Поскольку они укрепляют все тело, отжимания являются отличным дополнением к тренировкам для всего тела для похудания.
Когда вы тренируетесь, чтобы стать лучше всех, вам нужно учитывать каждый момент. Если у вас нет часов, которые можно потратить на фитнес, это, вероятно, означает сосредоточение на тренировках всего тела.
Считайте это своим руководством по тренировкам всего тела и снижению веса - от того, почему упражнения для всего тела могут помочь вам быстрее достичь ваших целей, до того, как выглядит эффективная тренировка всего тела.
Ваше тело на тренировке всего тела
По сравнению с кардио- и силовыми тренировками, которые сосредоточены на одной конкретной части тела (например, спине или руках), тренировки всего тела задействуют все ваши основные группы мышц.
«При умеренной интенсивности силовая тренировка всего тела одновременно задействует как мышечную, так и сердечно-сосудистую системы», - объясняет личный тренер из Флориды Лиза Рид, CSCS.
В результате вы сжигаете больше калорий во время тренировки - и ваш метаболизм остается повышенным в течение следующих нескольких дней, поскольку ваше тело восстанавливается, - говорит Рид. (Действительно! Согласно более ранним исследованиям, опубликованным в Proceedings of the Nutrition Society, упражнения приводят к ускорению метаболизма, которое может длиться до 48 часов.)
Кроме того, силовые тренировки (особенно тренировки всего тела) запускают выработку тестостерона и гормонов роста, которые сигнализируют вашему телу о необходимости наращивать мышечную массу, говорит Дэвид Чесворт, CPT, директор по фитнесу в Hilton Head Health. Эта мышечная ткань затем сжигает больше калорий (даже когда вы не тренируетесь).
Почему тренировки всего тела помогают похудеть
Хотя другие упражнения, такие как кардио-тренировки, могут повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории, тренировки всего тела, особенно наращивание мышц всего тела, лучше способствуют снижению веса, говорит Рид.
Согласно обзору за июль / август 2012 года, опубликованному в Current Sports Medicine Reports, чем больше мышц вы накапливаете с помощью любого плана силовых тренировок, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя и тем легче избавляться от жира. И триггеры тренировок всего тела - что еще? - рост мышц всего тела.
Показательный пример: согласно исследованию Biology of Sport в марте 2016 года, атлеты-мужчины, которые тренировались с полным телом, потеряли больше жира за четыре недели, чем мужчины, которые тренировались с разделенным телом (подумайте: один день ноги, другой спина).
Еще лучшая новость: ваши тренировки всего тела не должны быть максимально интенсивными, чтобы приносить результаты. Поскольку как умеренная, так и высокоинтенсивная тренировка могут быть эффективными для похудания, наиболее важно выполнять упражнения с такой интенсивностью, которая вам нравится и которую можно поддерживать в долгосрочной перспективе, согласно отчету за ноябрь 2013 года в журнале Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases..
Но это не значит, что вы должны ежедневно выполнять тренировки всего тела, чтобы избавиться от жира.
Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым проводить две силовые тренировки всего тела в неделю (плюс не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности). Причина: вашим мышцам обычно требуется от 24 до 48 часов, чтобы восстановиться после тренировки, - говорит Чесворт. И поскольку правильное восстановление - это то, что определяет ваш фактический прирост мышц, это, возможно, самый важный фактор в вашем прогрессе.
Чтобы поддерживать свое восстановление, эффективность тренировок и прогресс в похудении, никогда не выполняйте тренировки всего тела подряд.
Связанное чтение
Сожгите больше калорий и нарастите больше мышц с помощью тренировок для всего тела
Как структурировать тренировку для всего тела для похудения
Чтобы получить максимальную отдачу от комплексных упражнений, Рид рекомендует разбивать свое время следующим образом:
- 10-15 минут на разминку
- до 35 минут работы всего тела
- 10 минут основной работы, растяжки и прокатки пены
Хорошая тренировка для всего тела для похудения включает в себя множество упражнений, нацеленных на разные (если не на все) группы мышц, такие как приседания, отжимания, бёрпи, планки и подруливающие устройства.
Если вы новичок в использовании гантелей, гирь или других весов, сделайте 2 или 3 подхода по 12-15 повторений с меньшим весом, - говорит Рид. Более опытные атлеты должны стремиться к 3 подходам по 8-12 повторений с умеренным весом.
Ваша цель: утомлять мышцы к концу каждого подхода, не жертвуя формой. По словам Рида, это дает вам больше пользы для сжигания калорий и наращивания мышц.
Попробуйте эту тренировку для всего тела, полезную для похудения
Готовы сжигать калории, наращивать мышцы для борьбы с жиром и потеть, чтобы стать на шаг ближе к своим целям по снижению веса? Начните со следующей тренировки, любезно предоставленной Чесвортом. Это отличный способ проработать все мышцы, когда вам не хватает времени, и для этого не требуется никакого оборудования.
Делать: как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут следующего:
- 20 прыгунов
- 15 приседаний
- 10 отжиманий
- 5 суперменов
Движение 1: Прыгающий Джек
Reps 20 Type Cardio
- Start standing with a slight bend in your knees, feet together, arms by your sides.
- Simultaneously jump both feet apart and swing your arms out to the sides and then up overhead.
- Hop both feet together and swing your arms back down to the starting position.
Show Instructions
Move 2: Squat
Повторения 15 Тип Сила
- Вытяните руки перед собой и медленно согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад, чтобы приседать. Сосредоточьтесь на опускании тела, как если бы вы собирались сесть на стул.
- Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу или как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Колени должны быть над пальцами ног, а взгляд смотреть прямо перед собой.
- Сделайте паузу в нижней части приседа.
- На выдохе сделайте обратное движение, надавив пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы встаете, опустите руки в стороны.
Показать инструкции
Движение 3: отжимания
Reps 10 Type Strength
- Begin in a high plank with your core and glutes engaged. Your shoulders should be stacked over your wrists and your hips should be in line with your head and heels.
- Bend at the elbows at about a 45-degree angle from your torso and lower your body toward the ground. On the way down, squeeze your shoulder blades together.
- When your chest hovers just above the ground (or however far down you can go), press into your palms and push your shoulder blades apart to return to the starting position.
Show Instructions
Move 4: Superman
Типы повторений 5: гибкость и сила
- Лягте на живот, вытянув ноги и руки. Стопы должны быть на ширине плеч, а бицепсы располагаться рядом с ушами.
- Сожмите ягодицы и задействуйте спину, чтобы оторвать ноги, туловище и руки от пола. Держите ноги прямо и дотянитесь до кончиков пальцев.
- Удерживайте верхнюю часть упражнения на пять счетов.
- Опуститесь вниз с контролем.
Показать инструкции
Не игнорируйте питание
Какими бы полезными ни были тренировки для всего тела в достижении ваших целей по снижению веса, они не единственная часть головоломки.
«Питание обычно составляет около 80 процентов игры для похудания», - говорит Чесворт. «Однако те, кто более физически активны, как правило, лучше сбрасывают вес, чем те, кто этого не делает». Действительно, согласно Johns Hopkins Medicine, регулярная физическая активность является ключом к поддержанию потери веса, даже при более низкой интенсивности.
Чтобы убедиться, что ваше питание не мешает тренировкам всего тела, сосредоточьтесь на выборе более здоровой пищи, а не на «диете», - говорит Рид. «Диета означает, что вы ограничиваете. Здоровое питание - это не о совершенстве, а о небольших изменениях, которые вы можете вносить каждый день».
Небольшие изменения, такие как отказ от сладких напитков, заблаговременное планирование еды и избегание отвлекающих факторов во время еды, со временем складываются, чтобы прогрессировать по шкале и в зеркале.
Связанное чтение
Откройте для себя свой идеальный план тренировок для похудания