Когда голливудский актер врывается на большой экран с новыми мышцами, всегда возникает много шума вокруг того, что он сделал, чтобы получить этот образ. Обычная чушь от придурков со спагетти вращается вокруг того, как выглядит его цикл.
Неважно, что в некоторых случаях, как в случае с Хью Джекманом, этим актерам потребовались годы, чтобы превратить свое телосложение во что-то респектабельное для киноэкрана.
И вот забавный факт – худощавое телосложение выглядит на экране заметно крупнее, чем прожорливый хот-дог, поедающий папа-тело. Худощавые 180 фунтов на большом экране гораздо привлекательнее и на самом деле выглядят более подтянутыми, чем 240 фунтов шейных валиков и любовных ручек.
Я разговаривал с разными голливудскими тренерами, и есть «рецепт», который они все используют, чтобы заставить своих клиентов выглядеть крутыми для своих ролей. И на самом деле это не связано с гормоном роста, тестостероном или кленбутеролом.
Конечно, если у актера лишний вес, тренер должен поработать над тем, чтобы он стал худым. Если ему нужно больше мышечной массы, цель должна состоять в том, чтобы набрать несколько фунтов мышечной массы, сведя прирост жира к минимуму. Но это еще не все. И это то, на чем может сосредоточиться средний атлет, если он хочет добиться образа супергероя или звезды боевиков.
Создание верхней полки
Есть три области мускулатуры, которым тренеры уделяют приоритетное внимание, чтобы добиться «быстро накаченного» вида для своих клиентов. Это верхняя полка туловища: трапеции, дельты и верхняя часть груди.
Поднятие этих областей как можно быстрее даст "воу, он, должно быть, сделал цикл!" смотреть на своих клиентов. Когда вы сочетаете это с довольно худощавым телосложением, это появляется на большом экране и обычно создает у людей впечатление, что актер набрал больше мышц, чем на самом деле.
И да, это может сделать то же самое для вас. Но сначала вам нужно избавиться от жира настолько, чтобы показать эти мышцы. Итак, прежде чем мы перейдем к строительной части, давайте поговорим о диете и кардио.
Superstar Nutrition
Хотите верьте, хотите нет, но тренеры, работающие с этими знаменитыми клиентами, не просматривают PubMed в поисках последних исследований, чтобы их клиенты выглядели блестяще. Вот чувства, которые я слышал:
- "Если им нужно набрать массу, я заставляю их есть больше и делать очень мало кардио с большим количеством тяжелой работы."
- "Если им нужно похудеть, я содержу всю их еду в чистоте, даю им много дополнительного белка и заставляю их делать дополнительные кардиотренировки, чтобы избавиться от жира."
Это похоже на то, что они взяли этот подход прямо из Братанской Библии, которую люди все время ругают за то, что она основана на пробах и ошибках, а не на исследованиях. Правда в том, что братанские диеты работают. На самом деле они не противоречат науке и делают процесс очень простым.
Еще одна вещь - фаза усиления была реализована только в том случае, если актер изначально был худым. Если нет, то это произошло до начала принудительного кормления.
Их рекомендации очень похожи на то, что вы читали в старых журналах по бодибилдингу:
- Ешьте продукты с минимальной обработкой и избавляйтесь от вредной пищи.
- Употребляйте значительное количество животного белка при каждом приеме пищи для сжигания жира и набора массы.
- Стремитесь к пятиразовому питанию, независимо от того, находится ли он в фазе похудения или набора массы.
- Во время сжигания жира потребление углеводов сводится к минимуму и сохраняется в пределах тренировочного окна (до, во время и после).
- Во время фаз жиросжигания количество овощей увеличивалось в большинстве приемов пищи для чувства сытости.
- Во время массовых фаз углеводы были увеличены, но не на тонну.
Как ни странно, о подсчете калорий речи не шло. Пока пища содержалась в минимально обработанных источниках, она просто увеличивалась или уменьшалась в размере порции для каждой цели. Другими словами, на этапе сжигания жира они просто уменьшали общее количество продуктов, а не сосредотачивались на точных калориях и макроэлементах.
До подсчета калорий и макроэлементов именно так Арнольд и компания подходили к фазам набора массы и потери жира.
Я хорошо подсчитываю калории и макросы, но я также знаю, что если вы просто выбираете богатые питательными веществами продукты с минимальной обработкой, вы часто сталкиваетесь с дефицитом энергии, особенно если вы заботитесь о своих порциях, поднимаете тяжести и делаете кардио.
Что насчет кардио?
Было несколько подходов. Поскольку нет никакого преимущества или преимущества HIIT для сжигания жира по сравнению с устойчивым кардио умеренной интенсивности (1), они просто выбрали тот, который предпочел клиент.
Тренеры предписывали больше кардиотренировок во время фаз жиросжигания и меньше во время массовых фаз. Он никогда полностью не удалялся ни в одном из периодов, а только увеличивался или уменьшался для достижения цели. Для сжигания жира ежедневная кардиосессия, отделенная от подъема, была нормой. Десять-пятнадцать минут после тренировки с отягощениями обычно использовались во время фаз набора массы.
Тренировка взгляда под ярмом
Как уже отмечалось, во всех сценариях основное внимание уделялось проработке трапеций, дельт и верхней части груди. Давайте разберем это:
Для верхней части сундука
Как и следовало ожидать, тренеры предписывают много работы с наклоном груди. Это означало вариации жима в наклоне, махи в наклоне и работу с тросом. Двумя лучшими вариантами здесь являются жим в машине Смита с малым наклоном и перекрещивание троса с низкого на высокий.
Я рекомендую прорабатывать грудь в среднем положении с помощью жима машины Смита с малым наклоном. Это удерживает передние дельты от движения больше, чем жим с высоким наклоном.
Я предпочитаю переход от низкого к высокому тросу махам с гантелями на наклонной скамье, потому что он лучше соответствует кривой силы. При наклонном махе нагрузка максимальна в растянутом положении с большим спадом в середине диапазона, практически без сопротивления, так как ваши руки соединяются в верхней точке, когда грудные мышцы укорачиваются.
При перекрещивании троса от низкого к высокому удлиненная позиция нагружается наибольшей, а кривая сопротивления снижается, но не полностью исчезает по мере того, как грудные мышцы укорачиваются в конечной позиции. Это более идеально.
Для Дельтов
Никакое движение не укорачивает больше, чем стоячий канат Y-raise. А если вы сделаете суперсет с боковым подъемом на тросе, вы действительно будете готовить на газу.
Для ловушек
Согласно мнениям относительно вариантов тяжелой тяги. Кому-то нравилась становая тяга, кому-то становая тяга с трэп-грифом, а кому-то нравилась тяга в раме. Некоторая форма загруженного переноса также казалась популярной.
Я не фанат обычной становой тяги с пола для проработки верхней части спины. Несмотря на любовь интернета к ним, на самом деле они лучше всего подходят для развития ягодичных мышц, подколенного сухожилия и эректора. Мышцы спины выполняют изометрическую стабилизирующую роль для позвоночника.
Тяга блока или стойки из-под колена – хороший вариант, потому что это положение более склонно к вытягиванию лопатки в нижней части, где верхняя часть спины немного больше удлиняется и меньше участвуют ноги.
Шраги также использовались как средство для развития верхних трапеций. Я обнаружил, что шраги с паузой в сочетании с подъемами блинов над головой, которые на самом деле лучше всего помогают полностью укоротить трапеции, являются довольно хорошей комбинацией для очень быстрого поднятия трапеций.
Было бы сложно ошибиться с тягами в раме, шрагами и подъемами диска над головой, чтобы быстро поднять трапеции. Также был сделан акцент на общей тренировке верхней части спины, например, на подтягиваниях и вариациях тяги.
Собираем все вместе
Все эти ребята по-прежнему заставляли своих клиентов выполнять какую-либо работу с ногами, например, приседания, выпады, сгибания ног и тому подобное. Но приоритетом была верхняя полка туловища.
Чтобы добавить эти движения и группы мышц, я просто вставил их прямо в толчок, тягу, ноги врозь. Затем следуйте приведенному ниже плану, используя вес, достаточный для выполнения всех предписанных подходов до мышечного отказа.
Вы также увидите четырехзначное число, которое может выглядеть примерно так: 4020. Это темп, к которому вы хотите стремиться в каждом повторении. Вот разбивка того, что это значит:
- Первое число: Секунды, которые вы тратите на эксцентрическую (опускающуюся) фазу
- Второе число: секунды, которые вы тратите между эксцентрической и концентрической фазами, т.е. в нижней части сгибания рук
- Третье число: секунды, которые вы тратите во время концентрической (подъемной) фазы
- Четвертое число: количество секунд, которые вы проводите на вершине, прежде чем снова опуститься
Грудь, Плечи, Трицепс
Примечание: разминки не указаны (да, вы все равно должны их делать).
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Жим в машине Смита с малым наклоном | 2 | 6-8 | 3011 | 3 мин. |
| В | Кроссовер кабеля от низкого к высокому | 2 | 8-10 | 3112 | 3 мин. |
| C1 | Постоянный кабель Y-Raise | 2 | 8-10 | 2012 | |
| C2 | Боковой подъем троса | 2 | 8-10 | 2012 | 3 мин. |
| Д | Жим гантелей (или тренажера, или штанги) сидя | 1 | 6-8 | 2112 | 3 мин. |
| Е | Разгибание тела через плечо или отжимание на двойной веревке | 4 | 6 | 2012 | 30 сек. |
| Относитесь к этому как к кластерному сету, используя вес, который вы можете сделать в 10-12 повторениях. | |||||
Спина и бицепс (акцент на верхнюю часть спины и трапеции)
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Тяга с блоком или стойкой ниже колена | 2 | 6-8 | 2112 | 3 мин. |
| В | Подтягивание верхней части спины | 2 | 8-10 | 2112 | 3 мин. |
| С | Пожимание плечами с паузой | 3 | 10 | 2113 | 3 мин. |
| Д | Подъем диска вперед (полностью над головой) | 4 | 8 | 2011 | 30 сек. |
| Относитесь к этому как к кластерному сету, используя вес, который вы можете сделать в 12-15 повторениях. Доведите последний подход до полного отказа. | |||||
| Е | Сгибание рук на блоке лицом от себя | 3 | 6-8 | 3112 | 3 мин. |
Ноги
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Приседание или вариант приседания | 2 | 6-8 | 3011 | 3 мин. |
| В | Сгибание ног | 2 | 8-10 | 3011 | 3 мин. |
| С | Разгибание ног | 1 | 8-10 | 3012 | 3 мин. |
| Д | Выпады (только вес тела) | 100 |
Ваша еда на вынос
Большинство средств, которые тренеры используют, чтобы заставить кинозвезд выглядеть подтянутыми, не являются революционными. И, несмотря на постоянные заявления об использовании анаболиков и гормона роста, об этом нигде не упоминалось.
Я не говорю вам, что некоторые актеры не принимали анаболики для подготовки к роли; Я говорю, что подтянутый вид для большого экрана больше связан с созданием иллюзии «раздутости», а не с набором массы пропорций бодибилдера. Извини, жим и керлинг парень. Не руки делают чувака вдруг огромным. По сути, это иго.
Было бы очень сложно ошибиться, если бы следовали приведенным выше протоколам. Пока вы соблюдаете их, они будут работать. В конечном счете, именно поэтому многие из этих парней совершают довольно удивительные трансформации. Актеры, как и спортсмены по телосложению, движимы. Поэтому, когда они следуют тренировочному и диетическому протоколу, у них, как правило, высокая степень мотивации. У них также, как правило, есть миллионы долларов и свободное время, чтобы ничего не делать, кроме как тренироваться, есть и спать.
Если вы хотите стать мега-подтянутым в течение следующих пяти месяцев, решите на 100% придерживаться своего диетического подхода. Решите тренироваться усерднее, чем вы когда-либо тренировались. Вы будете удивлены, узнав, сколько людей думают, что вы могли приготовить чашку или две соуса.