Луи Симмонс, лучший в мире тренер по пауэрлифтингу, объясняет правила поднятия тяжестей
Луи Симмонс - пауэрлифтер, силовой тренер и владелец Westside Barbell, возможно, зала с сильнейшими участниками в мире. Имея 50-летний опыт соревнований по пауэрлифтингу, он также тренировал некоторых из лучших спортсменов в этом виде спорта, включая Дэйва Хоффа, который в настоящее время имеет самый большой в мире результат в комбинированной становой тяге, приседаниях и жиме - 3005 фунтов (1363 кг).
Техника имеет значение
То, как вы выполняете пауэрлифтинг, может показать ваши слабые места. Если штанга для жима лежа оказывается над лицом лифтера, я знаю, что у него слабые трицепсы. Вы должны выжать штангу по прямой линии над собой, опустить ее прямо вниз и снова выжать вверх как можно более прямо. Таким образом вы исключите любое вращение плеч, которое может привести к травмам вращательной манжеты или разрывам мягких грудных мышц.
Во время приседания люди часто наклоняются - обычно это потому, что у них слабый пресс или спина. Не превращайте переезд в доброе утро. Разведите бедра в стороны и войдите в перекладину снизу.
Правильно расставляйте периоды
Традиционная форма периодизации, известная как «блокированная» периодизация, когда вы работаете над одним аспектом тренировки за раз, - это катастрофа. Вы можете выполнить месячный блок для наращивания мышечной массы, а затем еще один месячный блок, где вы развиваете силу, но к тому времени, как вы доберетесь до третьего блока, вы перестанете тренироваться с первого блока. Точно так же, когда вы сосредотачиваетесь на тренировке исключительно на абсолютную силу, вы увеличиваете вес и значительно снижаете объем, и ваши результаты становятся нестабильными и непредсказуемыми. В Westside Barbell мы используем «сопряженную» периодизацию, при которой вы работаете над несколькими аспектами одновременно, поэтому вы сохраняете свою силу или объем подъемов, пока работаете над другими факторами.
Скорость имеет решающее значение
Я тренируюсь динамическим методом, при котором вы используете субмаксимальные веса - скажем, 60% от вашего максимума - и тренируетесь с максимальной скоростью. Другой основной способ тренировки - это «максимальное усилие», при котором используются более тяжелые веса. Я рекомендую четыре тренировки в неделю - день скорости и день максимальных усилий для верхней и нижней части тела, с интервалом в 72 часа в дни скорости и максимальных усилий. В вашей машине есть передачи для разных скоростей, и вы повредите ее, если не воспользуетесь ими всеми. То же самое относится и к вашему телу во время тренировок.
Взрывоопасно
Если вы хотите стать более взрывным, делайте много прыжков на ящик - 24 за тренировку, если вы новичок, 40 дважды в неделю, если вы продвинутый уровень. Просто выберите коробку среднего размера и используйте жилет, гири или что угодно. Это улучшит вашу взрывную силу, потому что, когда вес вашего тела остается прежним, вы можете развивать только определенную силу. Потянув сани, вы сможете добавить больше. У вас может быть невероятная машина, но она не станет быстрее, если вы будете ездить на ней каждый день - вам нужно вкладывать в нее больше лошадиных сил. Вот что я делаю.
Использовать помощь
В Вестсайде мы не просто постоянно тренируем большие упражнения, потому что это не устраняет слабые места. Например, мы никогда не делаем повторения в становой тяге, потому что нет эксцентрической фазы - мы делаем тяжелые одиночные упражнения, а затем наращиваем слабые места с помощью таких движений, как приседания на ящик или гуд-утрени. Тренируйте части тела, которые используются в больших движениях, а не только сами движения.
Выберите оружие
Симмонс использует целый набор экипировки для работы над слабыми местами своих лифтеров. Что подойдет вам?
Доски
Слабые трицепсы? Нет проблем - просто попросите друга держать доску над грудью, когда вы выполняете жим лежа. Это уменьшает диапазон движений и позволяет работать над «мёртвыми точками».
Группы
Намотав на штангу тяжелые эластичные ленты, вы можете увеличить или уменьшить сопротивление в нижней части приседа, жима лежа или становой тяги, что позволит вам усердно работать во всем диапазоне движений.
Цепи
Накиньте их на перекладину, чтобы они лежали на полу - когда вы толкаете вверх, дополнительный вес сделает движение более трудным. Кроме того, вы почувствуете себя мистером Т.