Жила-была женщина по имени Эмма, у которой была хроническая боль в шее. Она пробовала упражнения, терапию в бассейне, растяжку, лед, массаж, все безрезультатно. Однажды знакомый сказал ей: «Я иду на занятия йогой. Хотят приехать? Это может облегчить боль в шее».
После минутной паузы она сказала: «Конечно. Что мне терять?»
Это был класс I уровня, наполненный медленными, вдумчивыми движениями. В конце урока, когда они легли отдохнуть, она оказалась в спокойном, задумчивом состоянии. «Вау», - подумала она про себя. «Я ни разу не подумал о своей шее на уроке!»
После четырех недель регулярных занятий йогой боль в шее ушла. Она пела с крыш: «Йога вылечила мою боль в шее! Ты тоже должен это сделать!» Она даже записалась на программу подготовки учителей йоги, потому что йога так сильно изменила ее жизнь.
Итак, другие попробовали йогу, чтобы посмотреть, поможет ли это их боли в шее. Для некоторых это немного улучшило ситуацию. Для других это немного ухудшило ситуацию. А для некоторых избранных это полностью вылечило боль в шее, как и у нашей героини в начале.
Какую роль играет практика йоги в оказании помощи людям с болью в шее? Как узнать, правильный ли это выбор для решения вашей конкретной проблемы? И какие модификации или позы следует использовать тем, кто борется с болями в шее?
Наука йоги и боли в шее
Хроническая боль в шее считается важной глобальной проблемой общественного здравоохранения.1Обзор трех рандомизированных контролируемых исследований показал, что йога, по-видимому, более эффективна для уменьшения боли в шее и функциональной инвалидности. чем ничего не делать. Однако эти исследования были сочтены низкокачественными,побуждая исследователей поощрять проведение более качественных исследований, прежде чем будет объявлено какое-либо окончательное заключение.
Хорошо, но как насчет тех, кто верит в это, как Эмма?В йоге должно быть что-то, верно? Чтобы ответить на этот вопрос, я заручился помощью Джулса Митчелла, научного учителя йоги и педагога со степенью магистра биомеханики.
«Йога предлагает множество уникальных положений для суставов, - говорит Джулс, - поэтому я действительно думаю, что йога приносит пользу [от боли в шее] в этой области. Он обеспечивает позиции, которые вы не обязательно получите в других видах деятельности. У вас есть время, чтобы приспособиться и исследовать, и быть в этих позициях».
Йога - это отклонение от нормы
В типичном, мягком классе йоги велика вероятность, что в какой-то момент вы окажетесь на полу, как на животе, так и на спине. Вы, вероятно, обнаружите, что стоите на четвереньках и висите вперед. Будут боковые движения и, возможно, балансирующие движения. Все эти позы, в которых мы нечасто оказываемся в обычной жизни,особенно если наша жизнь в основном состоит из рабочего стула и традиционного тренажерного зала (что бы это ни значило). Всякий раз, когда вы вводите тело в новую позу, оно самоорганизуется, чтобы выяснить, как справляться с воздействующей на него нагрузкой.2 нагрузка на мышцы шеи, поскольку они пытаются понять, как держать голову стабильно.
Поскольку вы двигаетесь медленно, у вас есть шанс найти удобное положение; если нет удобной позы, поскольку йога считается внутренней практикой, учителя часто говорят: «Пожалуйста, не стесняйтесь лечь на спину, пока мы выполняем эту асану, если это неудобно. Посмотрим, сможете ли вы представить, что делаете это безболезненно».
Одна из вещей, которая происходит с хронической болью, заключается в том, что мы теряем способность представлять, как работает болезненная область.3 Замедление, вдумчивое движение и даже представление того, как шея движется вместе с остальным телом, - все это способы начать создавать более точную карту тела шеи и ее отношения к движению.
Совместная независимость и глаза
Идея о том, что суставы должны двигаться независимо друг от друга, не нова. Сустав, который может двигаться сам по себе во всем диапазоне положений, может в большей степени способствовать качеству движения, потому что он дает телу больше возможностей. Эта концепция, называемая степенями свободы, была популяризирована Николаем Бернштейном в 1960-х годах.
Глаза, хотя и не являются суставом, имеют решающее значение для поддержания равновесия. Их движение часто связано с направлением движения шеи. Отделив движения глаз от движений шеи, вся нервно-мышечная система получает больше возможностей. Внезапно можно двигать шеей в одном направлении, а глазами - в другом, что может уменьшить напряжение в области шеи. Позы, такие как Воин II, предлагают возможности для этого типа исследования.
Некоторые занятия по йоге предлагают, куда смотреть во время практики или позы. Когда я спросил об этом Джулс, она сказала: «Я бы определенно позволила взгляду измениться на то, что наиболее удобно для человека. Я бы также поэкспериментировал, позволив голове двигаться в одном направлении, а глазам - в другом. Я бы определенно рекомендовал поворачивать голову по-разному, возможно, и, возможно, по-разному поворачивать глаза».
Как не надо заниматься йогой
Существует тенденция растягивать то, что болит, чтобы улучшить самочувствие этой области. Иногда это дает временное облегчение, только чтобы снова почувствовать, что область сжимается, возможно, даже сильнее, чем раньше.
Нахождение способа исследовать движение в области, не вызывая дополнительной боли, может уменьшить тревожную реакцию нервной системы. Когда есть боль в какой-либо области, нервная система иногда слишком остро реагирует. Прежде чем вы начнете, например, сознательно поворачивать голову, мозг может сказать: «ВНИМАНИЕ: потенциально опасное движение! Не делай этого». В ответ мышцы напрягаются и ограничивают повороты головы, что снижает риск получения травмы. Однако, если тот же человек держит голову неподвижно и поворачивает корпус вправо, шея может и не болеть. Почему? Голова все еще поворачивается, хотя тело вращается вокруг нее, но поскольку вы сознательно не говорите себе «поверни голову», ваш мозг не воспринимает это как угрозу; в результате мышечное напряжение или защита, как правило, уменьшаются.
Жюль советует не растягиваться от боли: «Большинству людей будет легче повернуть голову одной рукой, чем другой [в Warrior II]. Таким образом, на стороне, которая также не двигается, попытка растянуть ее в это положение, как правило, вызовет усиление защиты. Я определенно поощрял бы больше игривого движения; более повторяющиеся движения, чтобы уговорить немного больше доверия и диапазона в позиции. Многие растяжки шеи, которые мы делаем, делают вещи немного злее».
Стабильность, легкость и индивидуализация
В древних йогических текстах говорится, что каждая поза или асана должны состоять из стхиры и сукхи, устойчивости и легкости.5Мы часто теряем часть легкости, особенно при наличии боли. Когда мы избавляемся от излишней жесткости и позволяем себе двигаться более игриво и органично, вся система немного облегчается. Доводя себя до дискомфорта, мы усугубляем ситуацию.
Жюль также рекомендует менять позу в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Например, для человека с болью в шее: «Я бы избегал слишком большой нагрузки на плечи и верхние конечности. Для некоторых людей положение собаки вниз может быть слишком, поэтому я меняю позицию на полусобаку у стены. Иногда изменение позы может быть немного более полезным».
Осознание того, что вы можете изменить свое положение и, возможно, изменить ощущение боли, дает вам силы. Поскольку многие виды йоги медленные и вдумчивые, у ученика есть время, чтобы оценить свой опыт и в рамках оценки изменить то, что кажется ему неправильным. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали,нет никакого гуру йоги, требующего, чтобы позы выполнялись одинаково, каждый человек, каждый раз. То же самое верно для любого физического класса. Вариация важна. Если что-то кажется вам неправильным, измените это.
Твисты, по словам Жюля, особенно хороши. Даже базовое скручивание, такое как Бхарадваджасана, которое можно выполнять сидя, может быть полезно для акцентирования внимания на плечевом поясе и вращении верхней части грудной клетки. «Они очень хорошо информируют плечи и Т-образный отдел позвоночника, и это может способствовать небольшим изменениям в движениях и привычках шейного отдела позвоночника».
Шея соединяется с верхними ребрами. На самом деле, если вы повернете голову и заметите, что происходит в шейных позвонках, когда вы поворачиваете голову, вы почувствуете движение вниз в верхнюю часть спины. Это помогает распределить нагрузку от поворота. Позы, которые поощряют эту связь, как правило, полезны.
Не всякая йога вам подходит
Существует множество различных стилей йоги, которые могут сбивать с толку. Допустим, вы обращаетесь к врачу по поводу боли в шее. Врач говорит: «У вас болит шея? Тебе стоит попробовать йогу». Вы идете к своему компьютеру, как только вы возвращаетесь домой. «Урок виньясы второго уровня», - думаете вы про себя. «Я понятия не имею, что такое виньяса, но это должно быть идеально!»
Вы смиренно занимаете место в конце класса, пока инструктор выкрикивает приказы под музыку в стиле хип-хоп. Вы пытаетесь не отставать от движений вверх/вниз/назад/вперед, но обнаруживаете, что немного теряетесь. Вы проводите большую часть своего времени за просмотром, что, вероятно, хорошо, поскольку вы не совсем уверены, что именно это имел в виду ваш врач.
Это не означает, что эту форму йоги следует полностью списать со счетов. Может быть, если бы у вас не было боли, класс Виньясы среднего уровня был бы вашим союзником. Но не в этот момент.
Итак, куда вам идти? «Пытаться определить, какой тип йоги лучше всего подходит для вас, вероятно, не лучший способ, когда вы находитесь в ситуации хронической боли, - говорит Джулс.«Вы должны приостановить этот экспериментальный процесс, пока вы чувствуете себя хорошо. Любой вид первого уровня, мягкая йога. У вас есть время узнать, что вам нравится, а что нет. У вас есть время, чтобы внести коррективы, и у вас есть пространство для запросов».
Если мы вспомним Эмму, нашу защитницу йоги с самого начала, то это был щадящий урок первого уровня, который впервые позволил ей увидеть, что она может двигаться безболезненно. Медленное, вдумчивое движение и смена положения по мере необходимости - это строительные блоки для движения без боли. Развитие самоощущения, улучшение способности распознавать, где вы находитесь в пространстве, иначало подключаться к телесному осознанию и тому, как вы делаете что-то, - вот что позволяет вам исследовать, на что может быть похоже движение в пространстве. безболезненный способ.
Просто дыши
Последний аспект йоги, который может быть полезен при болях в шее, - это пранаяма. Это просто означает дыхание, и когда я спросил Джулс, какой тип дыхательной практики она рекомендует, она без колебаний ответила «пранаяма на спине». Будьте проще. Считайте длину вдоха и длину выдоха. Наблюдайте за дыханием.
И это, действительно, суть всех движений с болью. Будьте проще, играйте с позициями, пока не найдете удобную, и найдите время, чтобы регрессировать, работая над основами. Нет ничего более простого, чем «вдох, считая до четырех, выдох, считая до четырех». Повторить».