Подробное руководство MF о том, как побить свой личный рекорд во всех трех соревнованиях по триатлону
В этой серии
- Как освоить триатлон
- Как освоить триатлон
- Как освоить триатлон
Для любого, кто когда-либо бегал, плавал или ездил на велосипеде, триатлон - это естественный следующий вызов. Путеводитель МФ по олимпийской дистанции поможет вам разместить ПБ в этом сезоне
Плавание
Будьте готовы
Ваш триатлон не начинается, когда выстреливает пистолет. Поскольку плавание на 1,5 км, езда на велосипеде на 40 км и бег на 10 км расположены друг над другом, подготовка имеет ключевое значение. Постарайтесь добраться до переходной зоны (где вы переключаетесь между каждым этапом гонки) как минимум за 90 минут до старта, чтобы подготовить свое снаряжение, включая велосипед, кроссовки, шлем, солнцезащитные очки и пищевые добавки, чтобы кроссоверы были такими же максимально безболезненно.
«Убедитесь, что у вас есть контрольный список того, что вам нужно, и расписание, в котором подробно описаны все действия, которые вы предпримете между выходом из дома и началом гонки», - говорит элитный тренер по триатлону Саймон Уорд (thetriathloncoach.com). «Примите во внимание еду, упаковку своего снаряжения и любые пробки или пробки, которые могут возникнуть на пути. Это не только будет означать, что вы приедете вовремя, но и поможет отвлечься от нервов, связанных с гоночным днем.’
Найди свою позицию
Для новичков в триатлоне одним из самых сложных элементов является старт в плавании, который неласково называют «стиральной машиной», во время которого спортсмены борются за место в воде. Решение? Выйдите из схватки, чтобы избежать удара ногой по голове или панической атаки, угрожающей гонке.
«Если вы менее уверенный в себе пловец, идите сбоку или сзади стартового состава», - говорит бывший британский элитный триатлонист и тренер по результативности Риан Мартин (rhianmartinfitness.com). «Не увлекайтесь тем, что все спешат на первые 50 метров - это длинная гонка, и темп замедлится, и, расположившись сбоку или сзади, вы избежите всей белой воды».
Начинайте гребок
Как только прозвучит сигнал, пора войти в ритм плавания. «Кроль на груди - самый быстрый стиль плавания, и он хорошо влияет на дыхание», - говорит Мартин. «Лучше всего дышать каждые три гребка, чтобы вы меняли сторону дыхания - это наиболее эффективный способ плавания, который не позволит вам отклониться в одну сторону. Но в конечном итоге вы должны делать то, что вам удобно, поэтому не дышите и не гребите иначе, чем на тренировке - вы потеряете равновесие.’
Не паникуйте
Во время плавательного этапа забега легко растеряться, тем более что открытая вода заметно отличается от бассейна. «На вас наденут гидрокостюм, чтобы вы были более плавучими, и вы можете чувствовать себя ограниченным в плечах», - говорит Уорд. «Вода темная, на дне нет никаких линий, и вы будете плавать рядом с другими, так что это непростой опыт».
Если во время плавания вы начинаете чувствовать стресс, попробуйте сменить гребки. «Поплавайте брассом, чтобы замедлить темп, снизить частоту сердечных сокращений и убедиться, что вы движетесь в правильном направлении», - говорит Мартин. «Затем, когда почувствуешь себя комфортно, вернись к ползанию на груди».
Не сбивайтесь с пути
Следить за курсом во время плавания может быть сложно, поэтому практикуйте искусство «наблюдения» или «прицеливания» во время тренировок в открытой воде. «Маршрут гонки будут обозначать большие оранжевые буи», - говорит Мартин. «Каждые десять-двадцать гребков поднимайте голову и ищите их, чтобы убедиться, что вы движетесь в правильном направлении.’
Сосредоточьтесь на своей форме
Когда вы приближаетесь к концу заплыва и наступает усталость, ваша форма может начать ухудшаться. «Одной из наиболее частых травм триатлонистов является ущемление плеча, которое связано с плохой техникой плавания», - говорит Бет Бортвик, бывшая триатлонистка международного уровня и физиотерапевт Six Physio.
Чтобы улучшить стабильность плеч, попробуйте включить в свою тренировку несколько YTW. «Это упражнение названо в честь форм, которые ваши руки принимают во время него, и вы можете выполнять его стоя, согнув бедро или лежа на скамье лицом вниз», - говорит тренер Жан-Клод Вакассен, основатель W10 Performance (w10 Performancegym.com).. «Поднимите руки вверх и наружу примерно на 45˚, чтобы образовать Y-образную форму, затем разведите в стороны для буквы T. Для W отведите локти широко назад, разведите предплечья, а затем нажмите вверх». небольшое количество повторений (по пять каждое), чтобы улучшить форму, прежде чем переходить к легким весам.
Не торопитесь
Набирая темп в плавании, вы, возможно, почувствуете, что готовы увеличить темп, но не перегружайте себя слишком сильно и слишком рано. В конце концов, вам предстоит пройти еще две дисциплины, прежде чем вы доберетесь до финиша.
«Ваша первая гонка целиком зависит от оценки темпа», - говорит Уорд. «Оставайтесь расслабленными, сосредоточьтесь и сосредоточьтесь на комфортном плавании. Вы можете быть на 30 секунд медленнее, но если вы попытаетесь плыть слишком сильно, вы потеряете эти 30 секунд и даже больше позже в забеге, когда раньше упретесь в стену. Начинайте медленно - ваша первая цель - закончить гонку.’