Используйте это упражнение на тренажёре, чтобы сделать плечи больше и шире
Вспомните свои недавние тренировки и выберите все упражнения для плеч, которые вы выполняли. Мы готовы сделать джентльменскую ставку, что подавляющее большинство (если не все) из них были нажимающими движениями либо перед грудью, либо над головой. В упражнениях на пресс нет ничего плохого, они потрясающие, но если вы будете выполнять исключительно их, вы не построите сильные и сбалансированные плечи.
Подтягивание лица, возможно, не так эффектно, как жим лежа или жим над головой, но оно обязательно должно стать частью вашей рутины. Он прорабатывает многие мышцы плеч и верхней части спины, увеличивая их объем, а также уравновешивая эффекты всех этих жимовых упражнений. Это означает улучшение осанки и более сильные плечи со всех сторон, поэтому вы сможете поднимать больший вес при жиме.
Какие мышцы тренирует упражнение «подтяжка лица»?
Немногие упражнения более эффективны для построения сильных задних дельтовидных мышц, чем тяга лица. Эти маленькие, но мощные мышцы, расположенные в задней части плеч, в первую очередь отвечают за втягивание и вращение плеч.
Они также играют жизненно важную роль в стабилизации всего плечевого сустава. Сохранение этих мышц сильными и функциональными помогает защитить плечо от напряжения и травм.
Тяга лица также задействует поддерживающие мышцы плеча, в том числе вращающую манжету плеча, которую часто упускают из виду, но которую легко повредить, а также мышцы средней и верхней части спины, такие как ромбовидные и трапециевидные мышцы. Последние два, вступающие во вторую половину упражнения, помогают свести лопатки вместе.
В меньшей степени подтягивания лица могут даже помочь укрепить корпус, заставляя задействовать все мышцы туловища, бедер и ягодиц, чтобы сохранять устойчивость и равновесие во время выполнения упражнения.
Каковы основные преимущества упражнения «Подтягивание лица»?
Задними дельтовидными мышцами хронически пренебрегают даже постоянные посетители спортзала, что может привести к ухудшению осанки и слабости плеч. К счастью, подтягивание лица - это простой способ исправить этот распространенный дисбаланс.
«Ромбовидные мышцы, задние дельты, все эти мышцы вокруг средней и верхней части трапеции помогают поддерживать хорошую осанку», - говорит Керн Александер, сертифицированный личный тренер компании Leading Edge Personal Trainers. «Когда вы целый день сидите за компьютером в округлой позе с опущенными плечами, эти мышцы со временем становятся меньше и слабее».
Просто включив подтягивания лица в свои регулярные тренировки, вы можете остановить постепенное снижение нагрузки на стол, а также воспользоваться многими преимуществами сильной и крепкой верхней части спины.
«Тяги лицом позволяют вам удерживать больший вес, не округляя верхнюю часть спины, что может помочь при становой тяге», - говорит Александр. «Если у вас слабая верхняя часть спины, это ограничит вашу способность поднять. Но если у вас сильные мышцы верхней части спины, вы можете удерживать плечи в правильном положении, чтобы оптимально тянуть вес».
Это невоспетое упражнение также помогает улучшить общую подвижность и устойчивость плеч, - говорит спортсмен CrossFit Games 2023 года Джеймс Спрэг, - и значительно снижает риск того, что травма плеча может помешать вашей тренировке. «Тяга лица укрепит ваши вращающие манжеты и другие мышцы, которые помогают удерживать лопатки в стабильном положении, пока ваши руки двигаются и воспринимают нагрузку», - говорит он.
Как сделать подтяжку лица
Установите канатную машину с двойной веревкой, закрепленной на уровне глаз. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху (ладони обращены к полу), вытянув руки перед собой. Откинувшись назад, перенеся вес тела на пятки, потяните ручки к лицу, а затем по обе стороны от него, затем поверните предплечья в вертикальное положение и сведите лопатки вместе. «Старайтесь расслабить большие мышцы верхней части спины, когда вы тянете трос, и вместо этого сосредоточьтесь на использовании задних дельт для управления упражнением», - говорит Александр.
В конце движения ваши предплечья и плечи должны образовать угол 90°. Сделайте паузу в этой точке, затем медленно верните ручки в исходное положение.
«Держите тело стабильным, чтобы изолировать нужные мышцы и не использовать инерцию», - говорит Спрэг. «В то же время старайтесь не раскачиваться и не перенапрягать спину, так как это может привести к избыточной нагрузке на позвоночник».
С какой нагрузкой следует выполнять подтягивание лица?
«Не нужно слишком усердствовать с подтяжками лица», - говорит Спрэг.«Ваше внимание должно быть сосредоточено на растягивании и сокращении мышц, сохраняя при этом полный контроль». Если вы взяли слишком тяжелый вес, вы, вероятно, будете использовать инерцию и раскачиваться при каждом повторении, что может увеличить нагрузку на поясницу и снять напряжение с задних дельт.
The Fix: «Начинайте как можно легче и посмотрите, сможете ли вы контролировать движение», - говорит Александр. «Если вы можете сделать 15 повторений с этим весом, не раскачиваясь и не используя инерцию, тогда вы можете подняться».
Советы по упражнениям для подтягивания лица
1. Скорректируйте свою стойку
Если это упражнение вызывает у вас боль или дискомфорт в поясничной области, вместо этого примите шахматную стойку или встаньте на колени. Изменение положения также может помочь вам поднять тяжелый вес, уменьшив давление на туловище и повысив общую устойчивость.
Исправление:Поставьте одну ногу немного впереди другой и слегка согните колени обеих ног. При выполнении упражнения перенесите большую часть веса на переднюю ногу.
2. Втяните лопатки
Сведение лопаток вместе в конце движения поможет задействовать трапециевидные и ромбовидные мышцы верхней части спины, позволяя задним дельтам контролировать остальную часть упражнения.
Исправление: Если вам сложно набрать нужные мышцы, попросите своего приятеля по спортзалу положить руку между вашими лопатками. Потянув ручки к себе, подумайте о том, чтобы свести лопатки вниз и свести их вместе, чтобы зажать руку.
Варианты подтяжки лица
Эспандер для лица
Если у вас нет доступа к канатному тренажеру, вы можете выполнять упражнение с эластичной лентой - просто убедитесь, что у вас есть устойчивая точка, к которой вы можете прикрепить большую петлевую ленту сопротивления. Чтобы придать упражнению дополнительное измерение, разведите руки в стороны и потяните ленту к лицу. Добавив подтягивание друг к другу, вы задействуете больше мышц верхней части спины и плеч, что делает это не только отличным упражнением само по себе, но и прекрасным разминочным упражнением для верхней части тела перед свободными упражнениями. тренировка с отягощениями.
Подтягивание лица сидя
Если вы хотите увеличить вес тяг лица, самый безопасный способ сделать это - выполнять их сидя, чтобы у вас была более устойчивая основа для упражнения. Это создаст дополнительную нагрузку для верхней части спины и компенсирует вероятность того, что дополнительный вес на тросе выдернет ваше тело из положения во время упражнения.