Все, что вам нужно, это эспандер, чтобы почувствовать жжение в ягодицах.
Если у вас появилась мотивация вспотеть, вы хотите максимально использовать свое время. Сжигайте калории и наращивайте крепкие, стройные мышцы одновременно, добавляя эспандеры к плиометрическим упражнениям.
Плио-движения (также известные как взрывные, обычно прыжковые, работают) довольно быстро повышают частоту сердечных сокращений, сжигая больше калорий за более короткий период времени, чем стандартные упражнения с собственным весом. «Максимизировать время очень эффективно, - говорит Кэт Виерсум, интервальный тренер в Studio Three в Чикаго.
Кроме того, он работает с несколькими группами мышц одновременно и бросает вызов вашим быстро сокращающимся мышечным волокнам (тем же, с которыми вы бежите), - говорит она. Более того, исследование, проведенное в мае 2017 года в Journal of Physical Therapy Science, показало, что выполнение плиометрических движений помогает уменьшить жировые отложения и повысить гибкость и уровень мышечной силы у спортсменок.
Что касается лент с сопротивлением, они повышают интенсивность любого упражнения, так как вам нужно прилагать больше усилий, чтобы двигаться против ленты. «Сопротивление - это то, что заставляет наши мышцы работать», - говорит Вирсум. «Они противостоят гравитации, весу, который вы держите в руке, или к браслету».
Есть и практические преимущества. «С ними приятно путешествовать, они занимают практически нулевое пространство и их не тяжело носить с собой. Есть несколько типов, и мне больше всего нравится мини-группа, небольшая петля, с которой можно делать тонны», - она говорит.
Как связать плейо и полосы сопротивления
Хотя вы можете выполнять плио или использовать эспандер отдельно, удвойте и выполняйте и то, и другое вместе, чтобы получить максимальную пользу. Согласно исследованию, опубликованному в июне 2014 года в Journal of Human Kinetics, если вы добавите сопротивление плио-движению, например прыжку из приседа, вы еще больше увеличите частоту сердечных сокращений и сжигание жира.
Вот несколько силовых движений, которые делают именно это, чтобы вы могли максимально использовать время тренировки и действительно увидеть впечатляющий прогресс.
1. Приседания с прыжком с мини-лентой
- Возьмите мини-ленту (петлю сопротивления) и наденьте ее на ноги выше колен.
- Согните колени и согните бедра, чтобы сделать глубокое приседание, расставив ноги на ширине плеч.
- Оттолкнитесь ногами, чтобы подпрыгнуть в воздух.
- Мягко приземлитесь, согнув колени, а затем переходите непосредственно к следующему повторению.
Кончик
Сражайтесь с лентой сопротивления и не позволяйте ей втягивать колени внутрь. «Ремешок заставляет ваши абдукторы (внешнюю часть бедер / бедра) работать больше при приседаниях и бросает вызов стабильности ваших колен и голеностопных суставов при приземлении», - говорит Вейрсум.
2. Планка с мини-лентой
- Оберните мини-ленту вокруг обеих ног выше колен или вокруг лодыжек.
- Начните с высокой доски. Вы хотите, чтобы ваша спина была прямой, а корпус напряженным.
- Вытяните ноги в стороны на ширину, превышающую ширину бедер.
- Прыгайте ногами обратно. Держите тело твердым и не позволяйте ягодицам подниматься в воздух.
- Продолжайте подпрыгивать ногами внутрь и наружу, как если бы вы выполняли прыжок только нижней частью тела.
Что делает это таким мощным? «Ремешок добавляет дополнительную сложность, с которой нужно оттолкнуться, чтобы поднять ноги к опоре, и (опять же) работает стабилизация ваших колен и лодыжек. Вы также получаете дополнительную работу по приводящей мышце (внутренняя поверхность бедра), поскольку ваши ноги возвращаются вместе с небольшое сопротивление », - говорит Вирсум.
3. Альпинисты с мини-браслетом
- Начните с высокой планки с лентой, обвитой вокруг ступней.
- Поднимите правое колено к груди.
- Делая шаг назад в доску, одновременно поднимите левое колено к груди.
- Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее.
По словам Вирсума, добавление бандажа бросает вызов сгибателям бедра и подколенным сухожилиям. Более того, если вы думаете, что ваши сгибатели бедра тугие (а, вероятно, так оно и есть!), Они, вероятно, более слабые, и им было бы полезно потратить немного времени на эспандер. «Вы также получаете преимущество твердой основной работы альпиниста с небольшим дополнительным сопротивлением», - говорит она.
4. Выпады с мини-лентой
- Оберните петлю сопротивления вокруг середины бедер.
- Согните оба колена в выпаде.
- Надавите ногами и подпрыгните в воздух.
- Поменяйте ноги в воздухе и приземлитесь в выпаде с противоположной ногой впереди.
- Продолжайте делать выпады и прыжки, меняя ноги при каждом повторении.
Кончик
«Используйте руки, чтобы увеличить высоту прыжка и добавить движения к тренировке», - говорит Калеб Бэк, эксперт по физическому здоровью и фитнесу в Maple Holistics. «Это движение представляет собой тренировку всего тела, если вы вкладываете достаточно энергии в движение руки и следите за тем, чтобы каждый прыжок был выше, чем предыдущий».
5. Выпады с длинным ремешком
По словам Вирсума, вместо того, чтобы размещать петлю сопротивления выше колен, вы можете привязать более длинную ленту или петлю к объекту, например, к перилам или дверной ручке, чтобы работать больше с углом устойчивости ядра.
- Закрепите браслет вокруг прочного предмета.
- Встаньте так, чтобы браслет был сбоку, и возьмите его внутренней рукой.
- Согните ноги в коленях в выпаде и подпрыгните, не позволяя ремню тянуть вас в любом направлении.
- Поменяйте ноги в воздухе и приземлитесь так, чтобы противоположная нога была впереди.
Кончик
Помните: вы контролируете эти прыжки с выпадом - так вы повышаете стабильность. «Удерживайте это натяжение на ленте», - говорит Вирсум. «Это учит вашу верхнюю часть тела стабилизироваться, когда остальная часть вашего тела движется; это действительно важно для нашего общего баланса и контроля».
6. Отжимания в прыжке с лентой
Что такое отжимания от прыжков? «Это версия для начинающих отжиманий в ладоши, и они могут помочь вам развить взрывную силу плио», - говорит Бакке. «В этом случае полоса сопротивления также может помочь убедиться, что ваша форма остается неизменной», - говорит он.
- Наденьте эластичную ленту на плечи и сядьте на высокую доску, положив руки под плечи, а ноги вытянуты назад.
- Согните руки в локтях и выполните обычное отжимание.
- Как только вы дойдете до конца отжимания, выпрямите руки, чтобы взорваться вверх, отрывая руки от земли.
- Приземлитесь со слегка согнутыми локтями и используйте грудь, плечи и руки, чтобы замедлиться, когда вы переходите к следующему повторению.