Если бы вы хотели накачать огромные бицепсы, вы бы, наверное, почитали, что сказали Ли Прист или Арнольд, верно? Если бы вам нравились старые «широкие амбары», вам бы хотелось послушать Йейтса или Большого Рона.
Когда дело доходит до серьезной впечатляющей становой тяги – одного из самых основных показателей общей силы тела и индикатора обязательного размера – только слово одного человека имеет больший вес, чем практически чье-либо еще: Энди Болтон.
Болтон потянул более 900 фунтов в более чем 30 соревнованиях. Потянуть более 900 м - это то, на что способны только 13 мужчин, и только один из них преодолел отметку в 950 м.
Больше всего, однако, впечатляет титул Болтона как первого человека, преодолевшего барьер в 1000 фунтов в становой тяге. Сначала он побил его, подняв 1003 фунта, а в конце концов побил свой собственный рекорд, подняв 1008 фунтов.
Чтобы было ясно, это не пони с одним трюком. Болтон также довел свой присед до 1200 фунтов и жимает почти 700 фунтов. Называть его «сильным лифтером» все равно, что называть Джея Катлера «немного большим». Болтон сохраняет дистанцию между собой и ближайшим соперником, как у Усэйна Болта, и на данный момент, похоже, его имя надолго останется рядом с рекордами в становой тяге.
Когда этот погрузчик-человек рассказывает о том, как улучшить свою становую тягу, лучше всего сесть, сосредоточиться и подготовиться к большой тяге.
Во-первых, аксессуары: обувь, ремни и мел
Прежде чем подойти к бару, нужно решить вопрос, что надеть. Следует носить тапочки для становой тяги или обувь на плоской подошве, например Converse. Если у вас нет ни того, ни другого, вы должны тренироваться босиком (если ваш владелец спортзала это разрешает, а если нет, вам следует сменить спортзал).
Я всегда ношу тяжелоатлетический пояс, когда тренируюсь с весом около 400 фунтов или больше. Имейте в виду, что это всего около 40% от моего максимального подъема. Каждому пауэрлифтеру необходимо научиться пользоваться ремнем, так как он должен прибавлять вес к штанге и предотвращать травмы спины. Я предлагаю бодибилдерам и не пауэрлифтерам надевать пояс, если они выполняют более 80% своего одноповторного максимума (1ПМ).
Я также верю в использование мела для моих самых тяжелых весов, более 80% 1ПМ. Исключение составляют очень жаркие дни - когда мои руки очень потные или скользкие, я могу использовать мел в каждом подходе.
Причина, по которой мел обычно не используется до тех пор, пока я не начну работать с максимальными весами, заключается в том, что он увеличивает силу хвата. Это важно для пауэрлифтеров и многих других спортсменов. Хотите верьте, хотите нет, но в первые дни, когда я тренировался со стронгменом Джейми Ривзом, я часто тягал штангу, на которой вообще не было накатки, и я до сих пор не использовал мел. Это сделало мою хватку очень сильной!
Далее, установка
Когда приходит время собственно становой тяги, подготовка является самой важной частью упражнения. Если вы ошиблись, никакая коррекция во время подъема не сможет это компенсировать, так что будьте внимательны.
Ваши ноги должны быть не шире ширины плеч, а гриф должен почти касаться ваших голеней. Ваши ноги могут быть направлены прямо вперед или под углом до 45 градусов наружу. Чтобы тянуть самые большие веса, вам нужно использовать смешанный хват: одна рука пронирована (ладонь вниз), а другая супинирована (ладонь вверх).
Ваши руки должны быть снаружи ног. Не превращайте это упражнение в становую тягу рывковым хватом, держа руки далеко от голеней, потому что вы значительно уменьшите вес, который можете использовать. Ваши руки должны свисать прямо с плеч, не сгибаясь в локтях. Ваши руки будут действовать как крюки, соединяющие штангу с туловищем.
В исходном положении нижняя часть спины должна быть прогнута, а верхняя часть спины расслаблена. Это обеспечивает безопасное положение поясничного отдела позвоночника и минимизирует общее расстояние тяги.
Чтобы понять важность этого, подумайте о том, сколько средних крыс из спортзала, которых вы видели, травмировали нижнюю часть спины, поднимая в становой тяге всего 225 фунтов. Бьюсь об заклад, вы можете вспомнить немало, может быть, даже того парня, которого вы видите в зеркале несколько раз в день.
У меня никогда не было травм нижней части спины, несмотря на то, что я работал с весами, более чем в четыре раза превышающими этот вес. Разница в том, что я знаю, как держать свой поясничный отдел позвоночника изогнутым, в то время как слишком многие люди позволяют своему поясничному отделу округляться. Это опасная и биомеханически слабая позиция.
Пока мы обсуждаем осанку, положение головы должно быть нейтральным, не смотреть ни вверх, ни вниз. Для меня это означает, что в начале становой тяги я смотрю примерно на шесть футов перед собой.
Наконец, двигаем планку
Когда вы будете готовы поднять штангу с максимальной эффективностью и минимальным риском получения травмы, сначала нужно вытянуть из штанги изгиб до того, как пластины оторвутся от земли. Чтобы сделать это, подумайте о том, чтобы попытаться согнуть штангу, пока она все еще статична.
Вы прикладываете некоторую силу к стержню, а затем прикладываете намного больше, чтобы заставить его двигаться. Не должно быть резких движений и рывков. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки заблокированными, сгибая трицепсы и создавая общее напряжение тела. Штанга отрывается от пола с огромным толчком ног. Подумайте о том, чтобы врезаться пятками в пол.
После того, как штанга начнет двигаться, держите ее близко к телу. У всех хороших тягачей на голенях есть знаки гордости. Если гриф смещается перед вами, это сильно нагружает нижнюю часть спины. Когда вы используете максимальные веса, это может привести к остановке или промаху. Даже если вы используете субмаксимальные веса, скорость подъема будет значительно снижена.
Когда штанга поднимается на высоту колена, бедра должны протолкнуться вперед, чтобы завершить подъем. Опять же, штанга должна оставаться близко к телу. Если вы все делаете правильно, вы будете касаться бедер вплоть до локаута.
Чтобы перейти от положения колена к локауту, сосредоточьтесь на том, чтобы выдвинуть ягодицы вперед и постараться завести плечи за перекладину. Поза локаута требует, чтобы ноги были прямыми, а плечи отведены назад, но это не означает, что нижняя часть спины перенапрягается, как это делают многие люди.
К этому моменту вы выполнили становую тягу. Если вы делаете всего одно повторение, сделайте глоток воздуха животом и опустите штангу на пол. Если вы выполняете несколько повторений, вам нужно будет опускать штангу медленнее, чтобы исходное положение для следующего повторения было таким же, как и предыдущее.
Еще кое-что, о чем следует помнить: ваш хват должен быть крепким, и вы должны сжимать гриф как можно сильнее на протяжении всего подъема. Некоторые лифтеры думают, что как только штанга достигает высоты колена, подъем выполнен, и они ослабляют хват. Это большая ошибка, которая часто приводит к пропущенным подъемам.
Обычная становая тяга за 8 шагов
- Носите обувь на плоской подошве и ремень (по крайней мере, для тяжелых сетов)
- Голень в дюйме от перекладины и смешанный хват
- Выгните поясницу, расслабьте верхнюю часть спины и колени
- Убери гриф из бара
- Начните тягу, упираясь пятками в пол
- Когда гриф проходит мимо коленей, выдвиньте ягодицы вперед
- Попробуйте втянуть плечи за перекладину до упора
- С силой сжимайте гриф
Другой вариант: становая тяга сумо
По сравнению с обычной становой тягой, становая тяга сумо – интересный зверь. Более широкая стойка сокращает расстояние, которое штанга должна пройти от старта до локаута. Это также более техничное упражнение, и многим лифтерам потребуется больше времени на его изучение.
В целом, спортсмены с более сильной спиной, как правило, предпочитают обычную становую тягу, а спортсмены с более сильными бедрами предпочитают сумо. Какой бы ни была структура вашего тела, полезно изучить оба стиля.
Если вы хорошо разбираетесь в одном и плохо в другом, это показывает, что у вас есть слабости. Как и во всем остальном в жизни или в тяжелой атлетике, если вы уделите немного внимания стилю, в котором вы не так хороши, это поможет исправить эти недостатки.
Подготовка
Поиск идеальной исходной позиции для становой тяги сумо требует проб и ошибок. Некоторые пауэрлифтеры, такие как невероятный Эд Коан, используют так называемую полусумостойку.
Руки все еще внутри бедер, но ступни не очень широко расставлены. Эти атлеты часто блокируют ноги задолго до окончания подъема и полагаются на силу нижней части спины, чтобы завершить движение. Их положение головы обычно нейтральное, они смотрят примерно на шесть-восемь футов перед перекладиной или смотрят прямо перед собой.
Наоборот, более гибкие спортсмены и те, у кого больше сила бедер, могут занять гораздо более широкую стойку. Некоторые лифтеры, в частности японцы, часто почти касаются ступнями блинов.
Если вы выберете вышеупомянутый стиль, вы должны быть очень осторожны, чтобы не повредить пальцы ног при опускании штанги! Ярмо Виртанен, великий финский пауэрлифтер, является хорошим примером того, кто предпочитает этот метод становой тяги сумо.
Какой бы стиль шире обычного вы ни использовали, чрезвычайно важно следить за тем, чтобы ваши колени следовали за пальцами ног на протяжении всего подъема. Если ваша стойка слишком широка для вашей структуры тела или гибкости, ваши колени будут подгибаться внутрь во время подъема, вы потеряете силу и увеличите риск получения травмы.
Что касается положения пальцев ног, вы должны развернуть стопы наружу, но насколько далеко, зависит от вашего типа телосложения и гибкости. Подобно обычной становой тяге, подготовка к сумо требует, чтобы ваши руки были выпрямлены, нижняя часть спины прогнута, а верхняя часть спины расслаблена.
Важно наполнить живот воздухом до того, как штанга оторвется от земли. Некоторые лифтеры делают глубокий вдох, стоя перед тем, как согнуться, чтобы взяться за перекладину. Другие атлеты чувствуют себя лучше, сначала настроившись, а затем вздохнув перед тем, как штанга оторвется от земли. Попробуйте оба способа и посмотрите, какой из них кажется вам сильнее.
Перемещение бара
После того, как вы настроились и готовы к подъему, первый шаг – снять напряжение со штанги, точно так же, как при обычной становой тяге. Однако есть одно отличие: вместо того, чтобы чувствовать, что вы врезаетесь пятками в пол, вы должны чувствовать, как будто вы раздвигаете пол или выталкиваете ноги.
Будет ощущение, что вес находится на внешней стороне вашей обуви, и это делается для того, чтобы колени не выходили наружу и не отклонялись от пальцев ног. Если вы находитесь в стойке сумо, но чувствуете, что упираетесь пятками в пол, ваши колени согнутся, и вы потеряете часть того биомеханического преимущества, к которому вы так долго готовились.
Когда штанга достигает высоты колена, сосредоточьтесь на движении ягодиц вперед и почувствуйте, как вы пытаетесь завести плечи за штангу. Позиция локаута требует, чтобы ноги были прямыми, а плечи отведены назад. И, как и раньше, нижняя часть спины не перенапрягается в локауте.
Тяга сумо за 8 шагов
- Носите обувь на плоской подошве и ремень (по крайней мере, для тяжелых сетов)
- Ширина стойки и угол наклона носков позволяют коленям следовать за пальцами ног на протяжении всего подъема
- Прогнитесь в нижней части спины, расслабьте верхнюю часть спины и держите руки прямо
- Убери гриф из бара
- Начните тягу, заставив ноги расставить ноги
- Когда гриф проходит мимо коленей, выдвиньте ягодицы вперед
- Попробуйте втянуть плечи за перекладину до упора
- С силой сжимайте гриф
Подведение итогов
Становая тяга - это базовое упражнение, которое может увеличить размер и силу подколенных сухожилий, ягодичных мышц, широчайших, а также нижней и верхней части спины. Выполняете ли вы становую тягу, чтобы улучшить свои пауэрлифтинговые показатели или просто добавить мяса к своим костям, вам следует изучить атлетов, которые делают это хорошо, и сосредоточиться на улучшении своей техники. С отличной техникой вы закладываете основу для впечатляющей силы, солидных размеров и предотвращения травм.
Если есть интерес, мы напишем вторую часть, где мы обсудим, как пауэрлифтеры, бодибилдеры и другие спортсмены могут тренировать становую тягу, чтобы максимизировать результаты в выбранном ими виде спорта.