Следуйте этим тренировкам, упражнениям и советам, чтобы увеличить размер дельт
3 Упражнения на тренажёре для больших плеч
Тяга вниз на прямых руках
Встаньте перед канатным тренажером, держа прямую штангу хватом сверху. Потяните штангу по плавной дуге к бедрам, затем плавно вернитесь в исходное положение.
Обратный трос
Встаньте в центре тренажера, держа в каждой руке D-образную рукоятку с низким шкивом. Согнитесь в бедрах, затем поднимите руки на высоту плеч. Вернитесь к началу.
Натяжка троса
Встаньте прямо, держа двойную веревку на высоком блоке прямыми руками. Потяните руки по обе стороны от головы, затем вернитесь в исходное положение.
6 шагов для более сильных, широких и устойчивых плеч
1. Активируйте плечевой сустав
Прежде чем подойти к штанге, потратьте три минуты на выполнение этого суперсета с собственным весом: попеременно удерживайте положение планки на прямых руках и горизонтальное висение (висите на кольцах или на штанге в стойке с поднятыми ногами).
Почему это работает: «Это упражнение включает все три головки дельтовидных мышц - плечевых мышц - и разжимает плечевой сустав, обеспечивая более плавные повторения, как только вы начнете поднимать над головой», говорит тренер Том Истэм.
2. Мобилизуйте вращательную манжету
Включите это упражнение в свою разминку: крепко возьмите легкую гирю за ручку нижним концом вверх и медленно выжмите ее над головой.
Почему это работает: «Жим гири снизу вверх идеально подходит для улучшения стабильности плеч», - говорит Истэм. «Он тренирует силу хвата и активирует мышцы вращательной манжеты плеча - распространенную область слабости плеча». Стремитесь выполнить десять контролируемых повторений на каждую руку, не сводя глаз с колокола.
3. Согните свой позвоночник
Сопротивляйтесь соблазну гири еще пару минут, чтобы сначала сосредоточиться на позвоночнике. Встаньте на четвереньки, медленно выгибая спину вверх и вниз. Затем выполните железные кресты: лягте на спину с вытянутыми руками, поднятыми и согнутыми ногами и двигайте ими из стороны в сторону.
Почему это работает: «При любом подъеме над головой подвижность грудной клетки является ключом к раскрытию силы плеч», - говорит Истэм. «Вот почему ваш позвоночник необходимо регулярно сгибать и разгибать».
4. Втяни живот
При жиме над головой думайте «пресс, ягодицы, затем плечи». Сначала подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс, и сожмите ягодицы. Выполняйте движение и не ослабляйте напряжение, пока не опустите вес.
Почему это работает: «Это создает прочную основу для вашего пресса и защищает поясничный отдел позвоночника от давления», - говорит Истэм. «Чем сильнее ваш корпус, тем сильнее могут быть ваши плечи».
5. Пресс с идеальной формой
Совершенствуйте армейский жим, прежде чем переходить к агрессивному толчковому жиму или толчку. Встаньте, ноги вместе, возьмитесь за перекладину руками за пределами плеч, коснитесь перекладины ключицей и завершите упражнение, выпрямив руки, бицепсы близко к ушам.
Почему это работает: «Военный жим - это лучший силовой подъем над головой», - говорит Истэм. «Оно закладывает все необходимые основы для успеха в любом другом движении плечами».
6. Впечатляй гирями
Для серьезной гипертрофии дельтовидных мышц выполняйте это упражнение с двумя гирями: 12 строгих жимов, девять толчковых жимов, перенос над головой на 60 метров. Отдохните 30 секунд, затем повторите, сделав как можно больше подходов за 12 минут.
Почему это работает: «Гири обеспечивают больший диапазон движений вокруг плечевого сустава, обеспечивая более плавное и функциональное действие и лучшую тренировку для каждого волокна ваших мышц». », - говорит Истэм.