Включайте от 30 до 60 минут умеренных аэробных упражнений в пять дней в неделю.
Если вы посмотрите в зеркало и увидите больше покачиваний в средней части живота, чем вам бы хотелось, приготовьтесь к хорошим и плохим новостям: вы можете избавиться от лишнего жира на животе, но волшебных упражнений на средний живот не существует. Вместо этого вам придется терять жир по всему телу.
Миф об уменьшении количества пятен
Как объяснил Джонатан Росс, автор и отмеченный наградами главный тренер Американского совета по упражнениям, идея разделения прямых мышц живота на верхний и нижний (или верхний, нижний и средний, если хотите) просто не существует в глазами науки.
Это не значит, что вы сойдете с ума, если во время выполнения определенных упражнений будете больше напрягать различные части прямой мышцы живота. Росс отмечает, что опытным путем, если вы держите ребра неподвижно и приближаете бедра к ребрам, вы почувствуете большее усилие в нижней части прямой мышцы живота. В то же время, если ваши ребра приблизятся к бедрам, вы, вероятно, почувствуете это сильнее в верхней части прямой мышцы живота.
Точно так же вы можете почувствовать большую нагрузку на различные области подколенных сухожилий, широчайших мышц или любой другой основной группы мышц. Хотя эта точно настроенная информация может быть полезна бодибилдерам, стремящимся к гипертрофии одного небольшого участка определенной мышцы, она не имеет никакого значения в том, как ваше тело сжигает жир - из желудка или где-либо еще.
Это снова и снова подтверждается научными исследованиями, и одним из наиболее актуальных для этой темы является небольшое исследование с участием 24 субъектов, опубликованное в сентябрьском выпуске журнала «Исследования силы и кондиционирования» за 2011 год. Исследователи попросили половину испытуемых выполнять упражнения для пресса в течение шести недель, а другая половина выступала в качестве контрольной группы. Хотя упражнения на брюшной пресс увеличили мышечную выносливость испытуемых, они не повлияли на уровень жира в их брюшной полости.
Как избавиться от жира в желудке
Вот что помогает избавиться от лишнего жира, основанное на результатах исследований Национального реестра контроля веса, который отслеживает более 10 000 людей, потерявших вес, и не контролирует его:
- Повышение физической активности
- Изменение приема пищи
Подавляющее большинство участников реестра использовали обе стратегии. Ваша цель - установить дефицит калорий - сжигать больше калорий, чем вы потребляете, - чтобы ваше тело «сжигало» накопленный жир в качестве энергии. Хотя вы не можете выбирать, в какой прогрессии жир удаляется с вашего тела, если вы будете продолжать, жир будет отрываться повсюду, включая средний и нижний отдел живота.
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю как нормальный показатель потери веса. Это приводит к дефициту калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день, но это не значит, что вы должны морить себя голодом. Как отмечает Harvard Health Publishing, вы не должны снижать суточное потребление калорий ниже 1200 калорий (для женщин) или 1500 калорий (для мужчин) без наблюдения врача.
Вместо этого начните с оценок рекомендуемой потребности в калориях Министерством здравоохранения и социальных служб США; эти оценки предназначены для поддержания веса. Затем измените свой рацион и привычки к упражнениям, пока не достигнете желаемого суточного дефицита калорий.
Например: чтобы сбросить 1 фунт в неделю (ежедневный дефицит в 500 калорий), вы можете съесть рекомендованное количество калорий и сжечь 500 калорий в день с помощью упражнений или уменьшить потребление калорий на 250 калорий и сжечь дополнительно 250 калорий в день. с помощью упражнений.
Какие упражнения вам следует делать? Хотя вы можете использовать такие стратегии, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (также известные как HIIT) для максимального сжигания калорий, наиболее часто регистрируемая форма активности в банках данных Национального реестра контроля веса - это просто ходьба.
В конечном счете, любой вид физической активности помогает сжигать больше калорий и устранять дефицит калорий. Кардио-тренировки, как правило, особенно хороши для этого, и чем интенсивнее вы тренируетесь, тем быстрее вы сжигаете эти калории. Но в конечном итоге лучшие тренировки для похудения и здоровья - это те, которые вы будете придерживаться в течение длительного времени, поэтому постарайтесь выбирать занятия, которые вам нравятся, ради них самих.