Если вам нужны сильные широчайшие и феноменальная сила кора, то передний жим – это упражнение для вас Более чем вероятно, что если вы можете делать передний жим, у вас будет отличная шестерка. Это не только потому, что у вас будет сильный пресс, но и чем меньше у вас веса, тем легче это будет.
Почему передний рычаг такой сложный
Я не думаю, что когда-либо видел человека с избыточным весом, выполняющего этот прием! (Хотя это, конечно, не невозможно.)Но сложность этого движения зависит не только от вашего веса, но и от вашего роста В качестве упражнения на рычаг, один дополнительный дюйм в высота добавляет много футо-фунтов давления, которому вы должны сопротивляться. Лично я при росте 6 футов 2 дюйма и весе 185 фунтов не являюсь стандартным размером гимнастки. Но это не оправдание того, что вы не можете выполнить этот шаг, если вы готовы приложить усилия.
Передний рычаг где-то в два-три раза сложнее заднего, по крайней мере, по моему опыту. Речь идет не только о том, чтобы держать тело параллельно полу, но и о том, чтобы использовать широчайшие, чтобы зафиксировать себя на месте. В переднем висе широчайшие находятся в гораздо более невыгодном положении, чем в заднем, что значительно усложняет задачу.
Я даже слышал, что передний вис сложнее, чем подтягивание на одной руке, но я думаю, что это будет зависеть от человека и его концентрации. В любом случае между ними будет какой-то перенос.
Шесть шагов к переднему рычагу
В этой статье я дам вам шесть шагов, которые вы можете использовать, чтобы работать до полного переднего рычага. Вы можете заметить, что это отличается от того, что я советую для заднего виса Во время собственных тренировок я обнаружил, что этот набор прогрессий лучше работает для меня с передним висом. Например, я обнаружил, что, когда я пытался делать передние рычаги врозь, была вероятность прогиба в бедрах, чего хотелось бы избежать, но этого легко избежать в версиях с одной ногой. Это не означает, что вы не можете делать альтернативные прогрессии, если хотите, но это сработало для меня и для многих людей, которых я наблюдал.
Совет: Одна вещь, которая помогает в этом упражнении, независимо от того, на каком шаге вы находитесь, это не только тянуть штангу вниз, но и раздвигать ее в стороны. Руки. Это действие может помочь стабилизировать лопатку, позволяя лучше удерживать положение.
Подвернуть передний рычаг
Возьмите перекладину прямым хватом. Подтяните ноги и бедра вверх, одновременно отклоняясь назад. Ваша спина должна быть округлой, а тело должно быть максимально свернуто. Несмотря на округление, спина должна быть примерно параллельна земле.
Усовершенствованный передний рычаг подкладки
Начните с положения рычага группировки. Вместо того, чтобы округлить спину, выпрямите ее Она должна образовать линию, примерно параллельную земле. В то же время отведите лопатки назад, сводя их назад. Слегка разведите ноги, чтобы бедра были перпендикулярны телу. Это открытие увеличивает кредитное плечо.
Передний рычаг на одной согнутой ноге
Начните с рычага группировки, крепко подобрав обе ноги. Теперь вытяните одну ногу, но держите колено согнутым. Голень будет перпендикулярна земле, но ваше бедро будет полностью раскрытоly. Это может показаться странным, но попасть в него несложно, и это важный шаг в прогрессии. Обязательно чередуйте ноги между подходами.
Рычаг на одной ноге
Начните с поднятого переднего рычага. Вытяните одну ногу полностью прямо. Ваша спина, бедра и вытянутая нога будут на одной линии, параллельной земле Это нормально, если есть небольшой изгиб, но вы должны быть в основном прямыми. Другая нога будет плотно прижата к груди. Обязательно чередуйте ноги в своих подходах.
Продвинутый передний рычаг на одной ноге
Начните с поднятого переднего рычага. Вытяните одну ногу полностью прямо. Другая нога частично выпрямлена. Стопа будет на одной линии с коленом другой ноги. Это полуоткрытое положение значительно увеличивает рычаг Еще раз, ваша спина и прямая нога параллельны земле. Чередуйте ноги.
Передний рычаг
Начиная с положения рычага группировки, держа обе ноги вместе, постепенно вытягивайте их в бедрах и коленях, пока они не станут полностью прямыми. Все ваше тело образует одну прямую линию, параллельную земле. Сильнее потяните вниз руками и широчайшими мышцами, а также выполняйте раздвигающие движения для стабилизации
Совет: Кроме того, вы можете подтянуться в это положение из положения стоя, хотя это сложнее сделать. Эти тяги передним рычагом могут быть отличным динамическим упражнением, даже без удержания, в дополнение к обычной последовательности задержек.
Чтобы быть откровенным, на момент написания этой статьи я еще не добился полного удержания переднего рычага. Во всяком случае, не более чем на долю секунды. Но я близок к этому, проработав несколько секунд в продвинутом переднем висе на одной ноге. И это последовательность, которую я использовал, чтобы добраться туда.
В начале вы можете быстро продвигаться по этой серии, так как ваше тело адаптируется к положению переднего рычага. Когда вы дойдете до последних трех шагов, вы обнаружите, что все медленно вниз. Поймите, что переход от одного шага к другому может занять месяцы. Дополнительная секунда тут и там - большой прогресс. И, по мере необходимости, вы можете делать дополнительные между фазами этих упражнений.