Вот что вам нужно знать
- Активируя кор с помощью специальных упражнений, вы не только развиваете способность передавать больше силы и толкать больший вес, вы эффективно «упаковываете» свой позвоночник и в конечном итоге получаете более тонкую талию.
- Выполнение варианта планки перед билатеральным приседанием или антиэкстензией над головой перед становой тягой помогает задействовать корпус, чтобы вы действительно могли сжать некоторый вес.
- Чтобы бросить вызов стабильности кора, добавить блоки из твердых, как камень, мышц и повысить работоспособность, завершите тренировку какой-нибудь работой с энергетической системой, которая включает в себя перенос веса, вариации боевой веревки, толкание саней или медвежье ползание.
Возможно, вам говорили, что вы не должны тренировать пресс или другие мышцы кора перед основными упражнениями, потому что это утомит ваш организм и вы не сможете продемонстрировать свою истинную силу. Или, может быть, вы слышали обратное, что вы должны тренировать корпус перед основными упражнениями, чтобы активировать систему и повысить стабильность.
Или, может быть, вы слышали и то, и другое, но по-прежнему не обращаете внимания на основные тренировки и просто идете в спортзал без плана или цели. Если это про вас, удачи в достижении тела, отличающегося геркулесовой силой и богоподобным телосложением. Остальных из нас может сбить с толку противоречивая информация о том, какое место в тренировочной сессии должно занимать основное обучение. Пришло время разобраться.
Ниже приведены три разных периода, когда основные тренировки могут и должны быть включены в вашу программу, чтобы помочь вам максимизировать силу, избежать травм и ходить, как часть 300 бросков.
Где в вашей программе должно быть основное обучение
1 – Активация (до динамической разминки)
Чтобы эффективно стабилизировать туловище, основная мускулатура должна работать в унисон с соответствующим временем. Эффективно активируя кор с помощью таких упражнений, как подъемы ног на спине, вытягивание рук на четвереньках (собаки-птицы) и вытягивания спиной к стене над головой, вы побуждаете кор работать эффективно и правильно. Цель каждого из этих упражнений состоит в том, чтобы удержать нижнюю часть спины от движения (без прогиба или вращения) и грудную клетку от расширения из нейтрального положения, когда руки и/или ноги двигаются.
Управление корпусом таким образом позволит вам передавать больше силы, поднимать больший вес и избегать травм. Кроме того, эффективно «усадив» позвоночник, а не просто зажимая прямую мышцу живота, вы получите более тонкую талию - приятный и простой способ достичь Х-образной формы, о которой мы все мечтаем.
2 – Как ваши упражнения 1А
В своих программах я использую упражнения 1А - или 2А, 3А и т. д. - чтобы подготовить своих спортсменов к упражнениям 1В, и это обычно включает основной компонент. Я не хочу, чтобы эти упражнения утомляли мышцы кора спортсмена до такой степени, что это негативно повлияет на последующее упражнение, но вместо этого я хочу, чтобы кор «активировался» по более конкретной схеме. Например, если я хочу, чтобы мой спортсмен выполнил обратный выпад в качестве упражнения 1Б, я, скорее всего, попрошу его выполнить упражнение 1А из статического выпада (раздельная стойка) или из положения полустоя на коленях, где он сосредотачивается на идеальной форме, пытаясь предотвратить движение туловища.
Удар набивным мячом в раздельной стойке хорошо работает, чтобы задействовать корпус и сформировать выпад перед попыткой, например, раздавить некоторый вес в обратном выпаде. Другие примеры могут включать вариант планки перед билатеральным приседанием или антиэкстензию над головой (например, постукивание набивным мячом над головой, рип-тренажер над головой и т. д.) перед становой тягой.
3 – Работа после тренировки или энергетической системы
После того, как основная часть вашей программы завершена, вы можете, а во многих случаях и должны бросить вызов стабильности корпуса в состоянии усталости. Когда в уравнение входит усталость, нарушается стабильность корпуса, что приводит к ошибочным движениям, потере силы и мощи, снижению производительности и более высокому риску травм.
Добавление упражнений на устойчивость корпуса более высокого уровня в конце тренировки может помочь бросить вызов и укрепить корпус, когда он, скорее всего, выйдет из строя (просто убедитесь, что вы держите идеальную форму). Попробуйте добавить варианты планки более высокого уровня, такие как фалоуты, пилы для тела с скользящей доской или ряды планок с утяжелением (ряды отступников) в конце тренировки. Чтобы усложнить задачу с вращением, попробуйте включить антиротационные жимы более высокого уровня, такие как выход с антиротацией, жимы с антиротацией TRX или подъемы или подсечки в разделенной стойке.
Один из лучших способов бросить вызов стабильности кора, добавить куски твердой мускулатуры и повысить работоспособность – это закончить тренировку некоторой работой с энергетической системой, которая включает перенос веса (особенно односторонний перенос), вариации боевой веревки, толчки салазок или вариации ползания медведя. Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше работы, сохраняя при этом стабильное положение туловища. Попробуйте составить завершающий круг в плотном режиме с одним или несколькими из этих упражнений. Например, совершать тяжелые фермерские прогулки или толкать сани на заранее определенное расстояние в течение заранее определенного периода времени.
Цель состоит в том, чтобы совершить как можно больше поездок за указанное время. Мало того, что ваше тело будет изжарено, но вся ваша система будет в огне, и ваше тело будет вынуждено адаптироваться, наращивая больше мышечной массы.
Активировать, понять, стать лучше
Цель тренировки кора, независимо от того, где она находится в вашей сессии, состоит в том, чтобы бросить вызов кору, чтобы стабилизировать туловище, уменьшить избыточное движение туловища и эффективно передавать усилие. Я призываю вас сначала активировать и понять, что значит поддерживать стабильное положение туловища, затем укрепить корпус по определенным схемам, чтобы повысить эффективность последующего упражнения, и, наконец, бросить вызов стабильности и силе корпуса, когда вы устали.