Сломанная лодыжка может на несколько месяцев помешать вам заниматься спортом.
Перелом или сломанная лодыжка может привести либо к минимальному повреждению, которое позволяет вам перенести на нее вес во время восстановления, либо к значительному ущербу, требующему от вас немного не стоять на ногах. Множественные переломы могут лишить вас ног до трех месяцев. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, связки также могут быть повреждены, когда вы сломаете одну или несколько костей в лодыжке. Ортез или гипсовая повязка могут позволить вам продолжить умеренную программу упражнений, или вам может потребоваться операция и интенсивная терапия, чтобы восстановить работу ноги. Похудение при сломанной лодыжке требует другого набора упражнений и снижения калорийности, чтобы компенсировать недостаток физической активности.
Шаг 1
Подсчитайте количество калорий, которые вы обычно сжигаете во время обычных упражнений. Уменьшите потребление калорий настолько, чтобы компенсировать бездействие. Учитывайте свой основной метаболизм и старайтесь потреблять столько калорий, чтобы оставаться здоровым. Большинству людей требуется от 1 800 до 2 000 калорий, чтобы поддерживать свой вес без упражнений. Уменьшите это количество, чтобы похудеть, когда вы не можете тренироваться. По данным Национального института здоровья, женщины должны потреблять минимум 1200 калорий в день, чтобы оставаться здоровыми, а мужчинам нужно не менее 1500 калорий в день.
Шаг 2
Продолжайте наращивать мышцы верхней части тела, когда вы прикованы к постели или не можете перенести вес на сломанную лодыжку. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, и помогут вам продолжать худеть по мере выздоровления. Сядьте на стул, приподняв травмированную ногу, и возьмитесь за набор свободных весов. Поднимите одну руку над головой и опустите 20 раз. Повторите с другой стороны. Выполняйте сгибания рук на бицепс и трицепс с отягощением. Выполняйте скручивания и приседания, сидя на полу, чтобы ваше ядро оставалось сильным и устойчивым.
Шаг 3
Начните с вращения голеностопного сустава, чтобы сохранить подвижность ноги. По данным Клиники спортивных травм, одно из первых упражнений, которые вы должны выполнить после перелома лодыжки, - это двигать лодыжкой с полным вращением. Сидя с вытянутой ногой, максимально согните ногу вперед. Удерживайте его в течение пяти секунд и отпустите. Отогните его назад, а затем по одному разу в каждую сторону. Продолжение небольших реабилитационных упражнений будет поддерживать ваш уровень энергии для выполнения других упражнений и придерживаться вашего плана похудания по мере выздоровления.
Шаг 4
Сохраняйте гибкость травмированной ноги с помощью растяжки, которую вы можете делать, пока ждете, чтобы вернуться к своим обычным упражнениям. Сохраняя гибкость, вы сможете вернуться к своим обычным упражнениям быстрее, чем если бы ваша нога атрофировалась. Согласно Summit Medical Group, вы должны вытянуть травмированную ногу так, чтобы колено было прямым, и обернуть полотенце вокруг подушечки стопы. Слегка потяните полотенце к телу, пока не почувствуете растяжение икры. Задержитесь 15 секунд, отпустите и повторите 10 раз.
Вещи, которые вам понадобятся
- Свободный вес
- Полотенце
Кончик
Пока вы лежите со сломанной лодыжкой, вы можете впасть в депрессию; в конце концов, может пройти до двух лет, прежде чем вы сможете вернуться к своим интенсивным занятиям спортом. По данным Американского колледжа спортивной медицины, спортсмены часто испытывают разочарование и депрессию после травмы, которая выводит их из строя. Поговорите со своим врачом или психиатром, чтобы предотвратить депрессию, которая может привести к перееданию и увеличению веса.
Предупреждение
Важно следовать инструкциям врача о том, как переносить вес на лодыжку и выполнять упражнения с отягощением. Лодыжка может сдвинуться с места и зажить в ненормальном положении, что приведет к нарушению равновесия и артриту. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, слишком ранняя нагрузка на лодыжку может привести к неудаче операции и потребовать дополнительных хирургических вмешательств.