Движение 2. Боковая планка
Боковая планка нацелена на боковой или боковой стержень, усиливая вашу способность предотвращать движение вбок.
Как: Из положения лежа на боку с одним предплечьем на земле, локтем прямо под плечами и прямыми ногами, ступни друг на друга, сведите бедра к потолку. Остановитесь, когда будет прямая линия от плеч до ступней. Держите пресс в напряжении, чтобы поясница не могла компенсировать это.
3. Антиротационный пресс
Жим против вращения бросает вызов вашей способности предотвращать вращение бедер и позвоночника. Используйте это упражнение, чтобы еще больше укрепить стабильную сердцевину.
Как: Встаньте перпендикулярно (боком) к кабельной стойке или закрепленной резинке, примите спортивную стойку: напрягите пресс и мягкими коленями слегка отодвиньте бедра назад. Вытяните трос или бандаж прямо из груди, не позволяя бедрам вращаться или прогибаться в пояснице. Верните трос к груди и повторите нажимающее движение для желаемых повторений.
Приседайте на свою глубину
Хотя вы, возможно, слышали, что вам нужно приседать до параллели или выше (когда ваши бедра параллельны земле), ни у кого нет точно одинаковых бедер. Это означает, что у вас может быть бедро, которое приспособлено для приседаний параллельно или ниже, или у вас может быть бедро, приспособленное для приседаний выше параллели перед тем, как выйти из комнаты.
Если вы приседаете с превышением доступного диапазона движений, вы, скорее всего, компенсируете это и переместитесь через другие суставы (наиболее вероятно, через спину). Это создаст дополнительное движение в нижней части спины, что со временем приведет к болезненности и травмам.
Так что приседайте только на ту глубину, которую вы можете контролировать, и сохраняйте нейтральное положение спины. Если вы оттолкнетесь от этого и пойдете глубже, вы подвергнетесь большему риску травмы и боли в пояснице.
Читать далее: 15 новых вариантов приседаний для любого уровня подготовки
2. Попробуйте разные варианты приседаний
Приседания со спиной - это классический вариант приседаний, но он также является наиболее сложным для освоения. Поскольку штанга расположена на вашей спине, она оказывает большее прямое напряжение на спину, чем другие варианты. Не ограничивайтесь приседаниями на спине и используйте различные вариации, чтобы предотвратить болезненность поясницы.
Движение 1: Приседания с кубком
Приседания с кубком помогают улучшить вашу технику приседаний. Вы удерживаете груз перед собой, чтобы компенсировать нагрузку, что позволяет вам легче откинуться назад и сохранять спину в нейтральном положении.
Как: Держа гирю или гантель в кубковом хвате - удерживая рога гири чуть ниже подбородка - примите стойку чуть шире, чем на ширине плеч. Держите пресс в напряжении и сядьте бедрами назад и вниз, перенося большую часть веса на пятки, при этом пальцы ног не отрываются от пола.
Держите спину ровно и в обратном направлении, толкая пятки, чтобы вернуться в положение стоя.
Движение 2: Приседания с минами впереди
В приседаниях с минами впереди вес тела. Уникальный угол приседания со штангой спереди позволяет вам легче откинуться назад, сохраняя спину в нейтральном положении.
Как: Установив штангу на мине, закрепив один конец штанги в углу стены или в воротнике от мин, поднесите другой конец штанги чуть ниже подбородка. Примите стойку чуть шире бедер и слегка наклонитесь вперед, опираясь корпусом на штангу. Держите пресс задействованным, когда вы садитесь и возвращаетесь, меняя направление в нижней части и проезжая через пятки, и вернитесь в угловое положение стоя.
Движение 3: Приседания со штангой спереди
Еще одна разновидность приседаний, которая может уменьшить дискомфорт в пояснице, - это приседания со штангой спереди.
Как: Держите штангу на передней части плеч, напрягайте пресс и примите стойку чуть шире, чем на ширине плеч. Сядьте бедрами вниз и назад, останавливаясь на такой глубине, которая позволяет сохранять спину в нейтральном положении. Проедьте пятками и вернитесь в исходное положение.