Победитель Лондона и Нью-Йорка Уилсон Кипсанг объясняет, как начать свой первый марафон
Когда я начал участвовать в соревнованиях 11 лет назад, я не собирался бегать марафоны. Моя работа в кенийской полиции включала в себя бег на короткие дистанции в рамках тренировок. Я не был достаточно быстр, чтобы победить, но обнаружил, что более медленный темп бега на длинные дистанции мне больше подходит. Бег более двух часов помогает поддерживать постоянный темп и компенсировать ошибки.
Наше полное руководство по подготовке к марафону
Откровенно
Выбирая марафон, подумайте о своих сильных сторонах. Не бывает двух одинаковых трасс, поэтому подумайте, как ваши способности будут сочетаться с такими факторами, как погода и местность. Свой первый марафон я пробежал в Париже в 2009 году. Я выбрал его из-за его быстрой и ровной трассы и занял второе место со временем 2 часа 7 минут 13 секунд.
Я был рад, когда установил мировой рекорд [2 часа 3 минуты 23 секунды] на Берлинском марафоне в 2013 году [после того, как его побил Деннис Киметто, пробежавший Берлин за 2 часа 2 минуты 57 секунд в 2014 году]. Это моя любимая гонка, но я тоже очень ценю Лондон. Это отличное поле, и толпа действительно подстегивает вас.
Сильный финиш
На тренировках очень важно составить план и придерживаться его. Я бегаю по 15 км два раза в день и мотивирую себя, каждый раз пытаясь стать быстрее. Морально вам нужно быть сильным и сосредоточенным. Позвольте своему разуму контролировать ваше тело, а не наоборот, чтобы вы бежали, когда у вас ясная голова, а не когда вы в стрессе.
Также важно наращивать свою силу. Приседания и выпады с собственным весом хороши, но я также делаю отжимания и приседания. Не пренебрегайте верхней частью тела - это поможет усилить каждый шаг. Держите вес небольшим, но количество повторений большим, от 12 до 15 в каждом подходе.
Многие бегуны переоценивают свой потенциал и бегут слишком быстро, поэтому теряют силы еще до финиша. Вместо этого поставьте перед собой достижимую цель и постарайтесь улучшить ее в каждой последующей гонке. Если вы можете это сделать, вы на правильном пути.
Три совета по марафонскому бегу от спортсменов, преодолевших ужасные 42 км
Не пропускай завтрак
’Мне хотелось бы съесть больше завтрака. Опасаясь раздувания тостов, перед Брайтонским марафоном у меня было только яблоко и горсть кешью. Я врезался в стену на 29 км. Если бы я сделал это снова, я бы съел кашу и банан для повышения уровня углеводов и сахара.’
Беги в такт
’Составьте жизнерадостный плейлист. В середине Женевского марафона Леонард Коэн включил мой iPod. Это поставило меня вспять. Кроме того, попробуйте разные продукты, чтобы подпитаться во время тренировок. К энергетическим гелям нужно привыкнуть, а некоторые бренды могут сделать вас очень, эээ, ветреным.’
Давай
’Наращивайте силу в ногах - по одной. Я пробежал марафон Greensands Trail, где местность постоянно менялась. Подъем по крутому склону шаг за шагом требует усилий, больше похожих на подъемы, чем на приседания, поэтому выполняйте много односторонних силовых упражнений.’