Старый миф, который должен умереть
Десятилетия назад бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, переходили от тяжелой работы с малым числом повторений к работе с большим числом повторений. Мысль заключалась в том, что повторения вызывали «разрезы» и разделение, в то время как тяжелая тренировка делала вас толще и плотнее.
Теперь мы знаем, что это бессознательное. То, что делает мышцу более «срезанной», - это просто степень ее мышечного развития и степень жировых отложений, которые находятся поверх нее, и вы не можете вырезать детали в мышце с большим количеством повторений.
Вы набираете мышечную массу, теряете мышечную массу или остаетесь прежним. И весь смысл поднятия тяжестей в том, чтобы нарастить массу и/или стать сильнее. При этом изменение менталитета в отношении тренировок необходимо, как только атлет решает, что быть толстым неряхой больше не очень желательно.
Сосредоточьтесь на сохранении мышечной массы, а не на потере жира
Первое умственное препятствие, которое нужно преодолеть, это то, что вы не наберете массу во время диеты. Я имею в виду, это то, что вы должны были делать все то время, пока вы набивали свое лицо всей этой дерьмовой едой, которую вы размещали в социальных сетях все эти месяцы, - использовать этот избыток калорий для набора массы.
Сидеть на диете - не самое эффективное время, чтобы пытаться расти или наращивать силу. Хотя можно делать и то, и другое, в зависимости от квалификации спортсмена, это не оптимально. Вместо этого подойдите к похудению, сосредоточившись на сохранении мышечной массы, а не на потере жира.
Если подойти к нему с такой точки зрения, пейзаж будет выглядеть совсем по-другому. Рассуждение здесь простое. Набирать и терять жир значительно легче, чем наращивать мышечную массу.
И пока вы не находитесь в цейтноте, например, готовитесь к шоу, тогда ваш лучший способ действий - взять столько времени, сколько необходимо, чтобы вы могли сохранить всю свою массу, достигнув желаемого уровня жира.
Почему большинство людей отказываются от диеты или терпят неудачу
Давайте разберемся с одним из главных факторов, почему люди бросают курить, когда переходят от цикла «набора» к циклу потери жира: «Я слабею (э-э)».
Давайте разберемся с этим вопросом. Уравнение избытка калорий легко. Большое количество поступающих калорий равняется большому количеству АТФ и мышечного гликогена, а также некоторой задержке воды и вздутию живота. Таким образом, увеличение силы должно происходить довольно легко. В этом состоянии атлет обычно чувствует себя сильным во всех диапазонах повторений сверху донизу.
Когда эти калории уходят, большинство атлетов замечают, что их сила угасает. Но эта потеря силы на самом деле связана с двумя факторами:
- Сколько калорий они теряют.
- Как быстро они это делают.
Стать сильнее при меньшем весе
Вы действительно можете сохранить большую часть, если не всю свою силу, сидя на диете. В некоторых случаях ребята даже становятся сильнее при меньшем весе. Ключ в том, чтобы разумно и своевременно управлять дефицитом калорий, а также корректировать тренировки в зависимости от ваших личных целей по мере того, как вы прокладываете себе путь в королевство разврата.
Если ваши калории становятся слишком низкими, то это связано с падением основных уровней энергии, нехваткой АТФ, нехваткой гликогена и общей нехваткой топлива для работы в тренажерном зале на высоком уровне. Во время очень низкоуглеводной диеты у вас может быть хороший день в тренажерном зале, и первые 3-4 повторения тяжелого рабочего подхода могут быть такими же взрывными и сильными, как и при избытке калорий.
Однако после этих 3-4 повторений свет внезапно "выключается". Вы делаете максимум 7 повторений или около того с весом, с которым вы делали 12 повторений. Вот почему:
Как только уровень АТФ истощается, организм начинает использовать мышечный гликоген для подпитки своих усилий. Когда в баке недостаточно топлива (гликогена), чтобы выполнить эти повторения, вы почувствуете слабость.
Это особое чувство заставляет многих «сильных парней» отказываться от своей диеты и возвращаться к пицце и пончикам – они чувствуют, что внезапно «потеряли силу». Это миф. Если вы мне не верите, загрузитесь углеводами с пиццей и пончиками в течение трех дней. Тогда скажи мне, что происходит.
О. ты снова сильный? Так ты на самом деле не стал слабее?
К. Спасибо. Так что перестань быть маленькой стервой.
Не отказывайтесь от процесса перекомпоновки тела из-за кратковременного падения силы. Вам нужно отложить свое эго на некоторое время и понять, что вы не будете «чувствовать себя слабее» вечно, и вы не должны чувствовать себя намного слабее, если вы делаете все правильно.
Правильная диета для удержания мышц
Так как же скорректировать свой рацион, чтобы избежать ловушек Lifter Fatass, который бросает занятия через несколько недель? Это на самом деле довольно просто. Вам просто нужна базовая математика.
Белок – 1 грамм на фунт массы тела
Потребление белка должно составлять 1 грамм на фунт массы тела. Я не уверен, почему это даже обсуждается больше. Мы знаем с 1970-х годов, что 1 грамм на фунт веса тела достаточно, чтобы тяжело тренирующиеся спортсмены восстанавливались и росли. На самом деле достаточно 0,8 грамма на фунт веса тела. Людям только что промыли мозги на протяжении многих лет, говоря о том, что мегадозировка протеина каким-то образом ускоряет рост мышц. И это не так.
Жиры – 20% от общего количества калорий
Потребление жиров должно составлять 20% от общего потребления калорий. После того, как вы подсчитаете, сколько калорий вы будете съедать каждый день, посвятите 20% от общего числа калорий потреблению жиров.
Остальное должно быть из углеводов.
Более конкретно, после того, как вы вычислите, сколько калорий будет приходиться на белки и жиры, просто дайте углеводам оставшийся процент.
Начальная точка калорий – уровень поддержания массы тела
Ваша отправная точка калорий в течение первой недели "диеты" - это просто поддержание массы тела. Это верно. Вы хотите поддерживать свой вес в первую неделю. Вот в чем загвоздка: ешьте свой поддерживающий уровень калорий из качественных источников пищи. Поддерживающий уровень будет зависеть от возраста, уровня активности и индивидуальных генетических факторов, но хорошим началом будет увеличение веса тела на 15 в день.
Диетические рекомендации первой недели
- Удаление мусора. Исключите все конфеты, безалкогольные напитки и все, что содержит значительное количество добавленного сахара.
- Откажитесь от фастфуда.
- Ешьте чистое. Замените все это дерьмо качественными источниками пищи, такими как курица, постная говядина, индейка, яйца, жасминовый рис, рисовые сливки, картофель, протеиновые коктейли и т. д.
Как только вы сядете и подсчитаете, сколько калорий вам нужно съедать для поддержания массы тела из качественных источников пищи, вы, вероятно, будете есть чертову тонну еды в первую неделю. Поэтому не удивляйтесь, если в первую неделю почувствуете, что едите больше, чем раньше.
Одна из причин, по которой большинство «чистых масс» терпят неудачу, то есть люди не могут их придерживаться, заключается в том, что съедать 5000 калорий в день из качественной пищи - это рутинная работа. Восемь чашек риса в день вместе с 20 яичными белками и 8 куриными грудками - это сложно.
Диетические рекомендации для второй недели
Снизьте потребление калорий по сравнению с уровнем 1 недели, если только вы не похудели. Если вы похудели за первую неделю, просто оставайтесь на этом уровне еще неделю. Если вы похудеете на второй неделе, то еще раз держитесь там. Ваша потеря веса/жира не должна превышать 1,5 фунта в неделю.
Как только весы перестанут двигаться на неделю или две, просто немного уменьшите калории. Таким образом, если калории были равны массе тела x 15, скорректируйте массу тела x 14 и повторите процесс.
Если бы Lifter Fatass весил 275 фунтов, его начальный ежедневный рацион выглядел бы так:
- 4, 125 калорий
- Протеин 275 г
- Жиры 92 г
- Углеводы 550 г
Самый низкий уровень, который я когда-либо советовал бы кому-либо, это вес тела, умноженный на 10. Это будет означать, что вы перешли в состояние «я собираюсь похудеть», и в этот момент я бы посоветовал увеличить уровень активности в день/неделю, чтобы добиться большей потери жира вместо дальнейшего снижения общего количества калорий.
Тогда вы можете ожидать значительного снижения силы, и я предполагаю, что вы планируете принять участие в шоу по бодибилдингу или фитнесу, поэтому те же правила больше не применяются.
Время приема пищи
Вам также необходимо следовать протоколу графика питания для увеличения синтеза мышечного белка при одновременном снижении распада мышечного белка. Это невероятно важно при дефиците калорий, потому что без положительного чистого белкового баланса вы абсолютно потеряете мышечную массу.
Итак, несмотря на то, что люди говорят вам о времени приема пищи и о том, что это не имеет большого значения, оно действительно имеет значение и должно быть частью вашего плана питания для сохранения мышечной массы.
Тренировка для максимального удержания мышц
Каждый должен тренироваться для максимального сохранения мышц во время диеты. В конце концов, даже если вы силовик, вес перемещают мышцы. И чем больше его у вас есть, тем больший вес вы собираетесь перемещать. Однако не все хотят сосредоточиться на перемещении максимального веса.
С учетом сказанного, вот несколько принципов, которые должны применяться как к физическим, так и к силовым спортсменам в отношении тренировок:
1. Измените свою тренировку
Это прекрасное время, чтобы внести изменения в вашу тренировку, чтобы обеспечить новый стимул, который приведет к дальнейшему удержанию мышц из-за новой адаптации к стрессу. Если вы не даете своей мышце повода для роста, она не будет расти. И если вы не дадите своему телу повод сохранить мышцы, оно и не будет.
Тренировка в одном и том же стиле в течение слишком долгого времени - отличный способ не расти и не сохранять мышцы. Это означает введение новых движений, в том числе диапазонов повторений, которые вы не делаете (потому что вы их ненавидите), и движений, которые вы не делаете (потому что вы их ненавидите).
2. Тренируйся усерднее
Многие думают, что во время диеты нужно снижать интенсивность тренировок, чтобы сохранить мышцы. Это совсем наоборот. Вам нужно тренировать свою задницу в это время. Это означает использование техник, расширяющих сеты, таких как дроп-сеты, отдых/пауза и гигантские сеты.
3. Тренируйтесь чаще
Да, вам нужно больше тренироваться. Под «больше» я имею в виду больше дней в неделю. Если вы тренировались 3 дня в неделю, тренируйтесь 5 дней в неделю. Если вы тренировались 5 дней в неделю, тренируйтесь 7 дней в неделю, причем два из этих дней будут более легкими днями, например, тренировка рук.
Как говорит Джон Медоуз: «Вы хотите выглядеть как парень, который делает много кардио, или как парень, который поднимает много тяжестей?» Точка принята.
Тренировка для сохранения силы
1. Вы не должны становиться настолько слабее
Во время дефицита энергии у вас могут быть дни, когда вы не чувствуете себя такими сильными, как обычно. Однако, если вы не облажаетесь и не теряете калории слишком сильно и слишком быстро, ваша сила должна оставаться довольно стабильной.
Во-вторых, до тех пор, пока вы не начнете тренироваться с однозначным числом жира, вы не должны увидеть резкого падения силы. Нет никаких причин, по которым вы не должны быть такими же сильными при 12% жира, как при 20%.
Если вы поднимаете большие веса только из-за жирных рычагов, то вы вышли за пределы уровня Lifter Fatass в какую-то другую новую область ожирения, которая, вероятно, требует немедленной медицинской помощи.
2. Используйте шкалу RPE
Использование шкалы воспринимаемой нагрузки на пути к этой цели немного лучше, чем тренировки, основанные на процентах, из-за взлетов и падений энергетического долга. Я советую тренировочный план, основанный на большом количестве подходов с использованием не более 7 RPE.
3. Большие подъемы - тренируйтесь с большим объемом и малым числом повторений
В отличие от парня, занимающегося бодибилдингом и телосложением, вашей целью является сохранение силы в нескольких избранных упражнениях. Это означает, что специфика будет играть здесь большую роль, так что вам нужно определиться с упражнениями, в которых вы хотите оставаться сильнее, и основывать свои тренировки на них.
Объем этих упражнений должен быть высоким, с большим количеством подходов в диапазоне 3-5 повторений. Опять же, не выше 7 по шкале RPE. Помните, что сила имеет большой нейронный фактор, поэтому здесь также следует уделять основное внимание двигательным паттернам.
Чтобы стать хорошим и оставаться хорошим в больших упражнениях, их нужно практиковать. Это остается верным и при похудении.
4. Большие подъемы – тренируйтесь один раз в неделю
Вы по-прежнему должны помнить об удержании мышц в качестве наивысшего приоритета. Опять же, это мышцы, которые перемещают вес. Таким образом, сохраняя как можно больше, вы сохраните силу как можно выше. Поэтому применяйте принципы удержания мышц к опорным движениям после выполнения большой работы.
Одно отличие состоит в том, что большие подъемы должны быть сведены к минимуму. Тренируйте их раз в неделю. Затем посвятите оставшиеся дни недели менее утомительным занятиям. Например, вы можете добавить два дня в неделю, когда вы делаете руки и икры в один и тот же день. Это не обременит вас с системной точки зрения, но вы все равно выполняете работу.
Продолжайте тренироваться весело и интересно
Убедитесь, что тренировки проходят весело, увлекательно и поддерживают вашу мотивацию. Потому что диета будет отстойной. Это еще один огромный бонус от того, что вы делаете много новых вещей в тренажерном зале и включаете в себя вещи, которые вы раньше не делали.
Мы часто избегаем определенных движений, потому что не очень хороши в них. Но то, что вы часто обнаружите, это то, что выполнение их некоторое время даст вам новые достижения, которые подстегнут вас вперед, а новые достижения обычно означают больше энтузиазма.
Большие жирные точки на вынос
- Вы не можете реально нарастить массу, одновременно теряя жир (если только вы не новичок). Я до сих пор слышу, как люди говорят: «Я хочу стать огромным и подстричься». Вы не станете огромным и подстриженным одновременно. Так что просто остановись. Не говори так больше.
- Во время цикла жиросжигания для сохранения мышечной массы вам по-прежнему необходимо усердно тренироваться и давать мышцам понять, что они все еще «необходимы». Это прекрасное время, чтобы пересмотреть свои тренировки, а не продолжать то, что вы делали. Введение нового тренировочного стимула означает, что шансы на сохранение мышц становятся намного выше.
- Во время цикла потери жира помните, что будут приливы и отливы силы, подъемы и спады. Это нормально. Даже когда вы едите в избытке, сила имеет приливы и отливы, поэтому не паникуйте, если вы на какое-то время скатитесь вниз. Но также используйте это время, чтобы оценить, не слишком ли резко сократились ваши калории. Когда вы достигнете «установленной точки» в отношении веса тела, ваша сила вернется к прежним стандартам или приблизится к ним.
- Во время цикла похудения ешьте с мыслью о сохранении мышечной массы при сжигании жира. Это означает, что вы не должны есть как модель с подиума. Это означает, что вы едите с целью создать дефицит калорий, достаточно глубокий, чтобы вызвать потерю жира, но не настолько глубокий, чтобы кортизол проедал мышцы. Вам также нужно есть достаточно, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма и подпитывать тренировки, необходимые для сохранения мышечной массы.
- Не торопитесь. Если вы готовитесь к шоу, 12 месяцев на то, чтобы перестроиться из жирного в накачанное, вполне нормально. На самом деле это разумный план, так как он дает вам наилучшие шансы на сохранение мышечной массы при одновременном уменьшении жировой ткани. Если вы находитесь в диапазоне 15% жира для мужчин или 22% для женщин и хотите стать намного ниже, вы можете сократить этот показатель вдвое (6 месяцев).
- Поймите, вы, вероятно, не так круты, как вам кажется. Большинство парней в конце концов обнаруживают, что, несмотря на то, что их друзья говорят им: «Братан, ты такой огромный», у них не так много мышц, как они думают.
Я вижу, как парни все время разбрасываются цифрами на весах, чтобы доказать, насколько они большие, но большинство из них толстые. Это может быть трудно проглотить пилюлю.
Возможно, вы не достигнете 240 фунтов сверхнакачанной мышечной массы, если только вы не потратили много лет очень тяжелых тренировок, не подверглись химическому усовершенствованию или не обладаете в высшей степени генетически одаренными и улучшенными способностями. Если вы естественный парень с заурядной генетикой (а вы, вероятно, так и есть), вы, вероятно, даже не будете весить 220 фунтов. Всегда.
Я не пытаюсь нагадить здесь на ваши мечты, просто предлагаю вам дозу суровой реальности. Если вы планируете заниматься этим долго, вы в конечном итоге будете ограничены своим генетическим потолком. Есть причина, по которой в НБА нет карликов.
Это не значит, что в какой-то момент вас нельзя будет встряхнуть и связать, но, по всей вероятности, на это уйдет более десяти лет последовательных тренировок и правильного питания. Так что подумайте об общей картине и о том, как она применима к достижению ваших целей в течение длительного периода времени.
Не бросайте упражнение во время фазы перекомпоновки тела, потому что в определенные периоды этих фаз вес на штанге немного меньше. Он не должен так сильно падать и вернется, если вы все делаете правильно. Доверьтесь процессу. И этот процесс обычно дольше, чем вам хотелось бы.