В части 1 статьи Кристиана о разработке программы Тибс описал реалистичные цели, правильные тренировочные сплиты, правильное количество упражнений на группу мышц и правильные упражнения.
Сегодня он закончит с объяснениями порядка упражнений, интервалов отдыха, восстановления и специальных методов.
Шаг 7. Выберите правильную схему упражнений
Распределение упражнений в рамках тренировки состоит из двух компонентов:
- Основная структура (горизонтальные/прямые наборы, чередующиеся, вертикальные/контурные)
- Упражнения в выбранной структуре
Основная структура программы заключается в том, как вы выполняете каждое упражнение или комплекс по отношению к другим.
Структура горизонтальных/прямых наборов
Это ваша «обычная» схема распределения, при которой вы выполняете все подходы упражнения, прежде чем переходить к следующему. Например:
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Жим лежа | 4 | 10 | 90 сек. |
| В | T-Bar Row | 4 | 10 | 90 сек. |
В этом упражнении вы должны выполнить все четыре подхода жима лежа (с 90-секундным отдыхом между подходами), прежде чем перейти к тяге Т-образного грифа.
Переменная структура
Преимущество этого подхода, популяризированного тренером Поликиным, состоит в том, что он позволяет выполнять больше работы с меньшим отдыхом, не жертвуя при этом производительностью (мне он также нравится, потому что он позволяет мне быстрее выходить из спортзала!). В этой схеме распределения вы чередуете подходы между парой упражнений, нацеленных на разные группы мышц, в идеале - парой агонистов/антагонистов. Например:
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Жим лежа | 4 | 10 | 45 сек. |
| A2 | T-Bar Row | 4 | 10 | 45 сек. |
В этом случае вы выполняете один подход A1 (жим лежа), отдыхаете 45 секунд, выполняете один подход A2 (тяга Т-образного грифа), отдыхаете 45 секунд, затем возвращаетесь к A1 и повторяете, пока не выполните 4 подхода каждого упражнения. Фактические интервалы отдыха между двумя подходами жима лежа примерно такие же, как и при прямых подходах, даже если вы отдыхаете всего 45 секунд.
Вертикальная/контурная структура
Здесь вы выполняете один подход из трех или более упражнений одно за другим, по кругу, а затем при необходимости повторяете круг. Например:
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Жим гантелей лежа | 2 | 12 | 30 сек. |
| A2 | Приседания с гантелями | 2 | 12 | 30 сек. |
| A3 | Сидячий ряд | 2 | 12 | 30 сек. |
| A4 | Румынская становая тяга с гантелями | 2 | 12 | 30 сек. |
| A5 | Завиток проповедника | 2 | 12 | 30 сек. |
Обратите внимание, что схема не обязательно должна состоять из всех упражнений вашей тренировки. Например, вы можете выполнить цикл из четырех упражнений, а затем выполнить два обычных упражнения в чередующемся или прямом подходе.
Схемы лучше всего подходят для тренировки композиции тела/сжигания жира, когда вы сокращаете интервалы между станциями до 10 секунд. Но круговая тренировка также является очень эффективным способом тренировки силы и мощи за счет увеличения интервалов до 2-3 минут. Это позволяет вам выполнять гораздо больше работы за меньшее время, чем это потребовалось бы для прямых или чередующихся подходов, и в то же время иметь достаточно времени для восстановления между подходами одного и того же упражнения.
Тренировочный приказ
После того, как вы выбрали структуру тренировок, вам необходимо расположить выбранные упражнения в логичном и эффективном порядке.
Самое важное правило, которое следует помнить, состоит в том, что самые требовательные к нервной системе упражнения для группы мышц должны выполняться перед менее требовательными. Например, приседания следует выполнять раньше, чем разгибания ног. Есть несколько исключений из этого правила, одно из них, когда вы хотите предварительно утомить трудно набираемую мышцу, изолировав ее перед базовым движением.
Возьмите все упражнения на одну группу мышц и расположите их в порядке сложности. Например, если вы выбрали следующие упражнения для груди:
- Кабельный кроссовер
- Жим лежа
- Жим гантелей на наклонной скамье
Тогда правильный порядок будет следующим:
- Жим лежа
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Кабельный кроссовер
Правило: основные упражнения перед второстепенными, которые идут перед вспомогательными, которые идут перед лечебными. Если у вас есть два упражнения из одной категории (т.е. два основных или два дополнительных упражнения), то упражнение, в котором вы используете наибольший вес, идет первым.
В зависимости от структуры (горизонтальной, вертикальной, чередующейся), которую вы используете, фактический порядок упражнений может меняться.
Если вы используете прямые подходы, вы можете выполнять все упражнения для одной и той же группы мышц одно за другим, а затем переходить к следующей группе мышц. В этом случае порядок будет следующим:
- А. Сундук первичный
- Б. Вторичный сундук
- С. Вспомогательный сундук
- Д. Трицепс первичный
- Е. Трицепс вторичный
- Ф. Вспомогательный трицепс
Это нормально, если вы тренируете одну крупную мышечную группу (грудь, спину или квадрицепсы) и одну или две небольшие мышечные группы на тренировке. Если вы тренируете две большие группы мышц (например, грудь и спину), это не лучший вариант, так как к тому времени, когда вы доберетесь до второй группы мышц, ЦНС будет изжарена.
Если вы тренируете две и более большие группы мышц или все тело, то лучше расположить все упражнения в порядке сложности, вне зависимости от тренируемой мышцы. Сначала сгруппируйте все упражнения по категориям (основные, второстепенные и т. д.), а затем расположите их так, чтобы в первую очередь работали более крупные мышцы. В этом примере вы выбрали следующие упражнения для тренировки всего тела:
- Жим лежа
- Военная пресса
- Подтягивания
- Приседания со штангой на груди
- Румынская становая тяга
- Сгибания рук со штангой
Все эти упражнения являются основными, поэтому их следует располагать в соответствии с размером задействованных мышц, например:
- А. Фронтальные приседания
- Б. Румынская становая тяга
- С. Подтягивания
- Д. Жим лежа
- Е. Военная пресса
- Ф. Сгибание рук со штангой
Если вы также выбрали второстепенные упражнения, применяется то же правило: сгруппируйте по категориям (основные перед второстепенными), затем расположите упражнения в каждой категории в соответствии с размером задействованной группы мышц. Например, предположим, что вы решили использовать:
- Жим лежа (основной)
- Жим ногами (дополнительно)
- Тяга штанги в наклоне (основная)
- Жим гантелей сидя (дополнительно)
- Рывковый хват (основной)
- Загибание молотком (дополнительное)
Сначала группируйте упражнения по категориям:
Основные движения:
- Тяга рывковым хватом
- Тяга штанги в наклоне
- Жим лежа
Вторичные движения:
- Жим ногами
- Жим БД сидя
- Завивка молотком
Затем расположите по размеру группы мышц:
- А. Становая тяга рывковым хватом
- Б. Тяга штанги в наклоне
- С. Жим лежа
- Д. Жим ногами
- Е. Жим гантелей сидя
- Ф. Сгибание молотком
Если вы используете чередующуюся структуру (чаще всего с расщеплением антагонистов), то ваш первый шаг - заказать упражнения для каждой мышцы. Например, предположим, что вы тренируете грудь и спину и выбираете следующие упражнения:
Сундук
- Разведение гантелей в наклоне
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим гантелей на наклонной скамье
Назад
- Широтная тяга вниз вперед
- Тяга штанги в наклоне
- Подъем задних дельтовидных мышц с опорой на грудь
Правильный порядок для каждой мышцы следующий:
Сундук
- А. Жим лежа на наклонной скамье
- Б. Жим гантелей на наклонной скамье
- С. Разведения гантелей на наклонной скамье
Назад
- А. Тяга штанги в наклоне
- Б. Широта Pulldown
- С. Подъем задних дельтовидных мышц с опорой на грудь
Поскольку тренировка требует чередующейся структуры упражнений, тренировка выглядит следующим образом:
Первая пара упражнений
- A1. Жим лежа на наклонной скамье
- A2. Тяга штанги в наклоне
Вторая пара упражнений
- B1. Жим БД на наклонной скамье
- B2. лат Pulldown
Третья пара упражнений
- B1. Отклонить Dubbell Fly
- C2. Подъем задних дельтовидных мышц с опорой на грудь
Наконец, если вы создаете структуру цепи, у вас есть несколько вариантов в зависимости от вашей цели.
В силовых, размерных или силовых кругах с относительно длинными интервалами отдыха между станциями применяется то же правило, что и для прямых подходов: группируйте по категориям, затем сортируйте по группам мышц.
В цикле, стимулирующем лактат, направленном на сжигание жира, который перескакивает с одного упражнения на другое с очень небольшим отдыхом между ними, вы нагружаете свою метаболическую систему, а не нервную систему, поэтому порядок упражнений несколько менее важен.
Однако вы должны быть осторожны, чтобы расположить упражнения таким образом, чтобы они не мешали друг другу, чередуя упражнения, чтобы свести к минимуму перекрестный эффект. Например, если вашим первым упражнением является жим гантелей от плеч сидя, последующая вариация жима лежа будет не очень хорошей идеей, потому что это упражнение задействует те же группы мышц.
Приоритетные упражнения
Олимпийские упражнения (рывок, толчок) и их соответствующие вариации всегда предшествуют каждому другому упражнению в вашей программе.
Эти упражнения, вовлекающие все тело в сложную схему движений, которые в значительной степени зависят от ЦНС, должны быть приоритетными всякий раз, когда они включаются в вашу программу. Это может показаться очевидным, но я видел программы для профессиональных спортивных команд, которые предписывали рывки после становой тяги, приседания, жим лежа и тяги! Ой!
Помните: когда вы используете олимпийские упражнения в программе, всегда ставьте их на первое место. Если вы выполняете более одного подъема, рывки должны быть перед толчками, которые должны быть перед толчками.
Шаг 8 – Выбор интервалов отдыха
Количество отдыха между подходами напрямую зависит от вашей Единой цели. Запомните эти правила:
- Нервной системе требуется больше времени для восстановления, чем мышцам и метаболическим процессам.
- Неполное восстановление метаболических процессов может увеличить выработку гормона роста и может оказать существенное влияние на состав тела. Неполное восстановление может также заставить организм задействовать больше двигательных единиц, хотя они могут быть медленно сокращающимися. Однако, если вам нужен только размер, это может быть интересно.
- Полное восстановление ЦНС необходимо для достижения оптимальных силовых показателей. Так что, если вы тренируетесь на силу, вам нужно брать более длительные периоды отдыха, чтобы максимизировать качество ваших усилий по поднятию тяжестей.
Правильная длина интервала зависит от интенсивности ваших усилий, а также от выполняемого упражнения (вы восстанавливаетесь быстрее от сета отжиманий на трицепс, чем от сета приседаний). В следующей таблице показано влияние различных интервалов отдыха:
Влияние длины интервалов отдыха на восстановление
| Отдых | ЦНС | Обмен веществ | Ключевые моменты | Лучше всего подходит для |
|---|---|---|---|---|
| 20-30 сек. | Незначительно | 30-50% | Накопление метаболизма и кислородный голод, оба из которых могут привести к высвобождению гормона роста и других факторов роста | Потеря жира (зона силы-выносливости) |
| 30-60 сек. | Маленький (30-40%) | 50-75% | Некоторое значительное накопление метаболитов. Больше метаболического отдыха=способность использовать больший вес при тренировке в зоне гипертрофии | Потеря жира и набор мышечной массы (зоны силы-выносливости и гипертрофии) |
| 60-90 сек. | 40-60% | 75-90% | Хороший компромисс между накоплением метаболизма и достаточным восстановлением для выполнения более тяжелой работы | Прирост мышечной массы (зона гипертрофии) |
| 90-120 сек. | 60-75% | 100% | Позволяет поддерживать работоспособность между подходами, вызывающими гипертрофию | Прирост мышечной массы и силы (зоны гипертрофии и функциональной гипертрофии) |
| 2-4 мин. | 80-100% | 100% | Полное нервное восстановление и потенциация силы, что позволяет добиться максимального подъема | Прирост силы (зоны абсолютной и предельной силы) |
В зависимости от вашей Единой цели и выбранной вами зоны интенсивности идеальными интервалами отдыха будут:
- Зона относительной силы (1-3 повторения): 3-4 мин. между сетами
- Зона абсолютной силы (3-5 повторений): 2-3 мин. между сетами
- Зона функциональной гипертрофии (6-8 повторений): 90-120 сек. между сетами
- Зона гипертрофии I (9-10 повторений): 60-90 сек. между сетами
- Зона гипертрофии II (11-12 повторений): 45-60 сек. между сетами
- Зона силы-выносливости (13-20 повторений): 30-45 сек. между сетами
- Зона выносливости-силы (более 20 повторений): 30 сек. или меньше
Опять же, это рекомендации. Кому-то нужно меньше отдыха, а кому-то больше. Для подавляющего большинства это будет работать нормально, так что начните с этого и при необходимости настройте.
Обратите внимание, что я говорю «между подходами одного упражнения». Это означает, что если, например, вы работаете в зоне гипертрофии, вам нужно отдохнуть от 60 до 90 секунд, прежде чем выполнять второй подход того же упражнения. Для прямых наборов это довольно просто:
А. Жим лежа: 4 х 10 повторений, 90 сек. интервал отдыха
Четыре подхода по десять повторений в каждом, отдых между подходами 90 секунд. Кусочек пирога (или стейк, если хотите).
Если вы делаете чередующиеся подходы, это немного сложнее, но ненамного. Чередуем жим лежа с тягой Т-грифа:
- A1. Жим лежа: 4 x 10
- A2. Т-гриф: 4 x 10
Нам все еще нужно 90 секунд отдыха (время, проведенное без упражнений) перед тем, как начать второй подход того же упражнения. Мы можем получить это, поставив 45 сек. интервал отдыха между упражнениями.
- A1. Жим лежа: 4 x 10, 45 сек.
- A2. Тяга Т-образного грифа: 4 x 10, 45 сек.
Теперь у нас есть 90 секунд между каждым подходом в жиме лежа и 90 секунд между каждым подходом в тяге. Но плотность нашей тренировки выше, что дает сеансу более глубокий метаболический эффект (потеря жира и состав тела).
Если вы занимаетесь круговой тренировкой для сжигания жира, вы будете работать в зоне силы-выносливости. Если это так, просто используйте длину интервала, указанную выше (10-45 секунд) между каждой станцией. Вызывающие лактат круговые тренировки следует рассматривать как работу энергетической системы (кардио) с отягощениями, а не как «поднятие тяжестей».
Шаг 9 – О днях восстановления
Меня не волнует, насколько крутым ты себя считаешь или каким хардкорным себя считаешь. К вам по-прежнему применимы основные правила физиологии. Одно из таких правил заключается в том, что в тренажерном зале не происходит мышечного роста. В истории человечества еще никто не набирал фунт говядины во время тренировки.
Когда вы бредете домой из спортзала после тренировки, вы на самом деле чувствуете себя хуже, чем до начала: вы повредили мышцы, истощили запасы энергии и утомили нервную систему. Только когда вы позволяете своему телу восстановиться, начинается какой-либо прогресс.
Во время периода восстановления ваше тело восстанавливает свою мышечную ткань больше и сильнее (мышечная гипертрофия или ремоделирование тканей), оно восстанавливает и даже чрезмерно пополняет свои энергетические запасы (суперкомпенсация), а нервная система становится более эффективной при рекрутировании двигательных единиц (нейронная эффективность). Другими словами, все хорошее происходит, когда вы не тренируетесь.
Однако многие люди не дают своему телу достаточно дней для восстановления, чтобы добиться прогресса.
У меня есть теория, почему это так, и опять же, она восходит к тому факту, что тренировка - это эмоционально заряженная деятельность. Мы можем быть такими нетерпеливыми, когда дело доходит до построения тела нашей мечты. Мы хотим быть большими и наделенными сверхчеловеческой силой, и мы хотим этого прямо сейчас !
Чем больше мы увлечены своей мечтой, тем более иррациональными мы становимся и тем больше работы мы готовы делать в тренажерном зале. Мы ничего не можем с собой поделать, нас воспитали с верой в то, что чем больше времени мы тратим на что-то и чем усерднее мы над этим работаем, тем лучше будут результаты.
Наши родители и учителя увещевали нас напрягаться в учебе до изнеможения. Наши тренеры забили нам уши лаконичными лозунгами вроде: «Успех приходит только перед работой со словарем!» И когда мы пошли на работу, то вскоре поняли, что чем дольше мы работали, тем больше становились наши зарплаты. Кто может обвинить нас в том, что мы думаем, что то же самое относится и к обучению?
Ну, перестань думать об этом прямо сейчас, потому что это неправильно, неправильно, неправильно. Суть в том, что независимо от того, как долго и усердно вы тренируетесь, без надлежащего восстановления вы никогда не оптимизируете свой прогресс. На самом деле, вы даже можете начать регрессировать, если будете тренироваться так много, что превысите свои возможности восстановления.
Печально то, что когда люди видят, что их с трудом заработанные деньги ускользают из-за чрезмерной работы и недостаточного восстановления, что они делают в первую очередь? Они делают еще более чертову работу! Они думают, что их проблема в том, что они просто недостаточно усердно тренировались. Я скажу это еще раз. Вы должны избавиться от понятия, что «отсутствие результатов=отсутствие работы». В большинстве случаев, особенно среди высокомотивированных людей, отсутствие результатов=неправильное соотношение работы и восстановления.
Смысл этой обличительной речи состоит в том, чтобы убедительно напомнить вам, что при разработке программы вы всегда должны включать достаточное количество дней восстановления, чтобы ваше тело могло адаптироваться, восстанавливаться и совершенствоваться.
Поймите, однако, что «день восстановления» не всегда просто выходной. Существует три уровня восстановления. Давайте рассмотрим каждый.
В большинстве случаев применяется следующее:
- Активное восстановление: Используйте в основном, когда вы сосредоточены на тренировке ЦНС (тяжелые веса, взрывные движения с относительно небольшим объемом); при таком типе тренировок мышцы и метаболические процессы не сильно нагружаются, но страдает ЦНС. Таким образом, можно успешно выполнять низкоинтенсивную работу (не нагружающую нервную систему), не опасаясь чрезмерной нагрузки на метаболические процессы. Не используйте во время фазы большого объема, так как мышцы и метаболические процессы уже сильно перегружены.
- Пассивное восстановление: Эти дни можно использовать со всеми типами тренировок.
- Вспомогательное восстановление: У вас может возникнуть соблазн постоянно использовать эти методы, чтобы стать «машиной восстановления». Однако, как и в случае с тренировками, организм приспосабливается к методам восстановления, и если вы используете их постоянно, они теряют свою эффективность. Их лучше хранить до тех пор, пока ваш организм находится в состоянии сильного стресса. Они особенно полезны, когда мышцы испытывают огромное напряжение (большой объем относительно интенсивной работы).
Активное восстановление
Это означает выполнение некоторой физической активности, не вызывающей стресса для системы. Это могут быть занятия спортом, прогулка, низкоинтенсивные кардио или даже низкоинтенсивные силовые тренировки. Этот тип восстановления может быть полезен, так как он увеличивает приток крови к мышцам и поддерживает высокий уровень метаболизма.
Просто не поддавайтесь искушению переусердствовать. Многие люди являются стимуляторами, которые превращают даже легкий сеанс восстановления в интенсивную тренировку! Это особенно верно, если силовые тренировки используются в качестве активного средства восстановления. Повторюсь: активные восстановительные работы не должны нагружать систему.
Итак, при восстановлении с отягощениями мы говорим о большом количестве повторений (12-20 или даже больше), без приближения к отказу. Некоторые люди также совершают ошибку, выполняя высокоинтенсивные упражнения, такие как интервальные тренировки или спринты, в дни восстановления. Интервалы, спринты, плио и тому подобное представляют собой довольно значительную нагрузку на организм, либо на ЦНС, либо на метаболические процессы. В результате они не дают организму оптимально восстановиться после тренировки.
Итог: любая деятельность, требующая физических усилий, не должна выполняться в день активного восстановления.
Пассивное восстановление
Это ваш «выходной», что означает, что вы избегаете физической активности. Но не будем глупить об этом. Вам разрешено ходить, подниматься по лестнице и носить вещи. Вам не нужно ездить на одной из тех маленьких электрических тележек, которые используют толстые люди, и если ваша жена попросит вас вынести мусор, не пытайтесь уклониться от нее, сказав: «Но Тибс сказал, что никакой физической активности». День пассивного восстановления - это не больше и не меньше, чем день, когда вы не тренируетесь. И это все, что я могу сказать по этому поводу.
Вспомогательное восстановление
Этот третий уровень предполагает использование методов, повышающих способность организма восстанавливаться после тренировочного стресса. Это может быть массаж, ванны с английской солью, контрастный душ и другие подобные техники. Я предлагаю вам прочитать мою статью 7 секретов быстрого восстановления для получения дополнительной информации.
Этот тип восстановительного дня особенно полезен, если по какой-либо причине (слишком сильный стресс, чрезмерные тренировки, неправильное восстановление и т. д.) вы начинаете накапливать усталость и испытываете проблемы с восстановлением после тренировок.
Шаг 10 – О специальных методах
Как я уже говорил, тренировки - это очень эмоциональное занятие.
В нашем безумном стремлении изменить себя мы хотим добиться максимальных результатов за минимальное время, поэтому, когда мы читаем о специальных методах тренировок (например, кластерные подходы, отдых/пауза, суперсеты до утомления, суперсеты после утомления, дроп-сеты, цепи, ленты, релизеры веса и т.), наш первый иррациональный инстинкт - бросить их прямо в наши тренировочные программы, ожидая, что они творят для нас чудеса.
Да, эти методы помогут стимулировать рост. Нет, их нельзя использовать постоянно. На самом деле большинству людей вообще не нужны эти методы для оптимального прогресса: начинающие и большинство атлетов среднего уровня могут максимизировать свой прогресс, просто сосредоточившись на базовых упражнениях, выполняемых с усилием и самоотверженностью.
Именно те, кто более продвинут, те, для кого каждый микрон прогресса, кажется, занимает целую вечность, действительно нуждаются в этих методах. Чем более вы продвинуты, тем лучше приспособлено ваше тело к физическим нагрузкам. В результате требуется гораздо более сильный физиологический стимул, чтобы вызвать ощутимые результаты.
Это то, где действительно эффективны передовые методы. Вы должны включать их в свою программу только тогда, когда они необходимы, чтобы ваш прогресс шел с удовлетворительной скоростью. Слишком раннее использование этих методов (когда они вам на самом деле не нужны) может навредить вашему долгосрочному прогрессу.
- В то время как продвинутым людям для оптимального роста нужны продвинутые техники и приемы, новичкам и ученикам среднего уровня они не нужны.
- Тело легко адаптируется и может привыкнуть к любому методу тренировок. Как только это происходит, эффективность техники сильно снижается.
- Используя самые передовые техники с самого начала, когда они вам не нужны, вы можете ограничить свой долгосрочный прогресс, сделав эти техники неэффективными, когда они вам понадобятся.
Я не говорю, что вы должны включать в свою программу передовые техники. Начните с изучения основ планирования. Когда у вас это хорошо получается, вы можете постепенно добавлять более продвинутые вещи. Но делайте это постепенно, во-первых, чтобы не перегружать систему, во-вторых, чтобы иметь возможность оценить индивидуальный эффект каждого метода; если вы добавите 3 или 4 продвинутых метода одновременно, будет трудно точно сказать, какой из них был ответственен за ваши успехи.
Вывод
Если вы внимательно прочитали всю эту статью, то сейчас вы, вероятно, думаете: «Блин, это была длинная статья!»
Но, надеюсь, вы не переутомились и просто рветесь попробовать этот метод разработки программы. После того, как вы написали несколько программ «по номерам», шаги станут для вас второй натурой, и написание новых программ станет легкой задачей.
Однако, прежде чем мы закончим, нужно сделать одну оговорку. Я полагаю, что один или двое из вас просто глотают удила, чтобы найти каждую тренировочную программу, которую я (или Чад, или тренер Поликин, или любой другой тренер по тестостерону) написали, и радостно публикуют где-то на форумах: «А-ха!
Ну, ну.
Эта статья покажет вам, как разрабатывать простые и эффективные программы. Тренеры здесь, в Testosterone, как правило, представляют вам несколько более продвинутые программы, и для этого мы иногда немного нарушаем правила.
Однако помните, что для того, чтобы обойти правила (без ущерба для эффективности программы), вы должны сначала понять правила. Если вы хотите писать продвинутые программы, сделайте то же, что и все мы: потратьте время и усилия, чтобы действительно эффективно разрабатывать базовые программы, а затем научитесь добавлять более продвинутые методы по мере необходимости.
Другими словами, вам действительно нужно закончить среднюю школу, прежде чем думать о написании докторской диссертации. Просто делайте это медленно, продвигайтесь шаг за шагом, и, прежде чем вы это узнаете, вы будете разрабатывать свои собственные надежные, эффективные и действенные программы тренировок.
И если вы разместите эти программы в раздевалке для моей оценки, велики шансы, что я не съежусь.
Удачного проектирования!