Если вы бежите марафон, вашему телу придется расходовать жировые запасы. Вот как можно стать лучше
После того, как вы записались на участие в забеге или соревновании на длинные дистанции, как я только что сделал с лондонским марафоном Virgin London 2017 года для Великобритании с болезнью Паркинсона, возникает соблазн сосредоточить все свои усилия на плане тренировок. И это имеет смысл независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным профессионалом, потому что если вы не наберете достаточного количества тренировочных миль в ногах перед днем соревнований, вам будет сложно, а то и невозможно, добраться до финиша с улыбкой на лице. лицо. Ведь мероприятия должны приносить удовольствие.
Но на втором месте в ваших мыслях должна быть пища, которую вы едите, и время, когда обеспечить мышцы энергией и питательными веществами, необходимыми для упорных тренировок и быстрого восстановления. Так что, если вы записались на соревнования на выносливость, но не задумывались о своих потребностях в питании, сейчас самое время это сделать.
Чтобы лучше понять, что мне - и вам - нужно знать, чтобы эффективно тренироваться, я поговорил с элитным бегуном и тренером Шоном Диксоном (letsgetrunning.co.uk). Он подчеркивает, что питание должно быть ключевой частью вашего тренировочного плана на протяжении всей подготовки, а не тем, о чем вы думаете только за несколько часов до дня соревнований. И он сразу же отмечает, что это означает не только насмешливое тарелку макарон, риса и других углеводов.
«При подготовке к соревнованиям на выносливость на длинные дистанции, таким как Лондонский марафон, вы хотите, чтобы ваше тело стало поджарой, мощной машиной для сжигания жира», - говорит он. «Это потому, что ваше тело может хранить достаточно энергии в виде гликогена только для того, чтобы обеспечить энергией первые 20 миль [32 км] бега. После этого вам придется либо принимать дополнительные калории в виде гелей или напитков, либо полагаться на жировые запасы вашего тела для получения дополнительной энергии».
Это означает, объясняет он, что не рекомендуется использовать энергетические гели или энергетические напитки во время тренировок, чтобы ваше тело стало более умелым в использовании жировых клеток и высвобождении накопленной там энергии. который затем можно использовать, чтобы помочь вам преодолеть последние несколько миль до финиша.
Беги голодным
Рене МакГрегор, врач-диетолог и автор книги Training Food (reneemcgregor.com), идет еще дальше, предлагая вам выполнять более короткие тренировки на совершенно пустой желудок.
«Я рекомендую бегать натощак для медленных и умеренных пробежек продолжительностью до 90 минут, что означает не есть за два часа до старта или бегать первым делом перед завтраком», - говорит она.
“Это улучшает способность вашего организма использовать жировые запасы в качестве топлива, что делает вас более эффективным бегуном, а также помогает вам похудеть. Однако если вы новичок в беге, вам нужно готовиться к тренировкам натощак, потому что это может подавить вашу иммунную систему, если вы не дадите своему телу время на правильную адаптацию».
Хотя бег натощак может обеспечить множество существенных преимуществ в производительности, это означает, что правильная дозаправка сразу после пробежки становится невероятно важной. «Еда после пробежки поможет восстановлению, поэтому, если вы бежите натощак, очень важно как можно скорее съесть правильную еду, содержащую углеводы для замены энергии и хороший источник белка для восстановления мышц», - говорит МакГрегор.
Если вы совершаете очень длительную тренировочную пробежку или просто не можете собраться с силами для бега без предварительного приема пищи, выбор лучшей формы углеводов поможет вам работать лучше, чем когда-либо.
«Для любой пробежки продолжительностью более 90 минут некоторые легкоусвояемые углеводы - смузи, банан на тосте или каша с медом - за час или два до начала улучшат производительность», - говорит МакГрегор.«Вам также следует убедиться, что вы едите достаточно углеводов в течение последних 24 часов перед пробежкой, чтобы запасы гликогена в ваших мышцах были заполнены. Это важно для более длительных и интенсивных пробежек, чтобы у вашего тела было все необходимое топливо, необходимое для стабильно хорошей работы на протяжении всей тренировки».
Помните: чем раньше вы разберетесь с питанием до и после тренировки, тем лучше будут ваши тренировки. И чем больше качественных пробежек вы сможете совершить до дня соревнований, тем больше удовольствия вы получите от гонки, когда выстрелит.
Джо Уорнер - редакционный директор журнала Men’s Fitness и участвует в марафоне Virgin Marathon 2017 года в Великобритании, где есть болезнь Паркинсона. Вы можете следить за его тренировками в Твиттере и спонсировать его. Узнайте больше о болезни Паркинсона в Великобритании.