Если вы читаете эту статью, держу пари, я кое-что знаю о вас.
Во-первых, когда дело доходит до силовых тренировок, у вас, вероятно, есть две главные цели: вы хотите быть большим и вы хотите быть сильным. И под «большим» я подразумеваю, что вы хотите выглядеть соответствующе - мускулистым и поджарым.
Во-вторых, держу пари, что вы разрываетесь между этими двумя целями. Другими словами, у вас на одном плече сидит муза, говорящая вам: «К черту твою внешность, важно только то, что ты умеешь!»
И, конечно же, на другом плече другой голос говорит вам: «Никто не знает, что вы можете поднять, все, что они знают, это то, как вы выглядите».
Я знаю это о тебе, потому что, ну, мы все преследуем эти цели, и все мы чувствуем конфликт из-за того, что преследуем две цели одновременно.
Хотя бывают и исключения, большинство бодибилдеров восхищаются удивительной силой пауэрлифтеров, стронгменов и тяжелоатлетов, а большинство силовых спортсменов хотят иметь телосложение, отражающее их возможности.
Прежде чем я расскажу о тренировочном сплите, который является предметом этой статьи, я укажу на несколько текущих примеров из недавней группы парней, которые очень успешно справляются с этими двумя целями.
Стэн Эффердинг
В возрасте 45 лет «Носорог» является профессионалом IFBB, а также рекордсменом по необработанному пауэрлифтингу, который может похвастаться номерами, которые заставляют экипированных атлетов удивленно чесать затылок.
С приседом 854 фунта и общим весом 2303 фунта в классе 275 фунтов, большой Стэн также находится на грани того, чтобы присесть 900 фунтов. Излишне говорить, что тренировочный подход Стэна успешно сочетает в себе гипертрофию и чистую силовую тренировку.
Лейн Нортон
Лейн – еще один удивительный атлет с подходящим телосложением. Лучшие упражнения Лейна включают приседания с весом 617 фунтов, жим лежа с весом 386 фунтов и становую тягу с весом 700 фунтов.
Его лучший результат в одиночном соревновании с 3 подъемами составляет 1680 фунтов. Этот результат поместил Лейна в классификацию Elite Raw Total по пауэрлифтингу.
Лейн тоже не дурак в бодибилдинге. Среди множества других титулов он был победителем в супертяжелом весе на IFPA Pro International 2010.
Как оказалось, Лейн много писал о тренировочном сплите под названием «PHAT» (Адаптивная тренировка силовой гипертрофии), который во многом похож на тот сплит, который я здесь представляю, и действует на некоторых из тех же предпосылок.
Объяснение особенностей усталости
По крайней мере, двумя очень специфическими способами можно привести аргумент, что преследование двойных целей силы и гипертрофии на самом деле лучше, чем преследование только одной из этих целей.
Во-первых, силовые тренировки и тренировки на гипертрофию не мешают друг другу. Правда в том, что каждый поддерживает другого.
Если вы хотите быть сильнее, вы просто не можете обойти тот факт, что более толстое мышечное волокно может генерировать большую силу, чем более тонкое волокно, при прочих равных условиях.
И если вы хотите больше мышц, вам нужно тренировать свой мозг (в частности, моторную кору), чтобы задействовать больше мышечных волокон во время интенсивных усилий, что и происходит, когда вы тренируетесь на силу.
Думайте об этом как о двигателе автомобиля. Чтобы выиграть гонку, вам нужен самый большой двигатель, который вы можете получить (аналогично количеству цилиндров, который у него есть), но вы также хотите, чтобы этот двигатель работал как можно более плавно (что соответствует вкладу нервной системы).
Второе обоснование одновременной силы и гипертрофии связано со специфичностью утомления. Проще говоря, усталость, вызванная одним типом деятельности/участком тела, оказывает более негативное влияние на последующие аналогичные действия, чем на последующие разные виды деятельности.
Иными словами, тренировка максимальной силы верхней части тела негативно повлияет на последующую тренировку максимальной силы верхней части тела больше, чем отрицательно повлияет на последующую тренировку максимальной силы нижней части тела.
Все еще со мной? Очевидно, что чем чаще вы сможете тренироваться, тем быстрее вы будете прогрессировать. А чтобы тренироваться как можно чаще, нужно сделать каждую тренировку максимально непохожей на предыдущую и последующую.
Другими словами, если бы вы тренировались только на гипертрофию верхней части тела, частота ваших тренировок была бы ограничена спецификой усталости. С другой стороны, если вы занимались силовыми тренировками верхней части тела и гипертрофией верхней части тела, вы могли бы тренироваться чаще, продолжая при этом прогрессировать. Добавьте тренировки нижней части тела для силы и гипертрофии, и вы сможете тренироваться еще чаще.
Разделение силы/гипертрофии:
Вот как я сам следил за этим разделением. После этого я предоставлю несколько вариантов, которые вы можете рассмотреть в зависимости от ваших уникальных требований.
| Понедельник | Среда | Пятница | Суббота |
| Верхний | Ниже | Верхний | Ниже |
| Сила | Сила | Гипертрофия | Гипертрофия |
| Жим лежа | Приседания | Жим гантелей | Приседания с изгибом |
| Подбородки | Тяга | Строки | Тяга бедра |
| Разгибание трицепса | Военная пресса | Расширение назад | |
| Сгибание рук с EZ-грифом | Сгибание рук с гантелями | Разгибание спины под 45° |
- Хотя понедельник обозначен как силовой день, обычно тренируется только жим лежа (но иногда и подтягивания) с использованием максимальных силовых параметров.
- Движения на бицепс и трицепс, будучи односуставными упражнениями, обычно не тренируются с очень низким числом повторений из соображений безопасности.
- По совету Энди Болтона, теперь я тренирую приседания и становую тягу в один день, так как именно так я должен выполнять их на соревнованиях. Однако, поскольку эти два упражнения сильно нагружают нервную систему, в этот день я не делаю никаких дополнительных движений.
- Все упражнения в пятницу выполняются в диапазоне от 6 до 10 повторений, чтобы соответствовать требованиям для стимуляции гипертрофии и повышения работоспособности.
- Суббота начинается с приседаний, но выполняется с большим числом повторений (5-10) на изогнутом грифе, что щадит плечи и обеспечивает несколько иной угол движения, чем приседания с прямым грифом. После этого я перехожу к цепным движениям, которые не особенно утомительны и могут выполняться с минимальной подготовкой и разминкой.
- Если вы просто не можете тренироваться 4 дня в неделю, этот сплит можно адаптировать к 3-дневной тренировочной неделе. Просто следуйте четырем тренировкам в том же порядке, в котором они были представлены, но в шаблоне трехдневной недели. Таким образом, описанная выше субботняя сессия фактически произойдет в следующий понедельник и т. д.
Точная настройка разделения силы/гипертрофии
- Некоторые из моих упражнений основаны на том факте, что я участвую в соревнованиях по пауэрлифтингу, а также на моих собственных сильных и слабых сторонах. Пока вы сохраняете первоначальный замысел разделения, нет проблем с заменами упражнений.
- Вы можете использовать любые стратегии нагрузки, которые вы предпочитаете для адаптации силы и гипертрофии. Если вам нравится 5 x 5, или система 25 Чеда Уотербери, или лестницы Павла, или любая другая действующая система, используйте ее. Дело в том, что я рекомендую регулярно менять стратегии загрузки, чтобы предотвратить привыкание к программе.
- Пауэрлифтеры и другие силовые атлеты должны рассматривать пятницу и субботу как дни вспомогательных упражнений. Это означает, что выбирайте эти упражнения на основе улучшения слабых сторон в ваших основных соревновательных упражнениях.
Тем не менее, я все же рекомендую выполнять эти упражнения, используя стратегии нагрузки, которые максимизируют гипертрофию. Это означает относительно большой объем, но не обязательно многоповторные подходы. Как утверждали Чад Уотербери и другие, 10 x 3 может быть столь же эффективным, как и 3 x 10, если не больше.
Те, кто не занимается силовыми видами спорта, должны, тем не менее, принять менталитет пауэрлифтера в свои два силовых дня. Выполните несколько подходов в низком положении (1-3 повторения), отдыхая между подходами, чтобы обеспечить оптимальное восстановление между подходами. Вы не будете пыхтеть и пыхтеть, и при этом вы не будете потеть - вы можете сохранить этот тип боли для ваших дней гипертрофии.
Можно привести аргумент в пользу идеи использования немного другого поворота, чем представленный выше; тот, который выглядит так:
| Понедельник | Среда | Пятница | Суббота |
| Верхний | Ниже | Верхний | Ниже |
| Сила | Гипертрофия | Гипертрофия | Сила |
Обоснование этого заключается в том, что это представляет собой еще больший уровень расхождения между последовательными тренировками, чем первый сплит. Однако в итоге оба варианта работают очень хорошо.
Неизбежно, проблема кардио будет возникать постоянно, поэтому позвольте мне заняться этим заранее. Во-первых, если состав тела является основанием для добавления кардио, постарайтесь сначала отрегулировать свое питание, оставив кардио на крайний случай.
Если и когда вы доберетесь до этого последнего средства, держите ваши сердечно-сосудистые отклонения на очень низком или очень высоком уровне шкалы интенсивности.
Занятия L. I. S. S (низкоинтенсивные устойчивые состояния), такие как ходьба, помогают сжигать калории, не влияя на восстановление после силовых тренировок.
H. I. I. T. (Высокоинтенсивные интервальные тренировки) также можно выполнять, но они имеют те же требования к восстановлению, что и тренировки с отягощениями. Хорошо то, что даже очень короткие сеансы HIIT могут значительно увеличить скорость метаболизма, что приведет к серьезному сжиганию жира.
То, что вы не хотите делать, - это «M. I. S. S» (Стационарная работа средней интенсивности, т. е. «аэробная» работа), которая является относительно слабым метаболическим стимулятором и может также нарушать сигналы, необходимые для развития гипертрофии.
Вы можете получить и то, и другое
Тренировка силы и массы на самом деле не следует старой пословице «мастер на все руки, мастер ни в чем». На самом деле, вы просто будете мастером двух профессий, причем очень дополняющих друг друга.
Понятие «вмешательство» на самом деле применимо только к одновременному преследованию сильно различающихся целей, таких как, например, максимальная мощность и аэробная выносливость.
Сила и гипертрофия являются близкими родственниками в области адаптации, и, как я только что показал, ваши общие результаты тренировок будут в конечном счете улучшены, если вы спланируете свои тренировки разумно.
Если у вас есть опыт использования подобных сплитов или у вас есть вопросы о том, что здесь представлено, поделитесь своими мыслями в LiveSpill ниже. Я бы хотел помочь вам добиться наилучших результатов от этого великолепного тренировочного сплита.