В течение нескольких лет в четырех разных университетах я ломал голову, пытаясь найти окончательный план тренировок. Независимо от какого-либо конкретного вида спорта, я искал наиболее логичные средства достижения всех спортивных целей:
- Мышечная сила и мощность
- Гипертрофия
- Похудение
- Кардиореспираторная выносливость
- Скорость, быстрота и ловкость
- Гибкость и стабильность суставов
- Предотвращение травм
Как решить все эти проблемы в условиях ограниченного времени тренировок, немотивированных спортсменов и ограниченных ресурсов?
Программирование - это больше, чем сеты и повторения
Давайте разобьем эти цели на их основные требования:
- Должна быть хорошо спланированная программа, учитывающая желаемые качества.
- Должен быть эффект перегрузки от приложенного напряжения.
- Должно быть выделено время для правильного питания и заживления, чтобы адаптироваться к этому перегрузочному стрессу.
- План должен быть прогрессивным, увеличивая нагрузку по мере того, как тело адаптируется к существующим уровням.
Пока все хорошо. Тем не менее,восстановление может помешать работе. Если этому не уделять столько внимания, сколько самим тренировкам, перетренированность может поднять свою уродливую голову, оставив вас со спортсменами, которые:
- Сложный прогресс на тренировках
- Повышенный риск получения травмы
- Повышенный риск заболевания
- Снижение результатов на соревнованиях
- Апатия к тренировкам
Короче говоря,отсутствие надлежащего восстановления или слишком большой объем тренировок разрушают все, что вы пытаетесь сделать.
Факторы восстановления, которые следует учитывать
Давайте рассмотрим некоторые другие факторы программирования для обеспечения адекватного восстановления:
- Обучающие компоненты обычно планируются в рамках пятидневной рабочей недели на уровне колледжа.
- Наложенная перегрузка должна быть достаточно сильной, чтобы создать нагрузку на систему(ы).
- Энергия требуется, чтобы справиться с этой перегрузкой, а затем восстановиться после нее. Многие тренеры забывают эту вторую часть.
- У спортсменов есть и другие ежедневные обязанности, и, как правило, они сами по себе, когда речь идет о правильном питании и отдыхе (сне).
Достаточное восстановление после стрессовых тренировок не обязательно соответствует 24-часовому рабочему дню или пятидневной рабочей неделе. Чем больше объем работы, тем больше времени требуется на восстановление. Выкопайте глубокую яму, и потребуется больше времени, чтобы заполнить ее Запасы энергии исчерпаны, и их необходимо пополнить; повреждена мышечная ткань, которую необходимо восстановить.
Когда от одного тела требуются множественные адаптивные реакции (т.е. сила, выносливость, скорость)требуется еще более логичное планирование тренировочных нагрузок. Спортсмен не идет в шкаф в полдень, вытащите новое тело и бросьте усталое в корзину для белья. Это тот же самый орган, который должен справиться со всеми наложенными стрессами в этот день, пока не наступит время для восстановления. Здесь есть некоторое совпадение, поскольку некоторые компоненты обучения затрагивают несколько качеств одновременно. Например, увеличение мышечной силы может привести к увеличению скорости бега при прочих равных условиях.
Даже среднестатистическому Джо, сидящему за столом весь день, требуется восстановление после менее требовательного образа жизни, чтобы делать это изо дня в день. А тем более, ваши энергичные спортсмены?
И восстановление происходит не только изо дня в день. Как долго ваши спортсмены отдыхают между подходами? Между интервальными пробежками, упражнениями на ловкость и работой на скорость? Какое соотношение работы и отдыха необходимо? Кроме того, как насчет двух дней? Вы планируете силовые тренировки и кондиционирование в один и тот же день? Скоростная работа в день силы ног? К какому обратиться в первую очередь?
Скажите, что у ваших спортсменов общая усталость тела после тренировки в понедельник. Что делать во вторник? Полный отдых? Но подождите, осталось всего три дня, чтобы втиснуть больше силовых тренировок, бега на выносливость, работы на скорость и т. д. Помогите!
Советы по программированию для обеспечения восстановления
Не паникуйте. Помните, что тренер по силовой и кондиционной подготовке в конкурирующем Университете США сталкивается с той же дилеммой. Мы знаем, что дни отдыха так же важны, как и рабочие дни, и что все компоненты тренировки требуют энергии и требуют восстановления.
Используйте преимущества дублирования компонентов обучения. Выполнение работы на скорость и ловкость создает утомление (эффект кондиционирования). Упражнения для укрепления ног в тренажерном зале косвенно повышают скорость бега и способствуют предотвращению травм.
Не бойтесь брать то, что дает вам календарь. Время от времени планировать полные дни отдыха в течение тренировочной недели - это нормально (и необходимо). Они дадут вашим спортсменам возможность позаботиться о своих академических обязательствах, а выходной может вызвать больший энтузиазм при возвращении к тренировкам. Воспользуйтесь запланированными школьными каникулами (например, весенними и межсеместровыми), чтобы ускорить процесс. В межсезонье вы можете бросить вызов своим спортсменам, увеличив объем, а чистый положительный эффект сохранится и в соревновательном сезоне, когда объем должен уменьшиться для подготовки к игровому дню.
Примеры планов тренировок для запланированного восстановления
Я рекомендую максимальную продолжительность тренировочного сегмента 8-10 недель. Ниже приведены примеры 10-недельных межсезонных тренировок,с разбивкой по степени воздействия стресса и времени восстановления. Я разработал два традиционных и три нетрадиционных плана на пять дней в неделю и один нетрадиционный подход на семь дней в неделю. Силовая тренировка (ST) - это любая работа в тренажерном зале. Кондиционирование (Cond.) будет включать любой интервальный бег, упражнения на ловкость или работу на скорость.
Традиционный пятидневный план 1
- Количество силовых тренировок: 40 (по 20 на верхнюю и нижнюю части тела)
- Количество сеансов кондиционирования: 25
- Общее количество тренировок: 65
- Количество дней отдыха: 25
- Отношение фактических рабочих дней к общему количеству дней отдыха: 45:25
Традиционный пятидневный план 2
- Количество силовых тренировок: 30
- Количество сеансов кондиционирования: 25
- Общее количество тренировок: 55
- Количество дней отдыха: 20
- Отношение фактических рабочих дней к общему количеству дней отдыха: 50:20
Нетрадиционная пятидневка 1
- Количество силовых тренировок: 20
- Количество сеансов кондиционирования: 20
- Общее количество тренировок: 40
- Количество дней отдыха: 30
- Отношение фактических рабочих дней к общему количеству дней отдыха: 40:30
Нетрадиционная пятидневка 2
- Количество силовых тренировок: 30 (по 15 на верхнюю и нижнюю части тела)
- Количество сеансов кондиционирования: 15
- Общее количество тренировок: 45
- Количество дней отдыха: 40
- Отношение фактических рабочих дней к общему количеству дней отдыха: 30:40
Нетрадиционная пятидневка 3
- Количество силовых тренировок: 15
- Количество сеансов кондиционирования: 15
- Общее количество тренировок: 30
- Количество дней отдыха: 40
- Отношение фактических рабочих дней к общему количеству дней отдыха: 30:40
Нетрадиционный семидневный план
- Количество силовых тренировок: 18
- Количество сеансов кондиционирования: 17
- Общее количество тренировок: 35
- Количество дней отдыха: 35
- Отношение фактических рабочих дней к общему количеству дней отдыха: 35:35
Сравнение и обсуждение плана тренировок
Если 10 сеансов качественной силовой тренировки и кондиционной подготовки приведут к хорошему прогрессу,представьте себе результаты, возможные с количеством воздействий, предлагаемых в нетрадиционных тренировочных форматах, указанных выше,особенно в сочетании с большим количеством дней восстановления.
Например, 15 силовых тренировок для верхней части тела и 15 силовых тренировок для нижней части тела во втором нетрадиционном плане дают много возможностей для увеличения силы за один межсезонный период. Кроме того, 15 сеансов кондиционирования более чем достаточно для улучшения кардиореспираторной выносливости. Обратите внимание, что здесь запланировано 40 полных дней отдыха, чтобы облегчить восстановление после 30 фактических тренировочных дней, что делает этот план тренировок разумным.
В 7-дневном примере используется 18 силовых тренировок всего тела и 17 тренировок на кондиционирование в сочетании с 35 полными днями отдыха. Опять же, более чем достаточное количество упражнений с большим количеством встроенного времени восстановления, чтобы обеспечить оптимальную адаптацию.
Сравните это с традиционными примерами. Во-первых, 40 силовых тренировок и 25 кондиционных воздействий, но только 25 полных дней отдыха в 70-дневном плане. Перетренированность здесь может быть более вероятной. Точно так же - и, возможно, намного хуже, чем № 1 - пример № 2 характеризуется 30 силовыми тренировками всего тела, 25 тренировками на кондиционирование, но только 20 полными днями отдыха.
Больше не всегда лучше, когда дело касается физической подготовки. Правильно спланированные перегрузки в тренажерном зале и на беговой дорожке должны быть логично распределены по тренировочному периоду вместе со встроенными днями восстановления. Тренируйте своих спортсменов усердно, но также тренируйте их с умом.