Женщина становится на колени и держится за колено после бега.
Травмы колена различаются по степени тяжести и могут быть хроническими или острыми. Избыточный вес или ожирение на самом деле являются фактором риска артрита, который часто поражает колени. Даже при травме колена подход к похудению остается прежним. Вам необходимо внести изменения в свой рацион и выполнить программу упражнений. Разница в том, что вам нужно выбирать такие формы упражнений, которые не вызовут стресса и не повредят ваши колени.
Шаг 1
Меньше есть. Ограничьте потребление калорий, чтобы похудеть, но не переусердствуйте. Национальный институт здоровья рекомендует женщинам не употреблять менее 1200 калорий в день, а мужчинам - не менее 1500 калорий в день.
Шаг 2
Ешьте бобы, фрукты, овощи, нежирное мясо, цельнозерновые продукты и рыбу. Измените свой текущий выбор продуктов питания, заменив жирные и пустые калорийные продукты продуктами с высоким содержанием питательных веществ. Исключите из своего рациона гамбургеры, хот-доги, жареную курицу, колбасу и сладкие сладости с перцем, а также пончики с кремовой начинкой.
Шаг 3
Прекратите употреблять алкоголь. Откажитесь от всех форм жидкокалорийных напитков, которые вы употребляете в настоящее время, чтобы сэкономить калории. Вместо этого выберите воду, поскольку она не только не содержит калорий, но и помогает увлажнять организм. Выпейте стакан во время еды, чтобы наполнить желудок.
Шаг 4
В течение дня ешьте здоровые закуски, чтобы поддерживать метаболизм и удовлетворять голод. Носите с собой свежие и сушеные фрукты, чтобы быстро перекусить, или положите батончики с высоким содержанием клетчатки в сумочку или портфель.
Шаг 5
Тренируйтесь на эллиптическом тренажере, чтобы сжечь жир и увеличить дефицит калорий. По данным MayoClinic.com, эллиптические тренировки вызывают меньшую нагрузку на колени, бедра и спину, чем бег на беговой дорожке. Становитесь на педали, возьмитесь за стойки руками и двигайте руками и ногами вперед и назад плавным движением. Нацельтесь на 30 минут эллиптических тренировок за один раз, когда вы только начинаете, и постепенно увеличивайте до 60 минут, когда ваша аэробная способность улучшится. Тренируйтесь четыре или пять дней в неделю.
ШАГ 6
Тренируйтесь с силовыми тренажерами, такими как жим от груди, жим от плеч, задний ряд, разгибание на трицепс и сгибание бицепса, чтобы нарастить как можно больше мышц без нагрузки на колени. Старайтесь делать от 10 до 12 повторений, делайте четыре или пять подходов и тренируйтесь два или три дня в неделю. Делайте короткие перерывы между подходами, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. По данным системы здравоохранения Мичиганского университета, каждый фунт мышц, которые вы добавляете в свое тело, сжигает от 30 до 50 дополнительных калорий в день.
Вещи, которые вам понадобятся
- Эллиптический тренажер
- Тренажеры с отягощениями
Предупреждение
Поговорите со своим врачом, прежде чем приступить к новым упражнениям и диете.
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.