Давайте проясним один момент: совершенно глупо говорить, что все должны приседать на одинаковую глубину. Некоторые люди выбрали правильных родителей, унаследовали потрясающие рычаги, обладают соответствующей анатомией бедра и могут без проблем приседать на корточках. И мы все ненавидим этих людей.
Наоборот, есть и другие, которые, потому что им велят так делать (обычно от какого-нибудь интернет-жокея, который утверждает, что приседает более 400 фунтов, жопа к траве, для повторений, жонглируя бензопилой) или потому что их мужественность каким-то образом ставится под сомнение, пытаются приседать глубоко, несмотря ни на что. Ну и неприятные вещи случаются. Не все люди одинаковы, и это важно понимать. Моя «конечная игра» как тренера состоит в том, чтобы работать с тем, что у меня есть, и заставить каждого из моих спортсменов или клиентов приседать на глубину. Тем не менее, не всегда хорошая идея заставлять кого-то глубоко приседать, если у него просто нет возможности сделать это безопасно. Это замечательно, но конечной целью каждого человека не должно быть глубокое приседание.
Наоборот, цель должна состоять в том, чтобы развить правильную механику приседаний, технику грувов в безопасном диапазоне движения, применимом к ограничениям и анатомии конкретного человека, и, самое главное, сохранить позвоночник в безопасности. По общему признанию, это не сексуальный подход. Я не собираюсь сидеть здесь и поэтизировать какой-то сверхсекретный протокол приседаний или ломать свой транспортир и обсуждать какой-то продвинутый алгоритм, которому нужно следовать. Ответ прост: работайте над «вещами», и со временем глубина приседания улучшится. Однако есть одна проблема, напрямую связанная с глубиной приседания, которую я вижу слишком часто, - это «подмигивание ягодиц»."
Что такое подмигивание?
Подмигивание ягодиц, подгибание или «кельтское бедро», как это известно в некоторых кругах (к вашему сведению: было заявлено, что шотландцы, как правило, имеют более глубокие тазобедренные суставы, что влияет - в данном случае ограничивает - их «полезный» диапазон движения сгибания бедра), это просто менее причудливый способ сказать о наклоне таза назад. Для визуалов: чем сильнее сгибается бедро во время приседания, тем сильнее наклоняется таз назад, а вместе с ним и поясничный отдел позвоночника сгибается. Иными словами, когда бедра поднимаются вверх во время приседания, тренирующийся выходит за пределы диапазона движения бедер, а более глубокое движение приводит к компенсационным моделям, таким как подмигивание ягодиц.
Прежде чем я скажу очевидное, давайте уточним одну вещь, чтобы все не испортили исследование ЭМГ: важно понимать, что силы сжатия в какой-то степени абсолютно нормальны и приемлемы. Я знаю, что некоторые сразу же съежатся в уголке при одном только виде слова «компрессия», особенно в том, что касается нашего позвоночника, но компрессия без нагрузки - это нормально, как и движение позвоночника в целом. Проблемы возникают, когда в уравнение входит сжатие под нагрузкой, и мы включаем в смесь штангу.
Кто-то с ограниченным сгибанием бедра, который пытается присесть глубже, чем позволяет его анатомия, неизбежно подгибает бедра внизу. Это приводит к поясничному сгибанию при значительной нагрузке.
И это то, чего мы хотели бы избежать, когда это возможно. Имейте в виду, что небольшое сгибание допустимо, особенно если кто-то добирается до хорошей глубины и толкает ощутимый вес. Однако, если есть чрезмерное подгибание внизу, или кто-то начинает подворачиваться еще до того, как они достигают параллели, это может означать проблемы.
Что (вероятно) не вызывает подмигивания
Как ни странно, виновником подмигивания ягодиц является гибкость или, точнее, отсутствие гибкости подколенного сухожилия. У вас болит поясница? Должны быть напряжены подколенные сухожилия. Колени кривые? Напряженные подколенные сухожилия. День плохих волос? Должно быть, напряжены подколенные сухожилия. Вот в чем дело: только лорды ситхов имеют дело с абсолютами, поэтому я не буду полностью отвергать это мнение, но что касается подмигивания, мы не можем обвинять подколенные сухожилия или сгибатели бедра, если уж на то пошло.
Подколенные сухожилия, за исключением короткой головки двуглавой мышцы бедра, представляют собой двусуставную группу мышц, которая пересекает как коленные, так и тазобедренные суставы. Когда вы приседаете, вы укорачиваете подколенные сухожилия в колене и одновременно удлиняете бедро, что приводит к почти незначительному изменению длины. Аналогичным образом, что касается сгибателей бедра, когда мы переходим к глубокому сгибанию бедра, подвздошно-поясничная мышца укорачивается (наклоняет таз вперед), а не удлиняется (наклоняется назад).
Кроме того, прямая мышца бедра, как и подколенные сухожилия, является двусуставным суставом. Одновременно, когда мы приседаем, она удлиняется в колене и укорачивается в бедре. Опять же, конечным результатом является незначительное изменение длины и, таким образом, малое влияние (если оно вообще есть) на наклон таза назад при глубоком (или более) сгибании тазобедренного сустава. Повторюсь: скованность или укорочение любой группы мышц может войти в уравнение и повлиять на положение таза во время приседания, я просто не чувствую, что это играет большую роль, как думают многие.
Более распространены костные ограничения и анатомия! Анатомия бедер не одинакова для всех. А свод таза - ширина, ширина и углы - могут играть ключевую роль в том, как (и насколько глубоко) нужно приседать. Ниже приведен рисунок, иллюстрирующий, насколько мы можем отличаться в анатомии.
У некоторых людей тазобедренный сустав сгибается не так сильно, поскольку головка бедренной кости располагается в вертлужной впадине по-другому, и это то, что вы, конечно, не можете контролировать.
Что мы можем контролировать?
Хорошей отправной точкой является попытка выяснить, где находится надлежащая глубина для каждого отдельного человека. Один экран, который я люблю использовать во время моей оценки спортсмена в камне на коленях. На самом деле, любой серьезный приседатель должен выполнять эти экраны, чтобы увидеть, как они подходят к проблеме глубины приседания. Я попрошу кого-нибудь начать в положении на четвереньках с нейтральным позвоночником. Медленно я заставляю его или ее сесть спиной к пяткам, чтобы посмотреть, когда и когда их позвоночник согнется.
Когда я сижу, мой позвоночник все время остается относительно нейтральным. В этом случае можно с уверенностью предположить, что «глубокие» приседания, вероятно, не будут проблемой. И наоборот, обычно можно увидеть что-то вроде этого:
Ясно, что есть что-то - скорее всего, проблема с моторным контролем, но может быть и костная адаптация/блокировка - что мешает им сохранять нейтральное положение позвоночника при глубоком сгибании бедра. Тем не менее, использование этого экрана дает нам ценную информацию о приемлемой или безопасной глубине для работы, пока мы решаем другие проблемы.
А что это за другие вопросы?
1 Дерьмовая подвижность голеностопного сустава
Ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава - важный фактор! Нам нужно примерно 15-20 градусов тыльного сгибания лодыжки, чтобы войти в глубокое сгибание бедра. Когда мы опускаемся в глубокий присед, а лодыжки заблокированы, у тела нет другого выбора, кроме как чрезмерно наклониться вперед и компенсировать это наклоном таза назад и получением амплитуды движения за счет поясничного сгибания. Вот почему ношение олимпийской обуви или обуви с подъемом пятки может быть выгодным, так как это смещает центр тяжести тела и позволяет коленям в большей степени смещаться вперед. Просто поймите, что это только временное решение, и это похоже на использование лейкопластыря. Агрессивный подход и воздействие на качество тканей не только в икрах, но и спереди, в области голени, может принести большие дивиденды.
Два моих любимых упражнения включают:
- Ваш стандартный самостоятельный миофасциальный релиз с использованием пенопластового валика, мяча или штанги на икроножных и камбаловидных мышцах
- Любимая Келли Старретт, костяная пила для теленка, которая нацелена на переднюю большеберцовую мышцу и является, пожалуй, худшей вещью в мире
Упражнения на подвижность голеностопного сустава также будут учитываться. Одним из упражнений является упражнение на подвижность голеностопного сустава с дистракцией ленты:
Добавление ремешка, отвлекающего внимание, по существу оттягивает большеберцовую кость назад и «очищает» импинджмент и обеспечивает больше места и свободы движения лодыжки.
2 Слабые ягодичные мышцы/Улучшение активации ягодичных мышц
Из-за точек крепления ягодичные мышцы, а не подколенные сухожилия, сильнее воздействуют на головку бедренной кости и контролируют ее. Проще говоря, укрепите ягодичные мышцы и/или поработайте над их активацией, и в результате ягодичные мышцы будут сильнее тянуть головку бедренной кости назад, что, в свою очередь, поможет освободить больше места для более глубокого приседания.
Мне нравится использовать подход гранаты здесь и попытаться включить некоторую форму прямой работы ягодичных мышц с каждой тренировкой. Ягодичные мостики со штангой, тяги бедрами со штангой, тяги бедрами на одной ноге, махи гирями, подтягивания и GHR - все это честная игра. Точно так же я люблю включать большой объем ягодичных мышц в расширенную разминку.
3 Стань лучше в приседаниях
Если быть более точным: лучше приседайте с более легкими весами. Более того, вам нужно научиться контролировать свои приседания! Подмигивание возникает из-за того, что большинство людей совершенно неуравновешены и не привыкли приседать на глубину. Им не хватает стабильности и моторного контроля в этом диапазоне движений. Это одна из многих причин, почему кубковые приседания так ценны. Здесь я могу выполнять твердый, как камень, рисунок приседаний - сидеть сложа руки, раздвигать колени, держать грудь высокой и, что более важно, научиться сильнее напрягать пресс.
В то же время кубковые приседания облегчают замедление людей. Выполняйте много контролируемых медленных эксцентрических приседаний, чтобы заставить себя стабилизироваться и по-прежнему держать время под высоким напряжением. Это видео показывает того же спортсмена из приведенного выше примера с подмигиванием, и как замедление темпов и принуждение его контролировать присед и владеть своей позицией радикально очищает ситуацию.
Вы все еще можете использовать приседания со штангой на груди и спине, но важно помнить о нескольких вещах:
- Вы должны «владеть» своим положением ребер. Представьте себе воображаемую линию между пупком и линией сосков. Когда мы выгибаемся, эта линия становится длиннее, и мы хотим избежать этого, поскольку это уменьшает (задние) сжимающие силы на позвоночник.
- Когда вы сидите, напрягите пресс и подумайте о том, чтобы раздавить консервную банку подколенными сухожилиями.
- Еще один способ подумать об этом – «втянуть» себя в отверстие, следя за тем, чтобы позвоночник сохранял правильное положение на протяжении всего повторения.
- Кроме того, это помогает «расстилать пол» ногами. Это вызовет большее внешнее вращение в бедрах, что, в свою очередь, поможет обеспечить большую стабильность бедра.
- Также, напомню, используйте наклонный экран сверху, чтобы определить, какая глубина вам подходит!
Обзор
Подмигивание – распространенная проблема при приседаниях, но ее можно легко исправить. Несмотря на распространенное мнение, обычно речь идет не о растяжке или улучшении гибкости подколенного сухожилия. Вместо этого все сводится к трем основным пунктам:
- Решение проблемы ограниченной подвижности голеностопного сустава.
- Борьба со слабыми ягодицами.
- Улучшение моторного контроля – выравнивание позвоночника – во время приседаний.
Мы должны учитывать индивидуальные различия в анатомии. Не всем предназначено приседать глубоко, и если анатомия этого не позволяет, попытка приседать глубоко может вызвать проблемы.