Наращивание мышечной массы уже давно стало синонимом лязга гирь и тяжелого хрюканья парней и девушек, выполняющих дополнительные повторения на тренажерах. Казалось, что для наращивания мышечной массы людям необходимо полностью погрузиться в железный мир. Теперь это не так. Новые тенденции иллюстрируют потенциал гипертрофии, просто используя вес вашего тела без большой внешней нагрузки. Вместо этого требуются простые манипуляции с телом.
Мышцы полагаются на один ключевой фактор, сигнализирующий о росте: стимул перегрузки. Он не идентифицирует себя между гантелями, штангой или классным канатным тренажером в углу. И, к сожалению, это не соответствует цене оборудования или его статусу новейшей и лучшей технологии упражнений. Проще говоря, если вы можете бросить вызов мышце достаточно сильным стимулом, тело будет вынуждено нарастить больше мышц. Инструменты в тренажерном зале - это просто ярлык.
Важно отметить, что тренировка с собственным весом ни в коем случае не является заменой тяжелой атлетике, а скорее еще одним инструментом для мышечной гипертрофии. В крайнем случае или в дополнение к вашей текущей программе, вы можете добавить эти простые стратегии к упражнениям с собственным весом для отличной тренировки без веса.
Стратегия №1: Расширьте свой потенциал
Когда ваша нервная система взвинчена, легче получить хороший подъем и накачку. Когда он бездействует и спит, почти невозможно повысить силу и производительность, независимо от того, сколько песен Эминема вы слушаете. При выполнении традиционных упражнений без разминки ваши мышечные волокна не работают в гармонии. Это приводит к серьезным проблемам с силой и производительностью. Есть два способа обойти это в свою пользу.
Во-первых, выполните тщательную разминку, после которой вы слегка вспотеете. Для тренировок с собственным весом это может выглядеть как несколько коротких подходов приседаний с задержкой в нижняя часть, подтягивания и отжимания - все прекращается до наступления усталости.
Во-вторых, добавьте в свой распорядок несколько силовых упражнений. Силовые и тяжелые силовые упражнения способны активизировать нервную систему и активировать больше мышечных волокон. Это усиление называется постактивационным потенциированием. Эти сложные упражнения стимулируют нервную систему и вызывают усиленный набор мышц. Используйте это в своих интересах, включив кластеры в тренировку с собственным весом. Начните с сложных силовых движений, таких как прыжки с приседаниями или прыжки на ящик с упором на верхнюю часть тела (эта сложная вариация любезно предоставлена Тоддом Бамгарднером:
После взрывного движения сразу переходите к более традиционным упражнениям с собственным весом, ориентированным на силу, а затем к упражнениям, ориентированным на объем. Пример прогресса для сундука будет выглядеть примерно так:
- Прыжки на ящик для верхней части тела с остановкой, 3-5 повторений
- Отдых 15 секунд
- Отжимания в стойке на руках или ногах в наклоне, 5-8 повторений
- Отдых 15 секунд
- Традиционные отжимания, 8-12 повторений
- Отдохните 2 минуты перед повторением.
Стратегия №2: Изометрия
Изометрия часто игнорируется в фитнес-программах по той или иной причине. При правильном применении они могут быть ценным дополнением к любой силовой или гипертрофической программе. Наряду с ростом они также повышают стабильность и прочность суставов.
Чтобы получить максимальную отдачу от изометрии, сосредоточьтесь на создании напряжения во всех мышцах. В определенных положениях суставов больше внимания уделяется костным структурам, а не сокращающимся мышцам. Например, в отжиманиях вис в верхней точке (с полностью выпрямленными руками) создает основную нагрузку на плечевой сустав и снимает нагрузку с грудной клетки - нежелательный результат. Вместо этого постепенно переходите в положение наибольшего напряжения мышц и болтайтесь. Для большинства упражнений это будет, когда рассматриваемый сустав находится под углом около 90 градусов или немного больше. Для отжиманий это означает, что локтевой сустав находится под прямым углом.
Добавьте изометрические упражнения в конце тренировки для дополнительного объема и в качестве завершающего этапа. Вот несколько примеров, которые заставят ваши мышцы гореть:
Нижняя часть тела:
Повторить 5 раз без отдыха:
- Приседания с прыжками, 5 повторений
- Приседание в нижнем положении, 30 секунд
Верх тела:
Повторить 3 раза без отдыха:
- Подтягивания с прыжком, 5 повторений
- Подтягивание (локти под углом 90 градусов), как можно дольше
Стратегия №3: Физика для надлежащего прогресса
Тренировки с собственным весом сосредоточены на взаимодействии вашего тела с гравитацией. Возьмем, к примеру, отжимания. Когда ваши ноги стоят на земле, ваше тело находится в небольшом наклоне. Из-за векторов силы вам приходится перемещать меньший вес, чем если бы ваши ноги были наклонены. Переместите ноги на ящик, и вы получите совершенно новое упражнение. Наклон ступней также переносит большую часть веса прямо на руки, что увеличивает сложность.
Применяя это к своей программе тренировок, начните с самого сложного положения, которое вы можете поддерживать с правильной техникой. Для отжиманий это может означать наклон ног. Для тяги с собственным весом это означает перемещение ближе к параллели с землей. Когда вы устанете, начните переходить в более легкое положение. Это позволяет вам сделать еще несколько повторений и увеличить общий объем тренировки, не переключаясь на совершенно новое упражнение.
Свободные веса и тренажеры, безусловно, не бесполезны - как раз наоборот. Мышечная гипертрофия зависит в первую очередь от напряжения и сильного раздражителя, который перегружает тело. Свободные веса являются одним из вариантов выполнения этой нагрузки. Тренировки с собственным весом - еще один инструмент в вашем арсенале. Одно не должно заменять другое. Когда вы в крайнем случае и не можете попасть в спортзал, используйте эти стратегии веса тела, чтобы получить эффективную замену, но не отказывайтесь от тренажерного зала.