Поищите в Интернете калькулятор калорий в день, воспользуйтесь таблицей суточной потребности в калориях или воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, чтобы определить свои диетические потребности.
Понимание того, сколько калорий вам нужно в день и не превышение этого количества, жизненно важно для поддержания, набора или похудения. Знайте, как рассчитать свои потребности в калориях в зависимости от вашего возраста, уровня активности и телосложения.
Кончик
Поищите в Интернете калькулятор калорий в день, воспользуйтесь таблицей суточной потребности в калориях или воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, чтобы определить свои диетические потребности.
Примерно ваши потребности в калориях
Таблица расчетных суточных потребностей в калориях Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США представляет собой простой в использовании калькулятор калорий в день. Младенцы и дети младше трех лет нуждаются в наименьшем количестве калорий в день, около 1000. Однако по мере взросления человека потребности в калориях могут варьироваться на целых 600 калорий в день в зависимости от биологического возраста и уровня активности.
Потребности в калориях неуклонно растут в подростковом возрасте и достигают максимума в возрасте от 19 до 20 лет у малоподвижных мужчин. Молодому человеку, который ничего не делает, кроме видеоигр и ходит в школу, все же необходимо потреблять 2 600 калорий, чтобы поддерживать свой вес.
Высокоактивным детям, например, участвующим в команде по плаванию, легкой атлетике или другим активным видам спорта, требуется больше всего калорий в старшем школьном возрасте, от 16 до 18 лет. FDA рекомендует для этих детей 3 200 калорий по сравнению с 2 800 калориями. для умеренно активных мальчиков того же возраста.
Мужчинам необходимо поддерживать высокий уровень калорийности в течение их трудовых лет, когда они интенсивно физически активны, потребляя около 3000 калорий в день. По данным Harvard Health Publishing, когда мужчины достигают 40-летнего возраста, уровень тестостерона начинает снижаться на 1-2 процента в год, что приводит к потенциальному увеличению веса при потреблении того же количества калорий.
Таблица расчетных суточных потребностей в калориях FDA рекомендует мужчинам начать сокращать потребление калорий примерно на 200 калорий в день, если они очень активны, начиная с 36 лет. Менее активным мужчинам следует начинать с 41 года.
Сидячим женщинам нужно больше всего калорий - 2000, - когда они находятся в самом расцвете детородного возраста, от 19 до 25. Напротив, высокоактивным женщинам, например, занимающимся легкой атлетикой, требуется 2 400 калорий в день из начало полового созревания - около 14 лет, согласно диаграмме FDA - до 30 лет. После этого потребность в калориях снижается с 2 200 до 60 лет. В начале менопаузы потребность в калориях снова падает до 2 000 каждый день.
Делать математику
Рекомендации FDA, конечно, основаны на среднем человеке каждого возрастного диапазона. Скорее всего, вы не подходите под стереотип. Например, ваша костная структура может быть более массивной или более плотной мышечной массой.
Один из способов получить более точную оценку вашей потребности в калориях - определить ваш базальный уровень метаболизма (BMR). Это количество энергии в калориях, которое требуется вашему телу во время отдыха, примерно от 60 до 70 процентов ваших ежедневных потребностей. Используйте формулу Харриса-Бенедикта, чтобы определить свой BMR.
Для мужчин:
- Умножьте свой вес в фунтах на 6,3, затем прибавьте 66.
- Умножьте свой рост в дюймах на 12,9. Добавьте его к результату из шага 1.
- Умножьте свой возраст в годах на 6,8 и вычтите результат из числа, полученного на шаге 2. Это ваш BMR.
Для женщин:
- Умножьте свой вес в фунтах на 4,3 и прибавьте 655.
- Умножьте свой рост в дюймах на 4,7 и прибавьте его к результату шага 1.
- Умножьте свой возраст в годах на 4,7 и вычтите его из результата, полученного на шаге 2. Это ваш BMR.
Поскольку ваш BMR - это просто количество калорий, которые ваше тело использует во время отдыха, теперь вы должны определить общее количество калорий, которое вам нужно в течение всего дня. Выполните немного больше математических расчетов в зависимости от вашего уровня активности в течение среднего дня.
- Сидячий образ жизни: если вы идете на работу, садитесь за стол, а затем приходите домой и садитесь на диван, умножьте свой BMR на 1,2.
- Легкая активность: если вы гуляете или выполняете другие легкие упражнения один-три дня в неделю, умножьте свой BMR на 1,375.
- Умеренная активность: заниматься спортом или заниматься спортом от трех до пяти раз в неделю? Умножьте свой BMR на 1,55.
- Интенсивная активность: если вы участвуете в соревновательных спортивных тренировках, утомительных тренировках в тренажерном зале или другой интенсивной активности шесть-семь дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,725.
- Экстремальная активность: если вы тренируетесь два раза в день почти каждый день недели, или если вы занимаетесь спортом или тренируетесь и у вас тяжелая физическая работа, умножьте свой BMR на 1,9.
Слишком много работы? Посмотрите калькулятор калорий MyPlate на Livestrong. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) также предоставляет калькулятор суточной потребности в калориях. ACE также имеет калькулятор калорий при физической активности, который может помочь определить, сколько сжигает ваш режим физических упражнений, на основе вашего индивидуального веса тела.