Подготовьте бедра к наклейке
Стены повсюду. Даже в самых глубоких и темных уголках сельской местности будет несколько камней, сложенных друг на друга, чтобы не дать овцам свободно бродить и терроризировать окрестности. И все же большинство людей или овец, вероятно, никогда не рассматривали стену как идеальное приспособление для улучшения силы и тонуса своих ног. Все изменится, по крайней мере, для людей, как только они узнают о пользе сидения у стены для тренировки бедер.
Сидение у стены укрепляет нижнюю часть тела, особенно бедра, и повышает выносливость, поэтому к концу следующей длинной пробежки вы должны быть немного более бодрыми. Особенно полезны сидения у стены тем, кто страдает от «колена бегуна», так как эффект укрепления квадрицепсов может помочь предотвратить это заболевание.
Как сидеть у стены
Встаньте возле стены (на расстоянии около двух футов). Вы, вероятно, думаете, что подойдет любая старая дистанция, но самоуспокоенность по поводу близости к стене - единственная настоящая опасность при сидении у стены. Встаньте слишком далеко, и вы не доберетесь до стены и, возможно, разобьете себе голову, а слишком близкое расположение помешает вам занять правильное положение во время упражнения.
Откиньтесь на стену туловищем, ноги на ширине плеч. Затем отожмите назад и скользите вниз по стене, пока бедра не станут параллельны земле. Колени должны находиться над лодыжками и согнуты под прямым углом. Держите голову, плечи и верхнюю часть спины прижатыми к стене и удерживайте это положение.
Удерживайте от 20 секунд до минуты, отдохните 30 секунд и повторите снова. Повторите три-пять раз, стараясь каждый раз прибавлять по пять секунд. Затем в следующий раз, когда вы будете выполнять упражнение, посмотрите, сможете ли вы продержаться в первом приседе на 10 секунд дольше.
Вариации сидения на стене
Сидение у стены с отягощением
Самый простой способ улучшить упражнение - добавить немного веса. Вы можете держать медицинский мяч, гантель или гирю перед грудью или положить блин на колени. В любом случае это повысит нагрузку на ваши ноги и корпус.
Сидение у стены на одной ноге
Как и следовало ожидать, отрыв одной ноги от земли значительно усложняет упражнение. Примите стандартную позицию, затем вытяните одну ногу прямо перед собой. Это увеличивает нагрузку на стоячую ногу, а также на корпус, которому приходится сопротивляться естественной склонности падать набок.
Упражнение сидение на мяче у стены
Во время стандартного приседания у стены ваши бедра испытывают сильное напряжение, но если вы обнаружите, что внутренняя поверхность бедер слегка сгибается, вы можете нацелиться непосредственно на них, удерживая между ними во время упражнения мяч для упражнений. Вы можете использовать надувной мяч или, для более сложных задач, тяжелый медицинский мяч. Если упражнение кажется вам слишком сложным, просто дайте мячу упасть (при условии, что пол выдержит удар тяжелого медицинского мяча) и посмотрите, сможете ли вы дойти до конца времени, к которому стремитесь, в стандартной стене. сидячее положение.