнутри. Потому что когда это происходит, ты упорно работаешь и постоянен. Вы, вероятно, не собираетесь усердно работать или прикладывать постоянные усилия к программе тренировок, в которую вы не верите.
О страсти и желании. Если кто-то обладает этим в значительной степени, то он, вероятно, получит значительные результаты, даже если на бумаге эта программа обучения не выглядит так, как будто она имеет большой смысл. Кто-то может дать вам самый совершенный план тренировок, основанный на исследованиях и науке, и если вы его ненавидите, результаты будут далеки от оптимальных, потому что вы не вкладываете в него свое сердце. Это нематериальная часть обучения, которую наука и исследования не могут объяснить. Вы должны разработать программу обучения, которая соответствует вашим целям, потребностям и тому, кем вы являетесь.
Желание порождает потребность. И из этого рождаются трудолюбие и последовательность. Программа хороша настолько, насколько хорошо вы в нее вкладываете душу.