Катание на велосипеде - увлекательный способ укрепить колени.
Колено - самый большой сустав в теле, а также наиболее подверженный травмам. В колено входят нижний конец бедренной кости, верхний конец большеберцовой кости, коленная чашечка и несколько крупных связок, которые помогают суставу стабилизировать и поглощать удары. Езда на велосипеде эффективна для реабилитации и укрепления колена, поскольку она имеет низкий уровень ударов и весов, а педалирование - это управляемое движение в устойчивом положении. Практикуйте безопасную терапию на велосипеде, чтобы укрепить и восстановить колено.
Шаг 1
Начните с велотренажера в тренажерном зале; сначала развивайте силу на лежачем велосипеде, велосипеде с опорой для спины и педалями перед вами, а затем переходите к вертикальному положению по мере того, как ваше колено становится сильнее. На лежачем велосипеде нагрузка на колено намного меньше, чем на вертикальном. Как только вы научитесь безболезненно кататься на лежачем, переходите к вертикальному
Шаг 2
Расположите седло на нужной высоте. Слишком высокое или низкое седло может оказать давление на колено и усугубить травму или слабость. Колено должно быть согнуто под углом от пяти до 10 градусов в нижней части хода вниз. Изгиб большего размера означает, что сиденье слишком низкое, а прямая нога указывает на то, что сиденье слишком высокое.
Шаг 3
Поддерживайте уровень сопротивления на фонаре для лежачего и стационарного велосипеда; слишком большое сопротивление слишком рано может привести к травме слабого колена. Установите уровень сопротивления так, чтобы вы чувствовали некоторую тягу, но при этом вы могли завершить 30-минутный сеанс езды на велосипеде. Увеличивайте сопротивление небольшими порциями каждую неделю, каждую тренировку или в соответствии с указаниями врача.
Шаг 4
Когда вы переходите к катанию на велосипеде на открытом воздухе, катайтесь по ровному маршруту, холмы могут давить на колени, и попытка подняться на них слишком рано может привести к тому, что вы вернетесь в помещение на велотренажере. Сначала попробуйте небольшие холмы, когда будете готовы к уклонам, и постепенно увеличивайте уклон.
Шаг 5
При езде на улице выбирайте низкую передачу. Как и в случае с уровнями сопротивления, выбирайте снаряжение, которое не будет слишком тяжелым для вашего колена и не вызовет проблем.
Вещи, которые вам понадобятся
- Лежачий велотренажер
- Вертикальный велотренажер
- Открытый велосипед
Кончик
Посоветуйтесь с врачом, прежде чем начать кататься на велосипеде, чтобы укрепить колено.