Тело с однозначным количеством жира может выглядеть сосудистым.
Спортсмены и бодибилдеры стремятся измерять процентное содержание жира в организме, чтобы улучшить спортивные результаты и свой эстетический вид на сцене. Такое похудание возможно для мужчин, у которых уровень основного жира составляет около 5 процентов, но не рекомендуется для женщин, которым требуется около 15 процентов для поддержания гормонов и менструации. Чтобы снизить процентное содержание тела до низкого, однозначного уровня, необходимы целенаправленные диеты и тренировки. Низкий уровень жира в организме создает худощавую, стройную внешность, но мужчины по-прежнему будут здоровыми, имея жировые отложения от 10 до 25 процентов.
Медленная и стабильная потеря веса
Планируйте безопасно терять около 1 процента жира в месяц. Слишком быстрая потеря веса означает, что вы принимаете меры, которые заставляют вас терять мышцы и снижать метаболизм, поэтому потеря веса становится труднее, и вы не достигнете своей цели по изменению состава тела. Если у вас уже есть уровень атлетического жира в организме от 10 до 13 процентов, стремитесь сбросить от 0,5 до 1 фунта веса в неделю, что требует от вас съедать на 250-500 калорий меньше, чем вы сжигаете ежедневно. Это равняется от 50 до 100 калорий из каждого приема пищи - что эквивалентно стакану обезжиренного молока, унции сыра или столовой ложке джема.
Вы можете терять от 1 до 2 фунтов в неделю быстрее, если будете дальше от однозначной цели по количеству жира в организме. Эта норма требует дефицита от 500 до 1000 калорий, создаваемого сочетанием снижения потребления пищи и увеличения физической активности, особенно в тренажерном зале.
Как есть, чтобы уменьшить жировые отложения
Вы не можете есть быструю и нездоровую пищу и рассчитывать на то, что количество жира в организме будет измеряться однозначным числом. Требуется тщательное порционирование цельных, необработанных продуктов и достаточное количество белка. Старайтесь есть четыре или пять мини-приемов пищи, содержащих одну-две порции нежирного белка размером с ладонь, 1-2 порции водянистых, волокнистых овощей размером с кулак и около 2 чайных ложек здоровых ненасыщенных жиров. Это увеличивает количество потребляемых калорий, поэтому вы постоянно обеспечиваете свое тело питательными веществами, в частности белком, и не испытываете такого чувства голода в любой момент, когда переедаете. Планируйте употреблять от 1/2 до 1 стакана нерафинированных углеводов, таких как коричневый рис, киноа, бананы или крахмалистые овощи, во время еды после тренировок.
Примеры блюд включают жареную куриную грудку с брокколи с поджаренным миндалем; жареный бифштекс с листовым зеленым салатом, заправленный оливковым маслом; или лосось с жареной спаржей. После тренировки примите мерную ложку сывороточного протеина, смешанную с бананом, молоком и ягодами, или 1 стакан киноа, смешанный с тунцом, сельдереем, горчицей и авокадо в воде.
Когда вы ставите перед собой задачу похудеть с помощью силовых тренировок и сокращения калорий - например, когда вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу - рекомендуется ежедневное потребление белка от 1 до 1,4 грамма на фунт веса тела. к обзору, опубликованному Международным обществом спортивного питания в 2014 году. Если это кажется большим количеством белка, то это так. Для мужчины весом 180 фунтов это от 180 до 252 граммов белка в день. Распределите этот белок в течение четырех-пяти мини-приемов пищи. Мерная ложка сывороточного протеина обычно содержит от 20 до 25 граммов протеина; чашка вареной курицы, 40 грамм; и 6 унций жареного стейка по бокам, около 46 граммов.
Учтите, однако, что это количество белка больше, чем нужно большинству мужчин регулярно, даже тем, кто занимается с отягощениями несколько дней в неделю. Если у вас были проблемы с почками, посоветуйтесь со своим врачом, какой белок вам подходит.
Обязательство спортзала по сжиганию жира
Чтобы значительно уменьшить жировые отложения, планируйте почти ежедневное посещение тренажерного зала продолжительностью 60 минут или дольше. В некоторые дни вам может даже потребоваться утреннее и вечернее занятие, чтобы выполнить все упражнения, необходимые для достижения однозначного значения жира в организме. Выполняйте четыре или пять таких еженедельных занятий с интенсивностью, которая заставляет вас вспотеть. Интервалы высокой интенсивности, включающие в себя бёрпи, борьбу со скакалкой и спринт, являются примерами типов тренировок, которые могут способствовать сжиганию жира. Два или три еженедельных сеанса легких кардио, таких как 20-минутная ходьба под наклоном или умеренная езда на велосипеде на внутреннем тренажере, поддерживают здоровье сердца и сжигают лишние калории, не будучи настолько чрезмерными, чтобы вызвать потерю мышц.
Силовые тренировки способствуют удержанию и росту мышц, поскольку вы сокращаете количество калорий для сжигания жира. Старайтесь выполнять несколько упражнений для каждой основной группы мышц, выполнив от трех до шести подходов от восьми до 12 повторений. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами. Из-за такого большого объема силовых тренировок полезно придерживаться расписания с раздельными тренировками, когда вы прорабатываете разные группы мышц в течение недели. Например, в понедельник сделайте упражнения для ног и плеч; Вторник, работа на бицепс и спину; В среду проработайте грудь, трицепсы и брюшной пресс; и возьми выходной в четверг. Затем, в пятницу, начните последовательность заново. Сплит-режим тренировки гарантирует, что вы дадите каждой группе мышц по крайней мере 48 часов отдыха между тренировками для каждой группы мышц и получите полный день отдыха от силовых тренировок один раз в неделю.
Изменения в образе жизни для однозначного процента жира в организме
Ваша строгая диета означает, что посещение ресторана должно происходить очень редко - самое большее один или два раза в неделю. Вы не можете контролировать ингредиенты и добавки в этих блюдах. Вам также следует избегать алкоголя и других калорийных напитков, а также сладостей и десертов. Время от времени пускать пыль в глаза один или два раза в месяц - это нормально, но ограничьте их, насколько это возможно. Режим тренажерного зала означает, что вам, возможно, придется просыпаться очень рано, пропускать социальные мероприятия и даже ограничивать поездки в отпуск в места, где есть доступ к тренировкам.
Чтобы стать стройным, также требуется качественный сон от восьми до девяти часов в сутки. Сон - это время, когда организм восстанавливается и высвобождает гормон роста, который помогает развитию мышц. Регулярное избавление от стресса также позволяет контролировать ваши гормоны, в частности, гормон стресса кортизол. Слишком много кортизола способствует накоплению жира в организме. Йога, медитация или просто чтение и расслабление на самом деле помогают вашему телу сжигать жир.