Лучше всего вернуться к занятиям в тренажерном зале, хотя бы для того, чтобы уменьшить синдром DOMS, который может возникнуть на первой неделе
Если вы заядлый посетитель тренажерных залов, которому не терпится вернуться в один из них с момента начала изоляции, новость о том, что тренажерные залы смогут вновь открыться 25 июля, несомненно, наполнит вас радостью. Возможно, вы даже уже начали набрасывать жестокие тренировки, которые вам предстоит выполнить, как только у вас появится доступ к тренажерному залу.
Эксперты, с другой стороны, призывают к осторожности. Если вы не посещали очень хорошо оборудованный домашний тренажерный зал с момента начала изоляции, вы немного потеряете физическую форму, и вам нужно начинать медленно, когда вы снова начнете тренироваться, чтобы избежать травм.
Кейт Уэпплс - главный тренер по силовой и физической подготовке в манчестерском спортзале Fighting Fit. Она разработала 21-дневную программу тренировок (49 фунтов стерлингов), чтобы помочь людям вернуться к тренировкам. Мы попросили Уэпплс дать ей главные советы людям, возвращающимся в спортзал после карантина.
С легкостью
«Четыре месяца - это большой срок для отдыха», - говорит Уэпплс. «Если люди сделали намного меньше, чем обычно, то они могут ожидать от себя гораздо меньше физических усилий в первую неделю или около того в тренажерном зале. В этот период мы больше стараемся привить хорошие привычки - хорошо питаться, вернуться к рутине посещения спортзала - и затем на второй и третьей неделе могут возникнуть тяжелые последствия тренировок.
“У нас много людей, которые занимаются боксом, джиу-джитсу и тому подобными вещами, и хотя какое-то время они не могут заниматься контактными тренировками, взрывные движения означают, что они будут более тренированы. риск травм. Вернитесь к тренировкам плавным и медленным подходом, потому что было бы хуже всего пропустить четыре месяца, а затем вернуться, порвать подколенное сухожилие и пропустить еще четыре месяца.”
Уменьшить продолжительность каждого сеанса
«Начните тренироваться столько дней в неделю, сколько обычно, но не такое же количество часов», - говорит Уэпплс. «Итак, вы возвращаетесь к рутине, в которой были раньше, но не напрягайтесь так сильно. Вы также можете добавить занятия по мобильности и тому подобное, чтобы не тратить лишний час на HIIT - вместо этого вы занимаетесь йогой или растяжкой».
Тренируйтесь дома перед открытием спортзала
Whapples разработал трехнедельную программу, призванную помочь людям вернуться к обучению, включающему онлайн-занятия. Даже если вы не работаете с тяжелыми весами, вы можете начать готовить свое тело к предстоящим тренировкам.
«Эти онлайн-занятия далеко не так сложны, как то, чем люди занимались незадолго до карантина», - говорит Уэпплс. «Это такие вещи, как отжимания и болгарские сплит-приседания, вставая с дивана. Вы только привыкаете использовать суставы во всех диапазонах с небольшой нагрузкой, а еще есть десятиминутный раздел HIIT.
“Это поможет вернуть людей в курс дела и, будем надеяться, будет означать, что вы будете чувствовать себя немного меньше, когда вернетесь. В первую неделю, даже если вы будете поднимать только легкие веса, у вас будет серьезная DOMS (болезнь в мышцах с отсроченным началом).»
Сделайте что-нибудь с DOMS
Ах, да, ДОМС. Что с ними можно сделать?
“Столько людей искренне напугано этим!” - говорит Уэпплс. «Сосредоточьтесь на правильном питании, получении достаточного количества белка, хорошем сне и активном восстановлении - в эти выходные бассейны будут открыты, или вы можете отправиться на приятную неторопливую прогулку. Сидеть неподвижно - худшее, что вы можете сделать, поэтому постарайтесь выйти из сеанса проще. Не стоит просто останавливаться и сидеть шесть часов.»
Ожидайте, что потребуется некоторое время, чтобы вернуться туда, где вы были
«На самом деле люди, вероятно, не так уж и много потеряли в силе - это скорее аэробная сторона вещей», - говорит Уэпплс. «Вероятно, пройдет добрых восемь-двенадцать недель, прежде чем люди почувствуют себя там, где они были. Может быть, и дольше, если ты тренируешься годами.»
Продолжайте двигаться между занятиями в спортзале
Если вы все еще работаете дома, ходите в спортзал на тренировку, а затем возвращаетесь на диван до конца дня, это заманчиво. Но вам нужно продолжать двигаться там, где это возможно, хотя бы для того, чтобы уменьшить DOMS.
«Очевидно, что у людей есть работа, и им приходится работать», - говорит Уэпплс, - «но есть так много вещей, которые вы можете сделать. Прежде чем пообедать, выйдите на получасовую прогулку. Вставайте каждый час, чтобы немного прогуляться. И запланируйте это время: вместо того, чтобы полагаться на «Я хочу чашку чая, поэтому я встану сейчас», убедитесь, что вы активно планируете это.
“Мы также ввели систему взимания платы за проезд для наших участников. Люди говорят, что слишком заманчиво держать печенье в пяти шагах от дома, поэтому мы попросили их сделать 20 приседаний с собственным весом и 10 бурпи, прежде чем им разрешат открыть коробку с печеньем».
Подумайте также о своем питании и сне
Если вы этого хотите, карантин можно использовать как шанс изменить свой подход к тренировкам и общее состояние здоровья.
«Большинство людей тренируются, чтобы улучшить свое здоровье», - говорит Уэпплс. «Для этого вам нужно убедиться, что вы хорошо отдохнули, и если вы тренируетесь как спортсмен, но едите ужасно - недостаточно, слишком много, неправильные продукты - тогда вы сводите на нет всю свою тяжелую работу.
“После всего этого времени ты можешь начать с нового настроя. Возможно, эстетика больше не должна быть вашим единственным приоритетом - им должны стать ваше здоровье и благополучие. Уделите немного больше внимания всем остальным вещам, которые делают вас самой здоровой версией себя, и тогда, очевидно, вы тоже сможете тренироваться усерднее».