В своих недавних статьях я обсуждал важность функциональной гибкости для производительности и некоторые распространенные ловушки, которые мы все совершаем. Сегодня я расскажу о пяти движениях, которые дадут вам представление о вашей функциональной гибкости в нескольких основных областях.
Этот список перемещений не является исчерпывающим, но с него можно начать. Каждая позиция фокусируется на разных моделях движений, которые вам нужно выполнять наилучшим образом. Благодаря этим движениям вы можете прийти к пониманию того, что подвижность лодыжек влияет на приседания, а гибкость подколенного сухожилия мешает положению спины во время становой тяги. Вы можете понять, что боль в спине вызвана напряженными мышцами-сгибателями бедра и подколенными сухожилиями, или что вращение в плечах ограничено. Понимание этих ограничений может помочь вам преодолеть их, чтобы улучшить позицию и, в конечном итоге, производительность.
Начнем
Прежде чем вы приступите к этому тесту, вам нужно разогреться. Ниже приведены некоторые рекомендуемые разминки, которые согреют тело, не изменяя вашу модель движения в любом значительный путь.
- бег на 400 м
- 20 круговых движений бедрами стоя, по 10 в каждом направлении
- 5 круговые движения руками в каждую сторону, вперед и назад
- 2 минуты прыгать на скакалке
- 100 джамперов
- 20 выпадов, чередуя
- 10 медведей ползает
- 5 круговые движения руками в каждую сторону, вперед и назад
- 50 прыгающих домкратов
- ряд 250м
- 10 ослиных пинков
- 10 берпи
- 10 ослиных пинков
- ряд 250м
Вот несколько советов, прежде чем приступить к оцениванию
- Вы можете начать с любого движения из этого списка. Просто проверьте обе стороны.
- Лучший способ выполнить этот тест - с другом, чтобы он или она могли сравнить ваши позиции с фотографиями ниже и помочь вам выбрать правильное направление.
- Для каждого движения внимательно следуйте инструкциям по правильному выполнению позиции. Это обеспечит более точный тест.
- Вы можете повторять каждое движение, удерживая его в течение 30 секунд, до 3 раз. С третьей попытки вы можете записать свои результаты. Это позволит уменьшить скованность от предыдущих тренировок.
- Каждое движение содержит свой набор вопросов, на которые вы должны ответить, что поможет вам улучшить вашу подвижность.
- Если вы ранены в какой-либо из перечисленных ниже областей, пропустите это движение.
Внутреннее/внешнее вращение
Сядьте на голени. Возьмите правый локоть левой рукой и отведите локоть как можно дальше за затылок. Держите правый локоть на месте, когда вытягиваете левую руку влево. Поверните большой палец вниз и начните тянуться вокруг нижней части спины и вверх к пальцам правой руки. Если дотронуться до кончиков пальцев правой руки невозможно, переустановите и возьмите ремешок или ремешок и начните процесс заново, на этот раз держась за ремешок правой рукой. Это даст вам что-то, за что можно схватиться, как только вы потянетесь левой рукой.
[Все фото предоставлены Стефани Ринг]
- Ты можешь схватиться за кончики пальцев?
- Где вы чувствуете это больше всего? В трицепсе или передней части левого плеча?
- Есть ли боль? Если да, то где?
- Когда вы выполняете тест на другой стороне, вы замечаете разницу между ними?
Результаты: Если у вас возникли проблемы с подтягиванием правого локтя к средней линии, вам следует сосредоточиться на растяжке трицепсов и широчайших и использовании пенопластового валика в этих областях 2-3. раз в неделю. Если вытянуть пальцы левой руки вверх по спине, чтобы дотянуться до пальцев правой руки, невозможно или вы чувствуете напряжение, значит, мышцы вращательной манжеты плеча напряжены. Вы можете использовать только что выполненное движение для улучшения внутреннего вращения.
Вращение позвоночника
Встаньте на спину, вытянув ноги вперед. Подтяните правое колено к груди. Сдвиньте бедра вправо, подтягивая правое колено к левому. Вытяните правую руку вправо.
- Что ты чувствуешь?
- Вы чувствуете растяжение в передней части плеча или в нижней части спины?
- Когда вы выполняете тест на другой стороне, вы замечаете разницу между ними?
Результаты: Отсутствие вращения позвоночника может означать проблемы с нижней частью спины и плечами, поскольку они компенсируют провисание. Мы хотим, чтобы колено коснулось земли, даже если плечо поднимается. Вам нужно сосредоточить свое внимание на растяжках, которые стимулируют скручивание и разгибание, как то, что вы только что выполнили, и на таких позициях, как собака мордой вверх, которые стимулируют разгибание позвоночника.
Подколенное сухожилие
Начните лежать на спине. Оберните ленту или ремень вокруг свода правой стопы и вытяните ногу. Держите руки вытянутыми, а плечи расслабленными. Поднимите правую пятку и подтяните голень к лицу.
- Вы можете выпрямить ногу?
- Ваша нога стоит вертикально к бедрам?
- Когда вы выполняете тест на другой стороне, вы замечаете разницу между ними?
Результаты: Если ваша нога не сложена вертикально над бедром и в то же время ваша голень не находится близко к лицу, вам нужно будет потратить время на растяжку подколенных сухожилий., не только через статическую растяжку, но и динамическую растяжку. Такие движения, как гудморнинг, дюймовый червь и ползание медведя, будут стимулировать функциональную подвижность подколенного сухожилия и послужат отличной разминкой практически перед любой тренировкой.
Сгибатели бедра
Шагните правой ногой вперед и опустите заднее колено на землю. Надавите на большой палец правой ноги и прижмите внешнее правое бедро к средней линии. Опустите бедра вниз.
- Где вы чувствуете эту растяжку?
- Выглядит ли это так, будто есть прямая линия от нижней части переднего колена до верхней части заднего колена, как видно на фото?
- Когда вы выполняете тест на другой стороне, вы замечаете разницу между ними?
Результаты: Это тест на ощущения. Большинство спортсменов испытывают напряжение в сгибателях бедра из-за сочетания тренировок и сидения. Так что, несмотря ни на что, всегда старайтесь задействовать сгибатели бедра в новой программе растяжки. Такие растяжки - отличное начало.
лодыжка
Шагните правой ногой вперед и опустите заднее колено на землю. Положите туловище на бедро и выдвиньте заднее колено вперед, чтобы правое колено выдвинулось вперед относительно пальцев правой ноги. Держите правую пятку внизу. Этот тест лучше всего проходить без обуви.
- Можете ли вы вывести переднее колено за плоскость передних пальцев ног?
- Пятка сразу отрывается от земли?
- Вы чувствуете большее растяжение в икрах или ахилловом сухожилии?
- Когда вы выполняете тест на другой стороне, вы замечаете разницу между ними?
Результаты: Подвижность голеностопного сустава является важным фактором неправильной механики приседаний. Полезно знать, где вы чувствуете напряжение. Если вы чувствуете глубокое растяжение в икроножных мышцах, после тренировки рекомендуются пенопластовые валики и растяжка икроножных мышц. Если ваша лодыжка чувствует себя застрявшей, вам следует сосредоточиться на отвлекающих растяжках и растяжке лодыжек, как в упражнении выше.
Теперь так держать
Теперь, когда вы лучше понимаете свою мобильность и гибкость в этих ключевых областях, пришло время что-то с этим сделать. Через несколько недель вернитесь к статье с тянется к этим основным вопросам. А пока хорошо растягивайтесь, растягивайтесь часто и целенаправленно.
Как насчет стабильности в сочетании с вашей мобильностью?
Создайте устойчивый позвоночник: начните здесь