Разнообразьте овощи по типу и цвету.
Мини-блюда, включающие полезные для здоровья блюда из разных групп продуктов, позволяют легко удовлетворить ваши потребности в питании, справиться с чувством голода и контролировать общее потребление калорий. Однако, если вы ограничиваете прием пищи до 300 калорий, вам нужно есть чаще, чем три раза в день. Женщинам обычно требуется минимум 1000-1 200 калорий, а мужчинам необходимо не менее 1 200-1 600 калорий в день для удовлетворения основных потребностей в энергии и питании, хотя соответствующие целевые показатели калорийности для похудения могут быть выше в зависимости от индивидуума. факторы. Другой вариант - есть четыре-пять мини-обедов в день с интервалом до трех часов.
Шаг 1
Начните с двух-трех порций некрахмалистых овощей. Одна порция овощей содержит около 25 калорий. Одна чашка салатной зелени или 1/2 чашки приготовленных овощей составляет порцию. Добавляйте в каждый прием пищи разные овощи, чтобы получить максимальную питательную ценность. Поскольку овощи имеют низкую калорийность для своего веса, они помогают вам чувствовать себя сытым с меньшим количеством калорий.
Шаг 2
Включите нежирный белок при планировании 300-калорийной еды. Если вы выбираете белки, которые обеспечивают 3 г жира или меньше, калорийность на 1 унцию. По данным Национального института сердца, легких и крови, порция в среднем составляет от 35 до 55 калорий. Варианты с этим уровнем калорий включают курицу или индейку без кожи, нежирную говядину, нежирный сыр, камбалу, лосось, яичные белки и бобовые.
Шаг 3
Добавьте в свой рацион порцию цельнозерновых или крахмалистых овощей. 1/2 стакана пасты из цельнозерновой муки, болгарского, сладкого картофеля или кукурузы добавляет 80 калорий к вашему блюду. Другие варианты включают 1/3 стакана коричневого риса, бобовые или кус-кус.
Шаг 4
Завершите трапезу небольшой порцией фруктов. Из 60 калорий вы можете выбрать небольшое яблоко, 1/2 среднего грейпфрута, средний персик или 1 стакан свежих ягод.
Шаг 5
Считайте калории из приправ и приправ, используемых для улучшения вкуса еды. Приправляйте пищу полезными жирами, такими как оливковое масло и масло канолы, которые содержат около 45 калорий на чайную ложку.
Кончик
Пейте напитки без калорий во время еды, чтобы не выходить за рамки нормы. Если ваша цель - есть четыре-пять мини-приемов пищи в день, замените порцию фруктов на 1 чашку нежирного молока во время двух приемов пищи. В противном случае вы можете получать молочные продукты как часть запланированных низкокалорийных закусок. Если у вас есть проблемы со здоровьем, связанные с диетой, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять свои привычки в еде.