Самые распространенные травмы тяжелоатлетов возникают из-за плохой подвижности двух ключевых суставов тела.
- Для верхней части тела это плохое движение лопатки при нажатии и вытягивании.
- Для нижней части тела это плохое сгибание и разгибание бедра.
Но если вы сможете решить эти проблемы в своих упражнениях, вы не просто остановите боль; вы сможете поднимать больший вес, более последовательно. Это означает больше прибыли.
Итак, давайте углубимся в две наиболее распространенные ошибки и рассмотрим несколько упражнений, которые помогут вам добиться большего успеха.
Самая большая ошибка верхней части тела
Возможно, вы не часто думаете о «движениях лопаток», но сейчас самое время начать. Эти движения инициируются лопатками, и хорошее здоровье плеч зависит от их правильного движения.
Вот как должны двигаться ваши лопатки:
Большинство лифтеров проваливают тягу, которая должна заканчиваться движением лопатки в конце диапазона. Дело НЕ в том, насколько далеко ваш локоть может быть отведен за спину. Отведение локтей назад настолько далеко, насколько это возможно, снимает напряжение с широчайших мышц и выталкивает головку плечевой кости вперед из суставной впадины в сухожилия ротаторной манжеты плеча и сухожилие длинной головки бицепса.
Если вы делаете это часто, вы заметите хроническую боль в передней части плеча, поскольку одно или несколько из этих сухожилий воспаляются. Проработайте эту боль достаточно долго и прощайте тяжелые жимы.
Точно так же тренеры по пауэрлифтингу часто учат спортсменов сводить лопатки без каких-либо движений в жиме лежа с 1ПМ. Но это не значит, что это дает какие-то преимущества для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и стать сильнее.
Лежание на скамейке также ограничивает вашу способность полностью вытягивать лопатку через позитив. Вместо того, чтобы сосредоточиться на вытягивании, не сдавливайте лопатку. Позвольте некоторой свободе двигаться без преувеличения. Затем активно втягивайте лопатку с каждым негативом. Это может облегчить существующую боль при нажатии.
Вертикальное нажатие обеспечивает большую свободу лопаток. В версиях со штангой, гантелями или наземной миной ваша лопатка может и должна вращаться вверх во время положительной части жима и втягиваться и опускаться во время отрицательной.
Вертикальные подтягивания, такие как подтягивания и подтягивания, также обеспечивают свободное движение лопаток. Сосредоточьтесь на поднятии (вращении вверх) лопатки в нижней точке подтягиваний и в полностью выпрямленном положении при подтягиваниях. Затем потяните лопатку вниз вместе с локтями, одновременно подтягивая тело вверх/опуская тросы.
Каждый вариант тяги должен обеспечивать свободу движений лопаток. При вариациях тяги в наклоне будьте осторожны, чтобы не согнуться в грудном отделе настолько сильно, чтобы округлить верхнюю часть спины и создать нагрузку на нижнюю часть спины. Грудной отдел позвоночника должен быть подвижным, но мы хотим сохранять стабильное положение поясничного отдела под нагрузкой.
Хорошо контролировать лопатки - это все равно, что открывать дверь без проблем. Плохой контроль лопатки означает применение грубой силы к липкой двери. Толкните или потяните достаточно сильно застрявшую дверь, и в конце концов вы повредите петли.
Хорошая подвижность лопаток, наряду с сильными средними трапециями и ромбовидными мышцами, помогает сохранить здоровье плеч. Если вы пренебрегаете ромбовидными упражнениями и средней трапецией, ваша верхняя часть спины становится слабой для тяжелых составов, таких как приседания, становая тяга и тяга в наклоне. Вы также теряете толщину верхней части спины.
Упражнения, которые помогают: верхняя часть тела
Вот три упражнения, которые помогут улучшить моторику лопаток:
1. Тяга к лицу с жимом над головой
Начав с полусупинированного хвата (большие пальцы вверх), сосредоточьтесь на отведении локтей назад по горизонтальной траектории. Сохраняя напряжение в верхней части спины/ловушке, оттолкнитесь вверх и наружу в положение над головой. Держите шею в нейтральном положении. Выполните то же движение в обратном порядке, чтобы перезапустить.
Вытягивание лица всегда должно включать выдвижение и втягивание лопаток. Добавленный жим над головой добавляет компонент вращения вверх, сохраняя при этом мышцы, втягивающие лопатку, в напряжении.
2. Тросовая обратная мушка
Большинство бодибилдеров хотят накачать задние дельты. Обратные разведения с тросом выполняют двойную функцию для тренировки задних дельт и здорового движения лопаток.
Встаньте между тросовыми опорами так, чтобы их крепления находились примерно на уровне плеч или выше, и возьмитесь за трос противоположной стороны каждой рукой.
Начните со сложенных или скрещенных рук. Начните с того, что лопатки сдвинуты (в сторону друг от друга). Втяните (сведите вместе) лопатки, когда вы отводите руки от средней линии тела к концу диапазона движения плеч. Затем позвольте лопаткам скользнуть вперед в исходное положение и сведите руки вместе.
Вы можете делать обратные разведения с прямыми или слегка согнутыми локтями; просто сохраняйте угол локтя во всем диапазоне. Не поддавайтесь искушению сгибать и разгибать локти, что перенесет работу на трицепсы. Движение лопаток заставляет ваши средние трапециевидные и ромбовидные мышцы работать вместе с задними дельтами, способствуя здоровому движению плеч.
3. Жим Арнольда с гантелями
Держите гантели перед грудью ладонями к себе. Начните с того, что лопатки отведены назад и вниз. Когда вы выжимаете гантели над головой, позвольте лопаткам вращаться вверх. Они должны двигаться свободно, следуя траектории вашего нажатия.
Гантели должны повернуться на полные 180 градусов, пока ваши ладони не отвернутся от вас в верхней точке. Сделайте обратное вращение и потяните лопатки вниз и назад, опуская вес в исходное положение.
Жимы Арнольда можно выполнять сидя или стоя, обеими руками одновременно или попеременно.
Самая большая ошибка нижней части тела
Слова «сгибание и разгибание бедра» могут не прийти вам в голову, когда вы собираетесь выполнять становую тягу или приседать. Это язык личных тренеров. Но стоит начать думать как один, потому что, по сути, вы сами себе личный тренер на всю жизнь.
Многие проблемы с коленями и спиной возникают из-за одной простой вещи: слабых ягодичных мышц и плохой подвижности бедер. Ладно, это две простые вещи, но они взаимосвязаны.
Лифтеры с плохим контролем моторики бедра или ограниченной подвижностью бедра часто вынуждают выполнять движения в диапазонах движения, которые бедра не могут приспособить. Это вызывает напряжение вверх по цепи (нижняя часть спины) или вниз по течению (колени). Делайте это достаточно часто и при значительной нагрузке, и оба сценария - бомбы замедленного действия для боли.
Мы видим много чепухи о том, что ягодичные мышцы не работают. Ваши ягодицы всегда работают во время любой схемы разгибания бедер. Они могут быть слабыми из-за того, что плохо двигаются и слишком много сидят. Вы также можете не дать им возможности работать эффективно. Это часто совпадает с чрезмерным движением в поясничном отделе позвоночника. Представьте себе становых тягачей, которые тянут в позе дерьмовой собаки.
Чтобы восстановить правильное движение тазобедренного сустава, нам нужно свести к минимуму сгибание/разгибание в поясничном отделе. Начните с того, что научитесь держать нижнюю часть спины ровной. Держите лопатки сведенными, а верхнюю часть спины ровной, когда выполняете приседания и становую тягу. Согнутая и округлая верхняя часть спины оказывает большее давление на нижнюю часть спины. Напрягая пресс, вы также помогаете сохранять поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении.
Упражнения, которые помогают: нижняя часть тела
Вот три упражнения для укрепления ягодичных мышц и улучшения моторики бедер:
1. Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга на прямых ногах (или румынская становая тяга) обучает и укрепляет базовую схему тазобедренного сустава. Эти упражнения не только нагружают ягодичные и подколенные сухожилия, укрепляя и развивая их, но также учат и укрепляют более безопасный способ наклоняться и поднимать предметы.
Нетренированные люди склонны округлять спину, когда поднимают тяжелые предметы, что увеличивает вероятность изнурительной травмы спины. Используя бедра вместо нижней части спины, вы снижаете риск получения травмы.
Начните с положения стоя, лопатки отведены назад, грудь наружу, колени слегка согнуты под углом более 20 градусов. Хотя ваш торс поворачивается вперед, вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы отводить бедра назад во время опускания. Цель состоит не в том, чтобы опустить штангу на землю, а в том, чтобы максимизировать диапазон движения бедра, сохраняя при этом плоский позвоночник.
Когда вы достигли максимального растяжения ягодичных мышц и подколенных сухожилий в нижней точке, поменяйте направление, толкнув бедра вперед в тазобедренном (не поясничном) локауте. Выпрямите колени в верхней точке движения.
Начните следующий негатив, слегка согнув колени, когда вы опираетесь на бедра. Небольшой изгиб в колене обеспечивает большую подвижность в бедрах и смещает напряжение и акцент в большей степени на ягодицы, а не на подколенные сухожилия.
2. Тяга ягодиц с тросом
Протягивания троса повторяют схему тазобедренного сустава в становой тяге на прямых ногах с другим вектором силы, действующим против вашего движения. Сопротивление горизонтальное, а не вертикальное, перенося пиковое напряжение в положение блокировки.
Подтягивания на тросе имеют ограничения по потенциальной нагрузке, прежде чем вес выведет вас из равновесия, оставив их далеко не идеальными для максимальной гипертрофии ягодичных мышц, но мы больше сосредоточены здесь на здоровых моделях движения бедрами, где подтягивания служат отличным учителем.
Начните с легкого сгибания колена, чтобы перенести напряжение на ягодицы. Сохраняйте нейтральное положение нижней части спины, хотя вы можете немного согнуть грудной отдел позвоночника вперед, чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы и предотвратить растяжение поясничного отдела позвоночника при локауте.
Поверните туловище вперед, а бедра назад, чтобы нагрузить и растянуть ягодичные мышцы. С силой вытолкните бедра из глубочайшего растяжения в блокировку бедра. Выпрямите колени во время локаута. Поскольку трос будет тянуться против вашего центра тяжести, вам нужно будет наклониться вперед, удерживая вес на пятках.
3. Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на спину и подтяните одну пятку к ягодицам. Поднимите и вытяните другую ногу.
Начните движение, упираясь пяткой в пол, когда ваши бедра и спина поднимаются, а плечи остаются на земле. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть рабочее бедро к потолку, когда вы блокируете бедро. Закончите все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую сторону.
Программирование
Все эти упражнения можно запрограммировать как отдельные во время обычных тренировок. Становая тяга на прямых ногах хорошо работает в качестве прогрессивного силового упражнения, в то время как остальные лучше подходят в качестве дополнительных упражнений или упражнений на подвижность.
Каждый из них можно комбинировать в виде суперсетов без увеличения времени тренировки или общей усталости от тренировки. Думайте о них как о способах улучшить качество ваших движений и здоровье суставов, а не о других способах ожесточить вашу систему.