Пронзающая боль синдрома IT Band
Даже самый лучший план тренировок может быть сорван, когда случай синдрома подвздошно-большеберцового тракта (или ITBS) вонзает свои клыки в боковую часть колена. Я часто работаю со лифтерами и бегунами, у которых при каждом шаге возникает ощущение, будто ледоруб пронзает внешнюю сторону колена. Звучит драматично, но обычно это описывают именно так.
Когда вы чувствуете приближение дела, это может быть тревожным, например, признаком более серьезной травмы. Он часто появляется как раздражающая горячая точка чуть выше внешней стороны колена, но затем он может быстро вспыхнуть и вызвать жгучую боль с каждым шагом, когда вы сгибаете и выпрямляете колено. Спуск по лестнице, бег вниз по склону или шаг в сторону могут быть особенно неудобными.
Если у вас острая и жгучая боль чуть выше внешней части колена, это часто является признаком ITBS.
Вот что вызывает это и как это исправить навсегда.
Лифты, которые заставят вас ненавидеть жизнь
Подъемы, обычно прерываемые синдромом подвздошно-большеберцового тракта, включают приседания, сплит-приседания, боковые приседания и зашагивания, для начала. Прежде чем вы это узнаете, вы можете обнаружить, что пропускаете большую часть упражнений на приседания и выпады с упором на колени, а затем задаетесь вопросом, можете ли вы вообще выполнять день для нижней части тела.
Настоящее разочарование начинается, когда вы ищете решения для этого в Google, посещаете своего врача для диагностики и облегчения или обращаетесь за советом к своему любимому мануальному терапевту, физиотерапевту или личному тренеру.
Скручивание и растяжение пены не поможет
Чаще всего, каждая из этих различных экспедиций по исправлению ситуации будет давать один и тот же совет: отдыхайте, растягивайтесь и массируйте эту область пеной в течение нескольких недель, и все будет хорошо.
Если вы получили этот совет и попытались болезненно разбить его пенным валиком вместе с некоторой дополнительной растяжкой, вы знаете, чем эта история заканчивается. Боль проходит до разумного уровня, и в тот момент, когда вы возвращаетесь к проблематичным действиям, боль возвращается к тому, с чего она началась.
Прежде чем мы перейдем к решениям, давайте проведем краткий анализ того, почему этот разочаровывающий способ справиться с этой травмой редко бывает продуктивным в долгосрочной перспективе.
Часто предполагается (ошибочно), что синдром подвздошно-большеберцового тракта является результатом чрезмерного трения вокруг латерального надмыщелка длинной бедренной кости непосредственно над областью внешней части колена. Это имеет смысл, когда вы смотрите на анатомию - дальний конец ремешка, похожего на подвздошно-большеберцовую мышцу, раздражался, когда он трется взад и вперед по узловатому выступу, образованному латеральным мыщелком бедра на внешней стороне колена.
Но это не совсем точно. Как отмечают исследователи (1), это скорее проблема сжатия, чем проблема трения. Нижний конец бандажа подвздошно-большеберцовой кости прикреплен к латеральному мыщелку бедра таким образом, что трение между двумя структурами затруднено.
Итак, что, черт возьми, способно вызвать боль на уровне ледоруба, если трение не является проблемой, и сам дальний конец ИТ-диапазона не подвергается оскорблениям?
В большей степени, чем трение, блокируется пучок жировой ткани, который находится между подвздошно-большеберцовой связкой и латеральным мыщелком бедра. Этот маленький толстый пучок насыщен нервами и очень чувствителен. Сжатие этой жировой ткани потенциально может очень ее разозлить.
Вот почему бить его поролоновым валиком, когда по лицу скатывается одинокая слеза, – это противоположное тому, что мы должны делать для решения проблемы.
Цель группы IT и почему это важно
Прежде чем мы решим, как лечить травму этой ткани, нам нужно рассмотреть назначение IT-полосы.
Подвздошно-большеберцовая мышца в некоторой степени обеспечивает боковую стабильность бедра и колена, но на самом деле она предназначена для передачи энергии от бедра к голени и, в конечном счете, к земле во время движения. Думайте об этом как о пружине, которая должна быть упругой, чтобы выполнять свою работу. Мы не только хотим избежать проблем со сжатием с помощью поролонового валика, но и, вероятно, не хотим растягивать пружину, которая должна быть упругой!
Так что, если раскатывание пены и растяжка не входят в список процедур, тогда что? Давайте взглянем на общий ключ к решению этой проблемы, а затем перейдем к конкретным упражнениям, которые помогут.
Как исправить синдром IT Band
Ключ? Укрепление боковых и задних мышц бедер. Нагружая и укрепляя эти мышцы, вы улучшите взаимосвязь между этими мышцами и ITB.
Это важно, потому что ITB представляет собой просто утолщение фасции, происходящей от большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и напрягателя широкой фасции. Таким образом, укрепление этих мышц поможет ITB делать то, для чего он предназначен: действовать как пружина, которая проводит действие и энергию от бедра к колену и, в конечном итоге, к земле.
Опять же, растирание нижней части ITB пенопластовым валиком, поскольку он пересекает внешнюю сторону колена, не имеет особого смысла, учитывая, что мы, скорее всего, имеем дело со сдавлением жировой ткани в этой области.
Вы также не хотите уделять слишком много внимания растяжке по двум причинам:
- Вы не можете создать длительное растяжение сильных коллагеновых волокон, из которых состоит ITB.
- Даже если бы вы могли растянуть неумолимую ткань ITB, вы бы этого не захотели. Это лишит его способности действовать как упругая пружина!
Ваш подход должен быть направлен на необходимую работу по укреплению. Затем добавьте несколько пассивных стратегий, таких как раскатывание и растяжка, при условии, что вы используете эти пассивные стратегии логически.
Конечно, комплексный подход к решению ITBS включает в себя работу над подвижностью бедер и гибкостью наряду с валиком из пеноматериала. Но придерживайтесь пены, накачивающей задние и боковые мышцы бедра, вместо того, чтобы растирать боковую часть колена.
Вот пять основных укрепляющих упражнений, которые помогут вам вылечить СБТ и избавиться от боли.
1 Боковая планка с согнутыми коленями и подъемом бедра
- Сложите ноги.
- Поставьте колени на одну линию с бедрами и плечами.
- Не садитесь ягодицами назад, а вместо этого опускайте боковое бедро на землю.
- Не прогибайтесь в пояснице.
- Почувствуйте это в боковой части бедер и кора.
- Выполняйте это в качестве разминки, заминки или суперсета, когда вы восстанавливаетесь после других более интенсивных упражнений.
- Попробуйте совместить работу с интенсивным захватом.
- Выполняйте 2–4 подхода по 8–15 повторений.
2 Боковая планка с подъемом бедра
- Сложите ноги.
- Поставьте колени на одну линию с бедрами и плечами.
- Не сидите спиной к спине. Вместо этого опустите боковое бедро на землю.
- Не прогибайтесь в пояснице.
- Почувствуйте это в боковой части бедер и кора.
- Выполняйте это в качестве разминки, заминки или суперсета, когда вы восстанавливаетесь после других более интенсивных упражнений.
- Попробуйте совместить работу с интенсивным захватом.
- Выполняйте 2–4 подхода по 8–15 повторений.
3. Цепная боковая планка
- Сложите ноги.
- Поставьте колени на одну линию с бедрами и плечами.
- Не прогибайтесь в пояснице.
- Почувствуйте это в боковой части бедер и кора.
- Выполняйте это в качестве разминки, заминки или суперсета, когда вы восстанавливаетесь после других более интенсивных упражнений.
- Попробуйте совместить работу с интенсивным захватом.
- Выполните 2-4 удержания по 15-20 секунд.
4 Реверанс с гирей
- Держите грудь гордой.
- Сделайте широкий шаг по средней линии тела.
- Почувствуйте это в латеральном бедре передней/неподвижной ноги.
- Выполняйте это упражнение в качестве суперсета и силового упражнения для нижней части тела.
- Выполняйте 2–4 подхода по 6–12 повторений.
5 Кубок противопехотной мины Реверанс Приседания
- Держите грудь гордой.
- Сделайте широкий шаг по средней линии тела.
- Почувствуйте это в латеральном бедре передней/неподвижной ноги.
- Выполняйте это упражнение в качестве суперсета и силового упражнения для нижней части тела.
- Выполняйте 2–4 подхода по 6–12 повторений.
Когда выполнять упражнения ITBS и другие советы
Если вы можете выполнять большие подъемы без ущерба для формы или компенсации, используйте эти упражнения в качестве разминки, в выходные дни или между подходами больших подъемов.
Начните с добавления упражнений ITBS в свою тренировку вместо любых подъемов, которые вам пришлось исключить или прекратить делать из-за боли. Через 2-4 недели перенесите эти упражнения на разминку. Сохраняя их в своей разминке или добавляя их в качестве активной мини-тренировки восстановления, вы сохраните прогресс, которого они помогут вам достичь.
Я рекомендую укреплять приводящие/внутренние мышцы бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор. Кроме того, регулярно выполняйте упражнения на подвижность бедра, динамическую растяжку и мобилизацию мягких тканей верхней части мышц бедра для комплексного подхода.
Проработка некоторого дискомфорта уместна, но не превышайте 5/10 дискомфорта во время выполнения упражнения.
Примечание: это не медицинский совет.