Когда я впервые начал тренироваться с собственным весом, одной из моих главных целей было научиться отжиматься от стены в стойке на одной руке Я делал такие вещи, как жим лежа раньше, но я никогда не был очень хорош в этом. В то время я был слаб во всем, но сильнее всего была сила верхней части тела. Поэтому я знал, что если я смогу достичь этой цели - отжимания в стойке на руках, то у меня все получится.
Это заняло некоторое время, но я добился своего. Прошло много лет, и я сделал намного больше с тех пор, как впервые отжимался, в том числе 22 отжимания в стойке на руках от стены за один подход, восемь отжиманий в стойке на руках с полной амплитудой (вставая на стулья, положив руки на плечи), шесть отжиманий в стойке на руках отдельно и наклон тигра. И все началось с первого репа
В этой статье я собираюсь дать вам идеи о том, как вы можете облегчить или усложнить отжимания в стойке на руках - независимо от того, где вы сейчас t. Видите ли, большинство людей совершают ошибку при отжиманиях в стойке на руках. Они говорят об этом так, как будто есть один способ сделать это и что это все равно. Они ошибаются!
Небольшие изменения формы в этом упражнении могут существенно повлиять на его сложность. Это может быть разницей между возможностью выполнить повторение или нет. Это может быть разница между способностью выполнить их или с трудом выполнить одно повторение. И все зависит только от того, как вы позиционируете свое тело
Правда об отжиманиях в стойке на руках
Позвольте мне рассказать вам, как я открыл эту истину. Почти десять лет назад я тренировался в своем гараже, выполняя цикл подтягиваний и отжиманий в стойке на руках. Я достиг своих целей в повторениях, отжимаясь в стойке на руках, касаясь головой пола, поэтому я подумал, что готов начать расширять диапазон движений в этом упражнении
Я знал, что это усложнит задачу, но я не был полностью готов к тому, что произошло. Чтобы увеличить рост, мне пришлось немного изменить положение стойки на руках по сравнению с тем, что я делал раньше. И когда я попытался, я не смог сделать ни одного повторения. Я знал, что дело может быть не только в высоте. Поэтому я убрал дополнительную высоту и воспроизвел свое новое положение, но на этот раз на ровной поверхности. Мне удалось сделать повторение - но едва ли.
Что здесь произошло? Это на самом деле довольно просто. Изменив свою позу, хоть она и была небольшой, я изменил свой диапазон движенияТаким образом, я выполнял более сложную вариацию, даже не увеличивая фактически диапазон движения, положив руки на приподнятый Платформа. Итак, вот что я хочу дать вам в этой статье - пару способов изменить упражнение, чтобы сделать его именно таким сложным, как вам нужно. Вот два способа, которыми я научился:
Увеличение и уменьшение диапазона движения
Это главный ключ к отжиманиям в стойке на руках. В упражнении с собственным весом вы ограничены в том, как вы можете манипулировать своим весом, потому что, по сути, вы постоянно работаете со своим полным весом. Поскольку вы не можете изменить это, основной переменной, с которой можно играть, помимо подходов и повторений, является диапазон движения
Примечание: Я предполагаю, что если вы читаете эту статью, вам удобно держать стойку на руках у стены. Если нет, то обязательно прочитайте мою предыдущую статью на эту тему.
Блокировка стойки на руках - это скорее поддержка, чем подвижное упражнение. Но отсюда мы можем начать движение. Разведите локти всего на дюйм, а затем снова поднимите их. Это легко? Затем сделайте два дюйма, затем три и так далее. Лучший способ сделать это измеримым - взять стопку книг или что-то подобное и положить под голову. Чтобы усложнить задачу, вы уменьшаете высоту стека. Здесь у вас есть прогрессия, которая приведет вас к земле.
И вы можете пойти дальше и перейти к отжиманиям в стойке на руках с полной амплитудой. Теперь увеличьте высоту того, на чем находятся ваши руки, чтобы ваша голова могла опуститься глубже. В конце концов, вы можете работать в позиции полного диапазона, что я люблю делать между двумя стульями.
Изменение положения кисти и руки
Теперь давайте поговорим о том, как вы можете увеличить или уменьшить диапазон движений, просто меняя руку и положение руки без каких-либо внешних объектов Обычно в стойке на руках руки остаются неподвижными. на ширине плеч. Это хорошо для стойки на руках, но не обязательно для отжиманий в стойке на руках. Это упражнение не похоже на обычные отжимания, когда вы должны держать локти, чтобы защитить плечи. При наклоне над головой локти могут быть сведены или разведены, и ваши плечи в любом случае будут в безопасности.
Расширенное положение отлично подходит для начинающих или для тех, кто просто хочет сделать больше повторений Это показано на нижнем рисунке. Причина этого в том, что он фактически уменьшает диапазон движения на пару дюймов. Это уменьшает диапазон движения примерно на два-три дюйма. Это может показаться не таким уж большим, но это так. Причина в том, что мертвая точка для нажатия обычно находится вокруг головы. Таким образом, вы убираете здесь самую тяжелую часть пресса, что значительно облегчает упражнение.
Изменение положения кистей и рук - это лишь один из способов манипулирования положением тела, чтобы сделать это упражнение проще или сложнее. Увеличение и уменьшение диапазона движения также позволяет вам создавать полезные прогрессии для себя Когда вы сочетаете эти два метода с основательными тренировками, вы можете стать очень сильным в этом упражнении.
Если вы пропустили:
Как работать до стойки на руках у стены
Как перейти к стойке на руках отдельно
Как держать стойку на руках отдельно