Тренировки и здоровое питание помогают похудеть, нарастить мышцы и почувствовать себя бодрее.
Диета и программа упражнений могут помочь вам максимально эффективно использовать тело, которое вам дала генетика. Хотя вы не можете превратить долговязое худощавое тело в песочные часы, тренировки и здоровое питание помогут вам похудеть, нарастить мышцы и почувствовать себя более энергичным. Изменение состава тела за счет увеличения мышечной массы и сжигания жира также улучшает вашу выносливость и делает вас более упругими и подтянутыми. Количество изменений, которые вы можете выполнить, зависит от вашего нынешнего телосложения, того, сколько времени вы должны посвятить процессу и уровня вашей приверженности.
Определите цели изменения формы тела
Прежде чем приступить к диете и плану упражнений, определите, что для вас значит изменение формы. Возможно, вы захотите уменьшить свой размер, стать более подтянутым и подтянутым, набрать массу или, может быть, даже стать достаточно худым, чтобы показать шесть кубиков. Начальная стадия похудания и становления сильнее требует диетических усилий и физических упражнений, но для того, чтобы выглядеть стройной фитнес-моделью, требуются серьезные жертвы и дополнительная тяжелая работа. Чем большей трансформации вы желаете, тем больше моделей поведения вам нужно будет изменить.
Степень, в которой вы хотите изменить свое тело, определяет вашу диету и план упражнений. Например, если у вас избыточный вес с уровнем нездорового жира в организме 23 процента или у женщины с 32 процентами, вы измените свою форму, уменьшив количество жира в теле до здоровых 18 процентов, как у мужчины, или до 25 процентов, как у мужчин. женщина. Это требует сокращения калорий, тренировок несколько дней в неделю и отказа от некоторых поблажек, но вы можете найти это управляемый процесс.
Если, однако, вы уже относительно худой мужчина, который хочет снизить количество жира с 18 процентов до 14 процентов, или относительно худощавая женщина, которая хочет уменьшить количество жира с 25 до 20 процентов, вам нужно будет выполнять почти каждый день. тренировок и большую часть времени избегайте угощений.
Начните сжигать жир с помощью диеты
Скорее всего, вам придется сбросить немного жира, чтобы изменить форму своего тела. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы узнать свои ежедневные потребности в калориях, или проконсультируйтесь с диетологом. Затем вычтите из этого числа, чтобы создать дефицит калорий в размере от 250 до 1000 калорий в день, чтобы терять от 1/2 до 2 фунтов веса в неделю. Выбирайте более высокий предел дефицита, если вам нужно значительно сбросить вес. По мере того, как вы становитесь стройнее, потеря веса естественным образом замедляется, поэтому вам также необходимо поддерживать умеренный дефицит калорий, чтобы не терять мышечную массу.
Небольшие изменения в поведении помогают создать дефицит калорий, когда вы только начинаете. Пейте меньше газированных напитков, алкоголя и фруктовых соков; выбирайте цельнозерновые, такие как коричневый рис, вместо очищенных зерен, таких как белый хлеб; выбирайте запеченные, жареные или приготовленные на гриле белки, а не панированные и жареные; и выберите фрукты вместо сладкого десерта.
При каждом приеме пищи ешьте много водянистых, волокнистых овощей, таких как листовая зелень, цветная капуста, стручковая фасоль и баклажаны. Чтобы контролировать порции, разделите тарелку на четыре части. Оставьте четверть для постного белка, четверть для цельнозерновых или крахмалистых овощей и оставшуюся половину для некрахмалистых овощей. Примеры блюд включают жареный цыпленок без кожи с пловом из коричневого риса и приготовленную на пару спаржу или тунец в воде с нарезанным овощным салатом и небольшой рулет из цельнозерновой муки. Закуски также должны включать цельные, необработанные продукты, такие как свежие фрукты, обезжиренный йогурт или небольшую горсть сырых орехов.
Упражнения для изменения вашего телосложения
Начните регулярно заниматься спортом. Если вы новичок в этом процессе или возвращаетесь после долгого перерыва, постарайтесь уделять минимум 150 минут в неделю упражнениям средней интенсивности, рекомендованным Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Такие мероприятия, как быстрая ходьба, легкая езда на велосипеде, плавание и парный теннис, квалифицируются.
Также познакомьтесь с силовыми тренировками. Начните с одного подхода из восьми-двенадцати повторений упражнения для каждой основной группы мышц. В первую очередь освоите упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания, приседания и отжимания. Как только 12 повторений станут легкими и вы станете более комфортно выполнять движения, добавьте больше веса и дополнительные подходы. Фитнес-профессионал может быть вашим лучшим помощником в разработке программы. Вы должны проводить как минимум две силовые тренировки в неделю в разные дни.
Измените форму своего тела, сделав его более подходящим
Если вы уже занимаетесь спортом и питаетесь достаточно здоровой пищей, но хотите кардинальных изменений в своем теле, вам нужно сосредоточить свои усилия. С точки зрения диеты, будьте более внимательны к потреблению белка и размерам порций во время еды. Старайтесь получать от 0,6 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела в день.
При каждом приеме пищи ешьте от 4 до 6 унций нежирного белка, от 1/2 до 1 стакана цельнозерновых или крахмалистых овощей и пару больших горстей водянистых, волокнистых овощей или свежих фруктов. Например, съешьте два сваренных вкрутую яйца с 1/2 стакана овсянки, обезжиренного молока и черники; филе жареного лосося с запеченным бататом и брокколи на пару; или перемешайте жареную куриную грудку с брокколи, снежным горошком и коричневым рисом. Вам нужно будет ограничить количество еды вне дома или угощения до одного раза в несколько недель. Потребление калорий по-прежнему должно быть ниже того, что вы сжигаете ежедневно, но вы можете стремиться к меньшему дефициту от 250 до 500 калорий в день, чтобы гарантировать, что вы теряете в основном жир.
Ваши физические нагрузки также должны стать более строгими. Вам нужно будет тренироваться примерно каждый день по 60-90 минут. Проводите четыре или пять тренировок в неделю, включая кардио, некоторые из которых должны включать высокоинтенсивные интервальные тренировки - чередование коротких подходов из всех сил с короткими сериями низкоинтенсивной работы.
Вы также будете придерживаться более строгого режима силовых тренировок, при котором вы будете поднимать тяжести три-четыре раза в неделю, в зависимости от вашего расписания. Если вы придерживаетесь режима всего тела, который прорабатывает все основные группы мышц, трех раз в неделю будет достаточно. Вашей целью должно быть от трех до шести подходов комплексных упражнений с отягощениями по 8-12 повторений. Подходящие движения включают приседания со спиной, выпады с ходьбой, жимы от груди, тяги, разгибания на трицепс, становую тягу и вращение корпуса. В качестве альтернативы, спланируйте свои силовые тренировки как трехдневный цикл: в один день проработайте верхнюю часть тела, в следующий - нижнюю; возьмите день отдыха от силовых тренировок на третий день, а затем повторите.
Тонкая настройка вашего телосложения
Работайте со своими природными активами и используйте тренировки с отягощениями, чтобы изменить пропорции вашего тела. Например, если у вас квадратное телосложение, создайте иллюзию более тонкой талии, избавившись от лишнего жира и выполняя дополнительные упражнения, такие как разгибания дельтовидной мышцы на задних лапах и военный жим, которые помогают вашим плечам и верхней части спины казаться шире. Если у вас худые ноги и большая верхняя часть тела, сделайте большую часть силовых тренировок на упражнениях для нижней части тела, таких как приседания, сгибание ног и жим ногами с использованием тяжелых весов для наращивания мышц.
Определенные изменения формы тела не могут произойти с помощью упражнений или диеты. Большая грудь, длинные конечности и изящная грудная клетка - это наследственные качества. Не забывайте ценить тело, которое вам было дано, и работать с ним. Качественная диета и усердие в тренажерном зале помогут вам быть максимально спортивными и здоровыми.