Вот что вам нужно знать
- Вытягивайте лицо, чтобы исправить осанку и не горбиться.
- Используйте приседания с приподнятыми задними ногами, чтобы укрепить нижнюю часть тела и увеличить нагрузку, не нанося вреда позвоночнику.
- Загруженная программа перенесет вас в тренировку с постепенной перегрузкой. Они укрепят все тело, включая корпус, плечи и бедра.
- Ягодичный мостик не только улучшит внешний вид ваших ягодиц, но и защитит нижнюю часть позвоночника.
- Приседания и становая тяга не обязательно должны выполняться со штангой, чтобы быть эффективными. Добавьте эти движения в свой режим тренировок для долголетия.
Как подняться навсегда
Любите поднимать тяжести? Любите заниматься спортом? Затем вам нужно сделать определенные упражнения приоритетными в ваших тренировках, чтобы предотвратить травмы и обеспечить ортопедическое здоровье на всю жизнь.
Почему? Отчасти потому, что твоя осанка отстой. Вы много сидите и смотрите на множество экранов. Упражнения ниже помогут вам выпрямиться.
Вторая проблема - это соотношение тянущих и толкающих упражнений. Вообще говоря, большинство атлетов толкают больше, чем тянут, что приводит к множеству потенциальных проблем в будущем.
Итак, первый шаг - сбалансировать свою программу тренировок. Для этого используйте соотношение тянущих и толкающих упражнений 2:1.
После того, как об этом позаботятся, используйте эти упражнения, чтобы держать вас в спортзале и вне моего офиса в течение длительного времени.
1. Face Pull
Лицевая тяга может быть самым универсальным тренировочным инструментом в нашем арсенале для исправления неправильного положения плеча и грудной клетки. Это обеспечивает совершенно противоположные движения, в которые мы постоянно вовлечены ежедневно.
Это движение включает в себя горизонтальное отведение плечевой кости и внешнее вращение плеча, а также отведение лопаток - все это помогает бороться с сутулой, постоянно приведенной, ротированной внутрь и затянутой осанкой.
Если вы читаете это, сгорбившись над телефоном или компьютером, я говорю о плохой позиции.
Не обманывайте себя, думая, что вытягивание лица - это просто еще одно изящное корректирующее упражнение. Конечно, его можно запрограммировать на любую успешную динамическую разминку или активационную технику для подготовки плеч и вращательной манжеты плеча, но вы также можете загрузить этот шаблон для результативного тренировочного эффекта.
При работе с большим весом внешнее положение конечного диапазона плеча будет в значительной степени утрачено из-за нагрузки, но это нормально. Резко потяните назад и задействуйте мышцы заднего плечевого пояса в силовых и гипертрофических диапазонах повторений.
Что касается повышения метаболического стресса в тканях, чрезвычайно высокие диапазоны повторений с увеличением напряжения зажгут огонь в этих задних дельтах.
2. Приседания с приподнятыми задними ногами
Сплит-приседания с поднятой задней ногой превосходят другие тренировочные движения на одной ноге. Вы можете нагрузить его тяжелым задним весом, преобразовать движение в большую подвижность и стабильность и получить совершенно жестокий тренировочный эффект при правильном выполнении.
Независимо от того, нагружена ли эта модель штангой, гантелями или только собственным весом, внутренняя механика тела не дает сбоев. Краткое руководство от Кристиана Тибодо:
Положение с нагрузкой на одну ногу создает динамичную среду для использования высокопластичных кривых силы спортсменов и тяжелоатлетов. Это еще более очевидно для лифтеров, которые большую часть своей карьеры занимались только большими движениями, то есть двусторонними.
После многих лет двусторонних тренировок у тяжелоатлетов появляется тенденция к развитию двустороннего дефицита силы. Тренер по силовой подготовке Майк Бойл во многом ответственен за популяризацию этого термина в мире высокоэффективных спортивных тренировок.
Билатеральный дефицит очевиден, когда сила каждой ноги отдельно суммируется вместе, потенциальная общая сила превысит количество одного и того же движения при двустороннем выполнении. В этом случае сумма может быть больше целого.
Это движение можно не только загрузить, но и сделать это безопасным образом. На самом деле защищает нижнюю часть позвоночника.
Как? Одноногий характер движения включает в себя реципрокное положение таза, которое разгружает нижние сегменты позвоночника и помогает защитить общеизвестно уязвимые сегменты от нежелательного напряжения сдвига.
Это также обеспечивает непосредственную динамическую подвижность мышц-сгибателей бедра, находящихся в приподнятом положении. Достижение положения вытянутого бедра с согнутым коленом обеспечивает хорошую растяжку поверхностных и глубоких групп сгибателей бедра, в то же время бросая вызов этому положению с учетом требований стабильности и силы.
3. Перевозка с грузом
Перенос с грузом - это еще один класс движений, который абсолютно необходим каждому человеку на земле для практики и освоения.
Некоторые думают, что это слишком просто, чтобы давать результаты. Гуру функционального тренинга, приверженцы гиревого спорта и приверженцы пауэрлифтинга отдают предпочтение популярному инструменту или методу, а не идее согласования действий с целями, уникальными для атлета. Таким образом, загруженный перенос был в значительной степени упущен из виду и недопрограммирован.
Но это те самые ребята, которые рискуют своим ортопедическим здоровьем во имя культовых тренировок.
Неудивительно, что эксперты мирового класса в течение многих лет страстно обучают переноске с нагрузкой, чтобы задействовать как преабилитационную модель позвоночника, так и синергетические модели нервно-мышечной стабильности, которые связывают плечи, кор и бедра.
При правильном выполнении переноски с грузом являются лучшей формой тренировки кора. Есть причина, по которой мировой авторитет в области здоровья позвоночника, доктор Стюарт Макгилл, считает, что программирование переноски с нагрузкой абсолютно необходимо для любой программы тренировок.
Так почему же перенос с нагрузкой помогает вам оставаться здоровым и работать лучше, чем все другие основные движения? Феномен, который доктор Макгилл назвал «сверхскованностью», можно объяснить как ритмичный и своевременный паттерн возбуждения в области суставов для поддержания оптимального положения..
Загруженный перенос делает именно это, а потом еще кое-что. Активизируются не только четыре слоя брюшной стенки, но и тазобедренный и плечевой комплексы, способные управлять положением позвоночника, особенно когда они становятся динамичными по своей природе.
Не сбрасывайте со счетов керри как дополнительный метаболический финишер. Когда запрограммированы параметры прогрессивной перегрузки, перенос может быть улучшен, чтобы соответствовать возрастающим уровням вашего мастерства и силы.
4. Ягодичный мостик
Здоровье позвоночника имеет большое значение, если вы планируете заниматься тяжелой атлетикой всю оставшуюся жизнь. А сила и гипертрофия ягодичных мышц важны для здоровья позвоночника.
Вы можете предотвратить травму позвоночника, тренируя нижнюю часть позвоночника в более концентрированном динамическом режиме.
От упрощенного ягодичного мостика с собственным весом в положении лежа до тяги бедрами - популяризация ягодичных тренировок стала как никогда популярной.
Самая большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, является очень влиятельной структурой со специфическими точками прикрепления по всей задней части тазового пояса, что приводит к улучшению осанки и стабильности в нижних поясничных сегментах при правильной тренировке.
Средняя ягодичная мышца может быть одинаково важна для долговременной функции, отвечая как за латеральную стабильность, так и за выравнивание бедра, особенно в стойке на одной ноге.
От спортивных результатов до предотвращения переломов шейки бедра в более позднем возрасте - работа с ягодичными мышцами напрямую влияет на их функцию. Управляйте диапазоном движения, ритмом и переменными нагрузки на тренировках, и ягодичные мышцы не только начнут заполнять джинсы, но и улучшат глобальную функцию на каждом этапе вашей жизни.
Сильные ягодичные мышцы могут свести на нет постуральные стрессы от ежедневного сидения, а также активировать заднюю цепь, которая у большинства людей, как правило, менее доминантна по сравнению с передней цепью.
5. Приседания и становая тяга
Во-первых, обратите внимание, что заголовок этого раздела не «Приседания со штангой и становая тяга». Модели приседаний и шарнирных движений бедра являются фундаментальными и имеют множество прогрессий и регрессий для развития навыков в этой модели на самых разных уровнях.
Я уже говорил вам, что обычные приседания со штангой и становая тяга были одними из самых ортопедически изнурительных движений, известных человеку.
Это правда. Популярные шаблонные приседания и становая тяга представляют собой один из самых больших рисков для ортопедического здоровья лифтера.
Почему? Потому что прогресс нужно заслужить.
Приседания с гантелями или гирями и становая тяга позволяют использовать этот тип рекрутинга. Проще говоря, чем ближе вы сможете расположить груз к центру масс в каждом из этих движений, тем легче вам будет не выглядеть, как рыба, болтающаяся на конце удочки.
Для продвинутых лифтеров эти движения менее опасны и на самом деле имеют одни из самых высоких тренировочных потолков среди всех движений.
Штанга - это продвинутая нагруженная вариация обоих этих фундаментальных движений. Если вы на протяжении всей своей карьеры прилагали целенаправленные усилия к совершенствованию своей способности правильно выполнять подъемы штанги, вы понимаете эту концепцию.
Если вы не «понимаете», что тяжелые и тяжелые тренировки нужно заслужить, пришло время быть честным с самим собой. Вы можете только наполовину пройти свой путь через приседания и мертвые с ужасной формой так долго.
Неважно, притворяетесь ли вы на тренировках, что ведете к травмам суставов, бессмысленному прогрессу или просто смотрите свысока на настоящих тяжелоатлетов, проделавших большую работу, вы должны отбросить свое эго и заняться тренировками должным образом.
Итак, куда вам обратиться, если вы хотите привести корабль в порядок и действительно заложить основу для своего будущего обучения?
Упростите нагрузку, упростите движение и развивайте свои навыки снизу вверх. Использование приседаний с весом собственного тела и выемки на тазобедренном суставе может помочь перестроить ваше движение без ограничивающего фактора, являющегося внешней нагрузкой на тело.
Нет ничего постыдного в использовании варианта движения, соответствующего вашему текущему уровню навыков и силы. Единственный позор - это становиться самодовольным на этом уровне и никогда не бросать себе вызов, чтобы стать лучше.
Цель состоит в том, чтобы сидеть на корточках и в какой-то степени вечно, точно так же, как тренировки и поддержание здоровья и работоспособности должны быть на первом месте в вашем списке приоритетов, пока вы идете по этой земле.
Легко иметь туннельное зрение и забыть о будущем, но те усилия и работа, которые вы вкладываете в свои движения, силу и оптимальную функциональность, ежедневно тренируясь, - это то, что даст вам жизнь с движением без боли.